Walking ist eine einfache und erschwingliche Übung, die Ihrem Körper viel Nutzen bringen kann. Und wenn du dein Gesäß aufpumpen und ihnen eine attraktive Form geben willst, dann kann das Gehen dein bester Freund sein.
Gehen ist eine natürliche Bewegung für unseren Körper. Es aktiviert die Arbeit der Gesäßmuskeln und trägt zu ihrer Stärkung und Entwicklung bei. Um jedoch Ergebnisse zu erzielen und den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie bestimmte Prinzipien und Techniken kennen, um das Training durchzuführen.
Es gibt einige Richtlinien, die Ihnen auf Ihrem Weg zu aufgepumpten Gesäßmuskeln helfen. Achte zuerst auf deinen Gang. Die richtige Gehtechnik wird dazu beitragen, die Muskeln der Beine und des Gesäßes besser zu nutzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihren Bauch an, entspannen Sie Ihre Schultern und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig zwischen Ihren Füßen.
Zweitens, vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie die Empfehlungen von Experten und führen Sie mindestens 30 bis 40 Minuten pro Tag ein Training durch. Erhöhen Sie allmählich die Intensität der Spaziergänge, indem Sie Trainingsübungen wie Socken-Hebungen oder tiefe Kniebeugen hinzufügen, um das Gesäß effektiver zu trainieren.
Top 8 Empfehlungen für das Gesäßtraining beim Gehen
- Verwenden Sie schräge Flächen und Hügel. Wenn Sie hügeliges Gelände in Ihren täglichen Spaziergang integrieren, können Sie Ihre Gesäßmuskeln zusätzlich aktivieren und den Trainingseffekt verstärken.
- Erhöhen Sie Ihre Schritte und Geschwindigkeit. Schnelles Gehen ist eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit und machen Sie das Gehen zu einem Teil Ihres täglichen Trainings.
- Schließen Sie Schritte mit Anstiegen ein. Stufen erklimmen, Hügel erklimmen oder das Gerät auf schräge Ebenen einstellen - dies hilft, das Training für das Gesäß intensiver zu gestalten.
- Treppenkniebeugen. Verwenden Sie Leitern, um Kniebeugen durchzuführen - gehen Sie auf die untere Stufe, führen Sie Kniebeugen durch und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu stärken.
- Erhöhen Sie die Dauer der Spaziergänge. Je länger Sie gehen, desto länger werden die Gesäßmuskeln aktiviert, da wir uns mit diesen Muskeln beim Gehen bewegen.
- Verwenden Sie Gewichte an Ihren Füßen. Wenn Sie Ihren Füßen etwas Gewicht hinzufügen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren und das Training effizienter machen.
- Schließen Sie hohe Schritte ein. Heben Sie Ihre Knie beim Gehen auf Hüfthöhe, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren - ein solches Training hilft Ihnen, Ihr Gesäß zu straffen und zu stärken.
- Fügen Sie seitliche Schritte hinzu. Indem Sie seitliche Schritte in Ihr Gehen einbeziehen, können Sie die seitlichen Gesäßmuskeln aktivieren, die beim Gehen in einer geraden Linie übersehen werden können.
Wählen Sie die richtigen Wanderschuhe aus
Wenn Sie gehen, um Ihr Gesäß zu trainieren, ist es wichtig, die richtigen Schuhe zu wählen. Falsche Schuhe können zu Unannehmlichkeiten und Beschädigungen führen, und die richtigen Schuhe helfen Ihnen, Ihre Ergebnisse zu verbessern. Hier sind einige Richtlinien für die Auswahl von Wanderschuhen:
1. Außensohle mit guter Dämpfung. Beim Gehen kann die Belastung der Gelenke und des Gesäßes ziemlich hoch sein, daher ist es wichtig, Schuhe mit einer Sohle zu wählen, die eine ausreichende Dämpfung bietet.
2. Unterstützung des Fußgewölbes. Gehen mit der falschen Unterstützung des Fußgewölbes kann zu Fußschmerzen oder sogar Verletzungen führen. Achten Sie daher auf Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung.
3. Die richtige Größe. Falsch angepasste Schuhe können nicht nur unangenehm sein, sondern auch Ihre Füße und Ihr Gesäß schädigen. Stellen Sie sicher, dass die Schuhe zu Ihrer Größe passen und Ihren Fuß nicht reiben oder quetschen.
4. Atmungsaktive Materialien. Während des Trainings kann es Ihnen heiß werden und Ihre Füße können anfangen zu schwitzen. Wählen Sie daher Schuhe mit atmungsaktiven Materialien, die es Ihren Füßen ermöglichen, trocken und bequem zu bleiben.
Richtig ausgewählte Wanderschuhe helfen Ihnen, Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern und unangenehme Empfindungen oder Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, sich mit Fachleuten zu beraten, um die für Sie passenden Schuhe zu wählen.
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen, um Ihre Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Aufwärmen hilft, die Durchblutung zu verbessern und bereitet den Körper auf körperliche Aktivität vor.
