Der Unterbauch ist eine der problematischsten Zonen bei vielen Frauen. Die Beseitigung von Fettablagerungen in diesem Bereich kann schwierig sein und erfordert ständige Anstrengung. Mit dem richtigen Training und regelmäßigem Training können Sie jedoch in nur einem Monat die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies wird helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Fügen Sie die folgenden Übungen in Ihr Trainingsprogramm ein:
1. Planke
Die Planke ist eine der effektivsten Übungen für die Presse, einschließlich des Unterbauches. Legen Sie sich in die Bauchlage, stützen Sie sich auf Unterarme und Socken, heben Sie sich in geraden Armen auf und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position und versuchen Sie, die Presse fest zu halten.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine hoch und beginnen Sie mit der Fahrradschere - wechseln Sie zwischen dem Heben eines Beines und dem Senken des anderen. Diese Übung funktioniert hervorragend mit den Muskeln im Unterbauch und in den Oberschenkeln.
3. Beine zur Brust straffen
Hängen Sie an der Querstange oder verwenden Sie einen Klimmzugstrainer. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und drücken Sie den unteren Teil der Presse zusammen. Kontrollieren Sie die Bewegung, machen Sie glatte und langsame Ansätze.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine hoch und beginnen Sie, sie in einer fahrradartigen Flapping-Bewegung zu bewegen, wobei Sie versuchen, bei jedem Heben des Beines die Ellbogen des gegenüberliegenden Knies zu berühren. Diese Übung aktiviert die Bauchmuskeln und belastet gleichzeitig den Unterbauch.
5. Presse auf der Bank
Vergessen Sie nicht die klassische Übung - das Anheben des Körpers auf einer Bank. Legen Sie Ihre Füße unter einen Stuhl oder die Kante einer Bank, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie den Körper an, während Sie den unteren Teil der Presse zusammendrücken. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab.
6. Beinheben in der Wise
Hängen Sie an der Querstange, heben Sie Ihre Beine nach oben und versuchen Sie, 90 Grad zu erreichen. Heben Sie Ihre Beine langsam an, kontrollieren Sie die Bewegung und drücken Sie den unteren Teil der Presse zusammen. Halten Sie Ihre Beine für ein paar Sekunden an der Spitze, dann senken Sie sich langsam ab.
7. Becken heben
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie das Becken nach oben, wodurch eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Halten Sie die Position einige Sekunden lang an der Oberseite und senken Sie sie dann langsam auf den Boden ab.
Regelmäßiges Training, ausgewogene Ernährung und ausreichend Ruhe sind die Grundlage für den Erfolg. Kombinieren Sie diese Übungen mit Cardio-Training und richtiger Ernährung, und Sie werden die Ergebnisse in einem Monat sehen.
Übung 1: Drücken Sie auf Kraft
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Fußstütze und eine Trainingsbank oder einfach eine horizontale Oberfläche, auf der Sie Ihre Beine anschnallen können.
Nehmen Sie die Pose auf dem Rücken liegend, beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie die Füße auf einen Ständer. Fädle deine Handflächen in das Schloss und lege sie unter deinen Kopf. Belasten Sie die Bauchmuskeln und heben Sie den oberen Teil des Gehäuses nach vorne, um die Schultern vom Boden zu heben. In dieser Position für 1 bis 2 Sekunden einrasten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für ein Training und führen Sie 2-3 Ansätze durch. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, während Sie Ihre Bauchmuskeln stärken.
Diese Übung ist besonders effektiv, um den Unterbauch loszuwerden, da sie die Arbeit des Bauchmuskels aktiviert und die Fettverbrennung in diesem Bereich fördert.
Übung 2: Planke
Um die Stange auszuführen, müssen Sie eine ähnliche Position wie Liegestütze einnehmen, aber anstelle der Handflächen auf den Unterarmen ruhen. Der Körper sollte gerade sein, der Rücken ist gerade. Halten Sie diese Position, ohne Ihren Rücken zu beugen und Ihr Becken zu senken.
Beginnen Sie damit, die Stange für 20 bis 30 Sekunden zu halten, und erhöhen Sie dann allmählich die Zeit, bis Sie sie für 1 bis 2 Minuten halten können. Achten Sie während der Übung auf die richtige Atmung - atmen Sie gleichmäßig und tief ein.
Die Stange hilft, die Muskeln der Presse, des Rückens, des Gesäßes und der Beine zu stärken. Es trägt auch zur Verbesserung der Körperhaltung und der Bewegungskoordination bei. Wenn Sie die Stange regelmäßig in Kombination mit anderen Übungen ausführen, können Sie überschüssiges Fett im Unterbauch loswerden und die Presse schöner und erleichterter machen.
