Das Handgelenk spielt eine wichtige Rolle im Gesamtanteil des Körpers und verleiht den Muskeln des Schultergürtels Ästhetik. Ein starkes und voluminöses Handgelenk hilft, stärker und männlicher auszusehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung des Handgelenkvolumens Anstrengung und regelmäßiges Training erfordert. In diesem Artikel werden wir über mehrere effektive Übungen sprechen, die Ihnen helfen, Ihr Handgelenkvolumen zu Hause zu erhöhen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihr Handgelenk aufwärmen. Machen Sie ein paar kreisförmige Bewegungen im Handgelenk hin und her, um Ihre Muskeln und Gelenke zu dehnen. Nach dem Aufwärmen können Sie mit den Hauptübungen beginnen.
Die Hauptübung zur Erhöhung des Handgelenkvolumens ist ein Griffbrett–Training. Nimm das Griffbrett und setz dich auf einen Stuhl oder eine Bank. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Füße, so dass die Handgelenke frei hängen. Nehmen Sie das Griffbrett so, dass die Finger des Zeigefingers und des Daumens darauf zum Schloss gekreuzt sind. Beginnen Sie, Ihre Handgelenke langsam zu beugen und das Griffbrett nach oben zu heben und es dann langsam nach unten zu senken. Nähern Sie sich verantwortungsvoll und regelmäßig dem Handgelenkstraining an, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Möglichkeiten, das Handgelenk zu Hause Volumen zu erhöhen
1. Hanteln verwenden. Hanteln sind ein großartiger Simulator, um die Muskeln des Handgelenks zu trainieren. Nehmen Sie zunächst eine Hantel in Ihren Arm und senken Sie Ihren Arm auf Hüfthöhe ab. Dann heben Sie die Hantel langsam mit dem am Ellenbogen gebeugten Handgelenk nach oben und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jeden Arm. Um die Belastung zu erhöhen, können Hanteln mit hohem Gewicht verwendet werden.
2. Übung mit einem Gummiband. Nimm eine Gummiband und wickle sie um dein Handgelenk. Drücken Sie dann Ihre Hand zu Ihrer Faust zusammen und versuchen Sie, den Verband zu lösen, indem Sie sich anstrengen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jeden Arm. Diese Übung entwickelt die Kraft und Ausdauer der Handgelenkmuskulatur perfekt.
3. Klimmzüge an der Querstange. Für diese Übung benötigen Sie eine horizontale Querstange, z. B. ein Drehkreuz oder einen Türrahmen. Fassen Sie die Querstange mit einem breiten Griff von unten und ziehen Sie sich mit gebeugten Handgelenken nach oben. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.
4. Manueller Widerstand. Das Prinzip dieser Übung besteht darin, Widerstand zu erzeugen, wenn sich die Hand in die entgegengesetzte Richtung der äußeren Kraftbewegung bewegt. Legen Sie zum Beispiel Ihre Hand so, dass die Handfläche nach unten schaut und das Handgelenk nach oben zeigt. Dann senken Sie Ihre Hand leicht nach unten und legen Sie mit der anderen Hand einen leichten Widerstand darauf an. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal an jedem Handgelenk.
5. Massage des Handgelenks. Vergessen Sie nicht, Ihre Handgelenkmuskulatur nach dem Training zu massieren. Massieren Sie Ihr Handgelenk in kreisenden Bewegungen zuerst in eine und dann in die andere Richtung. Dies wird helfen, mögliche Verspannungen in den Muskeln nach körperlicher Anstrengung zu entspannen und zu lindern.
