Cellulite an der Innenseite der Oberschenkel ist ein häufiges Problem bei vielen Frauen. Dieser unangenehme kosmetische Defekt kann durch verschiedene Faktoren wie hormonelle Veränderungen, mangelnde körperliche Aktivität und falsche Ernährung verursacht werden. Mit den richtigen Übungen können Sie jedoch die Sichtbarkeit von Cellulite erheblich reduzieren und Ihre Haut straffer und geschmeidiger machen.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen 5 effektive Übungen vor, die Ihnen helfen, Cellulite an der Innenseite Ihrer Oberschenkel loszuwerden. Denken Sie daran, dass Sie diese Übungen regelmäßig durchführen und einen gesunden Lebensstil einhalten müssen, einschließlich richtiger Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
1. Kniebeugen mit breiter Beinentfernung
Kniebeugen mit breiter Beinentfernung aktivieren die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes, was hilft, Fett zu verbrennen und die Muskeln in diesem Bereich zu stärken. Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie in eine Kniebeugeposition, stellen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und richten Sie Ihre Beine leicht aus. Dann senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge, halten Sie das Gleichgewicht und beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel. Heben Sie sich in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zusammen. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal und führen Sie 2-3 Ansätze durch.
2. Bindfaden
Bindfäden sind eine großartige Übung, um die Oberschenkel- und Schienbeinmuskulatur zu stärken sowie die Beinbeweglichkeit zu dehnen und zu verbessern. Fügen Sie verschiedene Bindfäden in Ihr Training ein, z. B. seitliche, gerade oder dynamische Bindfäden. Entwickeln Sie allmählich Ihre Flexibilität und erweitern Sie die Bewegungsamplitude. Denken Sie daran, dass Sie Zeit und konstantes Training benötigen, um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen.
3. Beine auf einem Stuhl nach oben heben
Das Heben der Beine auf dem Stuhl ist eine effektive Übung, um die inneren Muskeln der Oberschenkel zu trainieren und das Gesäß zu stärken. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, halten Sie den Rücken gerade und die Arme zur Unterstützung an der Sitzkante. Heben Sie dann beide Beine nach oben, beugen Sie sie an den Knien und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und führen Sie 2-3 Ansätze durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie Ihre Muskeln stärken und fortschreiten.
4. Felsklettern
Klettern ist eine großartige Übung, um die Bein- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern. Fassen Sie eine gerade Querstange oder eine Nachahmung der Querstange, beugen Sie ein Bein im Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust, strecken Sie es dann aus und senken Sie es ab. Zu dieser Zeit schwankt das andere Bein parallel. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal für jedes Bein und führen Sie 2-3 Ansätze durch.
5. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Stehen Sie in einer Ausfallschrittposition, nehmen Sie ein Bein zur Seite und beugen Sie das andere im rechten Winkel am Knie. Dann senken Sie sich langsam nach unten, halten Sie das Gleichgewicht und beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel. Heben Sie sich in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zusammen. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal für jedes Bein und führen Sie 2-3 Ansätze durch.
Fügen Sie diese 5 effektiven Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und führen Sie sie regelmäßig durch, um die Muskeln der Innenseite Ihrer Oberschenkel zu stärken, die Sichtbarkeit von Cellulite zu reduzieren und eine straffere und glattere Haut zu erhalten. Denken Sie daran, dass es Zeit und Ausdauer braucht, um Ergebnisse zu erzielen, aber letztendlich werden Sie mit Ihren Erfolgen zufrieden sein.
Beine in stehender und sitzender Haltung züchten
Es gibt mehrere Variationen dieser Übung. Die Option für eine stehende Haltung wird wie folgt ausgeführt:
1. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Positioniere deine Arme an deinen Seiten oder an deinen Hüften.
2. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und strecken Sie die Beine allmählich zu den Seiten aus, während Sie die Arbeit der Innenseite des Oberschenkels spüren.
3. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Eine Option für eine Sitzhaltung ist wie folgt:
1. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Drücken und drücken Sie die Innenseite des Oberschenkels, während Sie die Muskelarbeit spüren.
3. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen hilft, die Muskeln der Innenseite der Oberschenkel zu stärken und die Manifestation von Cellulite zu reduzieren. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, was die Anzahl der Wiederholungen und die Laufzeit erhöht, wenn sich die körperliche Fitness verbessert.
Heben Sie Ihr Bein in einer seitlichen Liegeposition zur Seite
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf Ihre Seite, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es vor sich auf den Boden.
- Heben Sie das andere Bein nach oben und halten Sie es gerade. Halten Sie sich an einer stabilen Stütze wie einer Wand oder einem Gestell fest.
- Senken Sie Ihr Bein langsam wieder nach unten und kontrollieren Sie die Bewegung.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
Es ist wichtig, sich an die folgenden Punkte zu erinnern:
- Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer natürlichen Position.
- Versuchen Sie, den Körper während der Übung nicht zu beugen oder zu überrollen.
- Das Bein, das Sie nach oben heben, sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
- Atme rhythmisch und halte den Atem nicht an.
Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität der Übung, während Sie Ihre Muskeln stärken. Integrieren Sie das Heben des Beines in einer seitlichen Liegeposition 2-3 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Burpy
Befolgen Sie die Anweisungen, um Burpees auszuführen:
- Beginnen Sie in einer stehenden Position. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers ab.
- Hockt. Senken Sie sich langsam in eine Kniebeugeposition ab. Die Knie sollten im rechten Winkel gebogen sein. In diesem Fall sollte der Rücken gerade bleiben.
- Führen Sie Liegestütze durch. Senken Sie sich von der Kniebeuge in liegender Position auf den Boden und halten Sie sich an den Handflächen. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege dich wie bei normalen Liegestützen nach unten. Dann kehre in die Kniebeuge zurück.
- Gehen Sie in die Bar. Aus der Liegestützposition strecken Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf, um eine Stange zu erstellen. Ihr Körper sollte gerade sein und das Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Armen und Beinen verteilt sein.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Kehre in die Kniebeuge zurück und springe dann nach oben, indem du gerade auf deine Beine trittst.
Die Übung "Burpees" kann durch Hinzufügen zusätzlicher Elemente, wie z. B. Hüpfen oder Abbiegesprünge, komplizierter werden. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Anzahl der Wiederholungen, um die größte Wirkung im Kampf gegen Cellulite an der Innenseite Ihrer Oberschenkel zu erzielen.
Verdrehen des Körpers in Rückenlage
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Beine beugen und die Füße auf den Boden drücken. Die Hände müssen auf der Brust gefaltet oder hinter dem Kopf gehalten werden und die Ohren berühren. Beginnen Sie dann mit dem Heben des Oberkörpers, führen Sie Verdrehungen durch, während Sie den unteren Rücken nicht vom Boden abreißen.
Die wichtigsten Indikationen für die Durchführung von Körperverdrehungen in Rückenlage sind das Vorhandensein von Cellulite an der Innenseite der Oberschenkel, der Wunsch, die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken und zu verdünnen. Die Übung ist sehr effektiv und kann sowohl alleine als auch als Teil einer Reihe von Übungen durchgeführt werden, um Cellulite loszuwerden.