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Gesäß zu dehnen und sich beim Gehen auf Ihr Training vorzubereiten:
- Kniebeugen. Mache ein paar Kniebeugen, um dein Gesäß und deine Beine aufzuwärmen.
- Stretching des Gesäßes. Stellen Sie sich auf ein Bein und kreuzen Sie das andere Bein am Knie. Senken Sie Ihr Becken langsam nach unten und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Die Schritte sind vorhanden. Machen Sie ein paar Schritte an der Stelle und heben Sie Ihre Knie über Ihre Hüfte. Diese Übung wird helfen, die Gesäßmuskeln zu aktivieren und sie auf das Training vorzubereiten.
- Dehnen Sie die Rückseite des Oberschenkels. Stehen Sie gerade und legen Sie einen Fuß auf eine niedrige Plattform oder Stufe. Heben Sie die Ferse Ihres Fußes auf der Plattform an und beugen Sie sich langsam nach vorne, während Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen sehr wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen und die Trainingsleistung zu verbessern. Machen Sie sich vor jedem Training warm und vergessen Sie nicht, einen Trainer zu konsultieren, wenn Sie irgendwelche Zweifel oder Fragen haben.
Ändern Sie die Geschwindigkeit und das Tempo des Gehens
Wie bei jeder anderen Form des Trainings müssen Benutzer die Geschwindigkeit und das Tempo des Gehens ändern, um das Gesäß effektiv zu entwickeln. Indem Sie Ihre Geschwindigkeit variieren, können Sie verschiedene Muskeln in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln aktivieren.
Wenn Sie langsam gehen, werden Sie die Gesäßmuskeln stärker aktivieren und sich auf die Kontrolle der Bewegung und die Belastung des Unterkörpers konzentrieren können. Indem Sie die Position Ihres Körpers ändern und die Geschwindigkeit erhöhen, werden Sie beginnen, härter zu arbeiten und andere Muskelgruppen wie die Wadenmuskeln und Hüften zu aktivieren.
Die folgende Tabelle zeigt die unterschiedlichen Gehgeschwindigkeiten und -raten und die entsprechenden Aktivierungsbereiche des Gesäßes und anderer Unterkörpermuskeln:
| Geschwindigkeit | Gehtempo | Aktivierungszone |
|---|---|---|
| Langsame | Ein normales Tempo, mit dem Sie die Konversation aufrechterhalten können | Gesäß |
| Durchschnittliches | Etwas über dem normalen Tempo, bei dem das Gespräch komplizierter wird | Gesäß, Wadenmuskeln |
| Schnelle | Ein schnelles Tempo, bei dem es unmöglich ist, eine Konversation aufrecht zu erhalten | Gesäß, Wadenmuskeln, Oberschenkel |
Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit und Ihr Gehtempo ändern, können Sie das Gesäß und andere Muskeln des Unterkörpers optimal nutzen. Denken Sie daran, in der Komfortzone zu bleiben und sich beim Training nicht mit unnötigem Aufwand zu überfordern.
Wir gehen in die Rutsche oder steigen die Treppe hinauf
Beim Treppensteigen oder Klettern auf einen Hügel arbeiten die Gesäßmuskeln aktiv, da sie für die Bewegung der Beine nach oben verantwortlich sind. Es wird empfohlen, diese Übung schrittweise durchzuführen und die zunehmende Belastung zu erhöhen. Es ist wichtig, die richtige Technik für maximale Wirkung beizubehalten.
Technik:
- Stehen Sie am Fuße einer Treppe oder einer Rutsche.
- Legen Sie Ihre Füße gleichmäßig auf jede Stufe oder auf Unebenheiten des Hügels.
- Ziel ist es, einen breiten Schritt zu machen und die Muskeln des Gesäßes aktiv zu trainieren, während Sie nach oben gehen.
- Dann senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung.
- Wiederholen Sie dies je nach körperlicher Fitness 10 bis 15 Mal oder mehr.
Vorteile:
- Stärkt die Gesäßmuskulatur.
- Trainiert den Unterkörper im Allgemeinen.
- Verbessert die Haltung und das Gleichgewicht.
- Erhöht die Ausdauer.
Fügen Sie Übungen mit Gewichten hinzu
Um das Gesäß effektiv zu pumpen, wird empfohlen, Belastungsübungen in das Training aufzunehmen. Sie werden dazu beitragen, eine größere Belastung für die Gesäßmuskeln zu schaffen, was zu ihrem Wachstum und ihrer Stärkung beiträgt.
Eine einfache Übung mit Gewichten ist das Kniebeugen mit Hanteln oder Langhanteln. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln oder eine Langhantel an Ihren Schultern in Ihren Händen. Dann beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie sich nach unten, halten Sie sich für einen Moment am unteren Punkt fest. Dann in die Ausgangsposition zurückpressen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen.
Eine weitere effektive Übung mit Gewichten ist der Ausfallschritt mit Hanteln. Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie gerade und halten Sie Hanteln in Ihren Händen entlang des Körpers. Dann machen Sie einen breiten Schritt nach vorne mit einem Bein und senken Sie sich mit einem geraden Bein im Knie nach unten. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein in 3-4 Ansätzen durch.