Denken Sie daran, dass die Erhöhung des Handgelenkvolumens zu Hause regelmäßiges Training und Geduld erfordert. Wählen Sie 2-3 Übungen aus den vorgeschlagenen Übungen aus und führen Sie sie mehrmals pro Woche durch. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die gesamte Trainingszeit. Erstellen Sie ein System und bleiben Sie dabei, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Übungen zum Pumpen des Handgelenks
Es gibt ziemlich einfache, aber effektive Übungen, um die Kraft und das Volumen des Handgelenks zu Hause zu entwickeln. Denken Sie daran, dass Sie vor dem Training ein Aufwärmen durchführen müssen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Führe langsam Übungen durch, um dein Handgelenk zu pumpen, konzentriere dich auf jede Bewegung und die richtige Ausführungstechnik.
1. Manuelles Komprimieren des Pinsels
Setz dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen vor dir auf einen Stuhl. Nimm ein Gewicht oder ein Gewicht in deine Hände (es kann eine Flasche Wasser oder Sand sein). Entspannen Sie zuerst Ihr Handgelenk und drücken Sie dann die Bürste zusammen und versuchen Sie, das Handgelenk zu verkürzen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Kontrollierte Handgelenkstreckung
Nimm die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung an. Nimm ein Gewicht (oder ein Gewicht) in deine Hand. Beuge dich mit deinen Ellbogen und begradige dein Handgelenk vollständig. Bringen Sie Ihr Handgelenk in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
3. Handgelenkdrehungen mit Kettlebell
Setz dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen vor dir auf einen Stuhl. Nimm ein Gewicht (oder ein Gewicht) in deine Hand. Drehe dein Handgelenk nach links und dann nach rechts und mache kontrollierte und sanfte Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in jede Richtung.
Vergessen Sie nicht, neben Übungen zum Pumpen des Handgelenks auch die Bedeutung der richtigen Ernährung, des Schlafes und der regelmäßigen Pflege Ihres Körpers zu berücksichtigen. Viel Erfolg im Training!
Verwenden von Griffen und Hanteln
Geiertraining es basiert auf dem Prinzip, das Griffbrett in der Hand zu fixieren und verschiedene Übungen damit durchzuführen. Eine beliebte Übung ist ein Griffbrett-Ausfallschritt. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie das Griffbrett in Ihre Hand nehmen und es sanft auf den Boden senken, während Sie einen geraden Rücken und eine Spannung in den Armmuskeln erhalten. Heben Sie dann das Griffbrett langsam wieder in die Ausgangsposition an. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal für jede Hand.
Es ist auch möglich, das Handgelenk mit zu trainieren Hanteln. Eine effektive Übung ist das Drehen von Hanteln, die die Kraft und Flexibilität des Handgelenks entwickeln. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Hanteln in Ihre Hände nehmen und die Bewegung nur im Handgelenk lokalisieren. Drehen Sie die Hanteln mit Ihrem Handgelenk langsam von der Position der maximalen Falte in die Position der maximalen Falte. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal für jede Hand.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie beim Training Ihres Handgelenks mit einem kleinen Gewicht beginnen und es allmählich erhöhen müssen. Behandeln Sie das Training mit gesundem Menschenverstand und überanstrengen Sie die Muskeln nicht.
Regelmäßiges Training mit Griffen und Hanteln hilft dabei, die Muskeln des Handgelenks zu stärken, ihr Volumen zu erhöhen und ein stärkeres und ästhetisch ansprechendes Handgelenk zu schaffen.
Training mit Gummischlaufen
Mit Gummischlaufen können Sie verschiedene Übungen durchführen, um Ihr Handgelenk zu trainieren. Eine der beliebtesten Übungen ist das Beugen und Dehnen des Handgelenks mit einer Schleife. Um dies zu tun, genügt es, eine Schleife in die Hand zu nehmen und einige Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu machen.
Eine weitere effektive Übung mit einer Schleife ist das Drehen des Handgelenks nach oben und unten. Fassen Sie die Schlaufe mit einem geeigneten Gewicht in Ihre Hand und drehen Sie Ihre Hand um Ihr Handgelenk in verschiedene Richtungen. Dies wird helfen, Kraft und Flexibilität im Handgelenk zu entwickeln.