Es wird auch empfohlen, eine Totpunkt-Übung mit Hanteln oder Langhanteln durchzuführen. Stehen Sie dazu gerade und halten Sie Hanteln oder Langhanteln in Ihren Händen vor sich. Dann lehne dich langsam nach vorne und halte deinen geraden Rücken und deine Knie gebeugten Beine aufrecht. Senken Sie sich ab, bis die Arme die Höhe der Knie erreicht haben. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 bis 12 Mal in 3-4 Ansätzen.
Belastungsübungen helfen, das Training zu stärken und schnellere und deutlichere Ergebnisse beim Pumpen des Gesäßes zu erzielen. Es wird jedoch empfohlen, vor dem Training einen Trainer oder einen Spezialisten zu konsultieren, um die richtige Belastung auszuwählen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Verwenden Sie Gleichgewichtsübungen
Hier sind einige Übungen, die Sie durchführen können, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihr Gesäß zu trainieren:
Übung
Die Beschreibung
Einbeiniges Anheben des Beckens
Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie dann ein Bein nach oben und heben Sie das Becken langsam nach oben. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Fettverbrennung in einer einbeinigen Plankenposition
Nehmen Sie die Plankenposition, heben Sie dann ein Bein nach oben und halten Sie es für einige Sekunden in dieser Position. Vergessen Sie nicht, das Gesäß und den Körper richtig zu belasten. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Statisches, gewölbtes Bein zurück
Stellen Sie sich neben eine Stütze (Stuhl oder Wand) und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Dann heben Sie ein Bein zurück, bis es horizontal ausgestreckt ist. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Vielfältige Trainingsrouten
Entdecken Sie Ihre Nachbarschaft und Umgebung auf der Suche nach verschiedenen Trainingsrouten. Sie können durch Parks, Promenaden, Straßen Ihrer Stadt spazieren gehen oder in der Natur im Wald oder am Wasser spazieren gehen. Die Vielfalt der Umgebung wird Ihnen neue Empfindungen geben und Ihnen helfen, Ihr Interesse am Training zu erhalten.
Verwenden Sie unebene Oberflächen. Anstatt auf perfekt ebenem Pflaster zu gehen, suchen Sie nach Trainingsmöglichkeiten auf unebenen Oberflächen. Dies können Sand- oder Kieswege, unebene Wege im Park oder am Fuße von Hügeln sein. Das Gehen auf unebenen Oberflächen aktiviert zusätzliche Gesäßmuskeln und verstärkt den Trainingseffekt.
Schließen Sie Hügel und Anstiege ein. Bergauf zu gehen ist ein großartiges Training, um das Gesäß zu befestigen. Versuchen Sie, einige hügelige Abschnitte oder Wanderwege mit Anstiegen in Ihre Route aufzunehmen. Dies wird helfen, die Muskeln des Gesäßes zu belasten und zu ihrem Pumpen beizutragen.
Vergessen Sie nicht die Sicherheit. Achten Sie bei der Planung von Trainingsrouten auf Sicherheit. Vermeiden Sie gefährliche oder schlecht beleuchtete Orte, achten Sie auf den Zustand der Straße oder des Weges. Vergessen Sie nicht, Sportschuhe zu verwenden und die Verkehrsregeln zu beachten, wenn Sie auf den Straßen trainieren.
Eine Vielzahl von Routen hilft Ihnen nicht nur, bessere Ergebnisse zu erzielen, sondern macht Ihr Training auch interessanter und spannender. Erkunden Sie weiter die Umgebung und genießen Sie das Training, um Ihr Gesäß beim Gehen zu pumpen!
Beenden Sie das Stretching-Training
Hier sind einige Stretching-Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Training effektiv zu beenden:
- Strecken Sie den Rücken schnell und sanft und strecken Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten. Versuchen Sie nicht, sich nach vorne zu beugen und das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie sich für 15 bis 20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Drücken Sie leicht ein Bein gegen Ihre Brust, während Sie die Aufnahme auf dem Vormarsch halten, und halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Setzen Sie sich auf den Boden und falten Sie Ihre Beine in eine türkische oder Lotus-Position. Lehnen Sie sich allmählich nach vorne und versuchen Sie, sich näher am Boden zu kuscheln. Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden.
- Stellen Sie sich neben eine Oberfläche wie eine Wand oder eine Maschine und legen Sie Ihre Hände darauf. Beuge ein Bein und lege deinen Fuß vorsichtig auf die Oberfläche und halte deinen Fuß gerade. Halten Sie sich für 15 bis 20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Dehnen Sie sich langsam und vorsichtig aus, ohne zu vergessen, tief zu atmen. Denken Sie daran, dass Stretching hilft, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und zu entspannen und gleichzeitig die Flexibilität zu verbessern und Muskelverletzungen vorzubeugen. Bei regelmäßigem Training werden solche Dehnungen ein unverzichtbarer Teil Ihrer Progression sein und helfen, die gewünschten Ergebnisse beim Pumpen des Gesäßes zu erzielen.