Sie können auch eine Gummischlaufe für Kraftübungen verwenden. Zum Beispiel können Sie eine Schlaufe an einem stationären Stock oder einer Langhantel befestigen und verschiedene Übungen wie Anhebungen und Liegestütze durchführen. Dies wird helfen, Kraft in der gesamten Hand, einschließlich des Handgelenks, zu entwickeln.
Neben statischen Belastungsübungen können Sie auch Gummischlaufen für dynamische Belastungsübungen verwenden, wie z. B. Verdrehungen und Liegestütze mit einer Schleife. Diese Übungen helfen, nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer im Handgelenk zu entwickeln.
Training mit Gummischlaufen ist eine großartige Möglichkeit, das Handgelenk zu Hause zu vergrößern. Sie ermöglichen es Ihnen, Kraft, Flexibilität und Ausdauer im Handgelenk zu entwickeln, was Ihnen hilft, stärker zu sein und Ihre Bewegungen besser zu kontrollieren.
Exzentrische Workouts
Verschiedene Übungen können verwendet werden, um exzentrische Handgelenkstrainings durchzuführen, wie zum Beispiel:
- Liegestütze mit aufgehängten Beinen auf Bars: Bei dieser Übung ist es notwendig, an den Balken zu hängen, damit die Füße den Boden nicht berühren. Dann senken Sie sich langsam ab und kontrollieren die Bewegung am Haupthandgelenk. Erhöhen Sie allmählich die Absenkzeit, um eine größere Belastung für die Handgelenkmuskulatur zu erzeugen.
- Hanteln an den Handgelenken anheben: Nimm die Hanteln in deine Hände und halte sie auf Hüfthöhe. Heben Sie die Hanteln langsam nach oben und drehen Sie Ihre Handgelenke. Konzentrieren Sie sich beim Absenken der Hanteln darauf, die Bewegung zu kontrollieren und die Muskeln des Handgelenks zu fühlen.
- Umgekehrte Liegestütze auf der Bank: Setzen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und stützen Sie sich mit den Fingern nach unten auf die Hände. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, beugen Sie Ihre Handgelenke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Handgelenke begradigen. Kontrolliere die Bewegung und konzentriere dich darauf, deine Handgelenkmuskulatur zu komprimieren.
Um den größten Effekt zu erzielen, wird empfohlen, dass Sie 2-3 Mal pro Woche exzentrische Handgelenkstrainings durchführen. Beginnen Sie mit kleinen Belastungen und erhöhen Sie sie schrittweise, um den Muskeln Zeit zu geben, sich anzupassen und zu wachsen. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und eine allmähliche Zunahme der Belastung Schlüsselkomponenten eines erfolgreichen Handgelenkstrainings zu Hause sind.
Richtige Ernährung und Ruhe
Um das Volumen des Handgelenks zu Hause zu erhöhen, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung und Ruhe zu achten. Die richtige Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe für das Muskelwachstum und die Stärkung der Knochen im Handgelenkbereich.
Fügen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Protein zu Ihrer Ernährung hinzu, um die Gesundheit Ihrer Muskeln zu erhalten. Berücksichtigen Sie auch den gesättigten Kalziumgehalt in Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Käse und grünem Gemüse. Kalzium hilft, Knochen und Gelenke, einschließlich des Handgelenks, zu stärken und Schäden an ihnen zu verhindern.
Vergessen Sie auch nicht, Wasser richtig zu trinken, um den Körper mit ausreichend Feuchtigkeit zu versorgen und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Eisen und Zink zu sich zu nehmen, hilft, die Gesundheit und Kraft der Muskeln zu erhalten.
Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings für das Wachstum des Handgelenkvolumens. Regelmäßige Pausen zwischen den Trainingseinheiten ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich zu regenerieren und sich auszuruhen, um Überanstrengung und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass das Training ohne richtige Ernährung und Ruhe weniger effektiv sein kann, also denken Sie daran, Ihre Ernährung zu überwachen und sich ausreichend Zeit für die Genesung zu nehmen.
