Gut entwickelte Bauchmuskeln machen Ihren Bauch nicht nur schön und relief, sondern sind auch die Grundlage für eine richtige Körperhaltung, verbesserte körperliche Fitness und allgemeine Gesundheit. Um diese Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die Presse regelmäßig mit speziellen Übungen zu trainieren.
In diesem Artikel werden wir über 7 Übungen sprechen, die Ihnen helfen, die Presse zu pumpen und eine Erleichterung am Bauch zu schaffen. Diese Übungen umfassen eine Vielzahl von Bewegungen wie Verdrehungen, Beinheben, Latten und mehr. Sie zielen darauf ab, alle Muskeln der Presse zu trainieren, einschließlich der geraden, quer- und schrägen Bauchmuskeln.
Für beste Ergebnisse wird empfohlen, das Pressetraining 2-3 Mal pro Woche durchzuführen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Denken Sie daran, dass der Schlüsselfaktor für das Pumpen der Presse die Regelmäßigkeit des Trainings und die richtige Technik zur Durchführung der Übungen ist.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die Presse aufwärmen und sich auf körperliche Aktivität vorbereiten. Führen Sie ein paar Minuten Cardio-Aufwärmübungen durch, wie Seilspringen oder vor Ort laufen. Denken Sie auch daran, Ihre Bauch- und Rückenmuskeln vor dem Training zu dehnen.
Beginnen wir mit den Übungen! Schauen Sie sich die Beschreibung jedes einzelnen an und wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten gefallen oder am besten zu Ihren körperlichen Fähigkeiten passen. Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Denken Sie daran, die Übungen mit der richtigen Technik durchzuführen und sich auf die Presse zu konzentrieren, um die Muskeln so gut wie möglich zu belasten und gute Ergebnisse zu erzielen.
Erleichterung am Bauch erzeugen
1. Drücken Sie das Boot
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie in die Luft, wodurch ein rechter Winkel zwischen Schienbein und Hüfte entsteht. Heben Sie Ihre Arme entlang des Körpers und beginnen Sie, den Körper langsam nach oben zu heben, während Sie die Pressegruppe der Muskeln belasten. Halte dich am oberen Punkt fest und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Verdrehen auf einer geneigten Bank
Spüren Sie, wie die Arbeitsmuskeln der Presse beim Ausführen von Verdrehungen auf einer geneigten Bank ausgelöst werden. Legen Sie Ihre Füße unter die Halterung, legen Sie sich dann auf eine Bank und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie sich im unteren Rücken beugen. Halte dich am oberen Punkt fest und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Planke
Die Planke ist eine großartige Übung für die pressende Muskelgruppe, die auch die Stabilisatoren des Körpers und des Rückens trainiert. Ruhen Sie sich auf den Unterarmen und Socken der Füße auf dem Boden aus und schaffen Sie dadurch eine Leiste aus dem Körper, die Beine sollten in der Verlängerung des Rückens flach sein. Halten Sie sich für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position auf und senken Sie sich langsam auf den Boden.
4. Fahrrad
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie in die Luft, dann beginnen Sie mit der Beinbewegung wie beim Radfahren. Dabei nähert sich ein Knie der Brust, während das andere Bein gerade ist. Verdrehen Sie den Oberkörper und bringen Sie den Ellbogen dem gegenüberliegenden Knie nahe. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
5. Verdrehungen auf einem romanischen Stuhl
Die Verdrehungen auf dem römischen Stuhl ermöglichen eine effektive Entwicklung und Erleichterung der Pressmuskelgruppe. Geh zu einem Stuhl, lege deine Füße unter die Halterung und setze dich auf eine Bank, halte deine Hände hinter deinem Kopf. Heben Sie den Körper an, beugen Sie sich im unteren Rücken und senken Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition ab.
6. Seitliche Lamellen
Die Seitenleiste hilft, die geprägten Muskeln an den Seiten des Bauches zu bilden und entwickelt auch den Körper und den Rücken. Ruhen Sie sich auf einem Unterarm und Socken aus und schaffen Sie dadurch eine Seitenleiste aus dem Körper, die Beine sollten genau in der Verlängerung des Rückens liegen. Halten Sie sich für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position auf und senken Sie sich langsam auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
7. Drücken Sie auf die Gewichtsbank
Stecken Sie das zusätzliche Gewicht ein und legen Sie sich auf eine Bank. Beuge deine Knie und hebe sie in die Luft, halte Hanteln oder ein Kettlebell an deiner Brust. Heben Sie den Oberkörper an, belasten Sie die Pressegruppe der Muskeln und senken Sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
Der Komplex dieser Übungen wird helfen, eine Pressegruppe von Muskeln zu entwickeln und Erleichterung am Bauch zu schaffen, aber eine regelmäßige Durchführung des Komplexes und die Einhaltung des richtigen Ernährungssystems sind erforderlich, um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen.
Die Übungen sollten unter Aufsicht eines Fachmanns durchgeführt werden, insbesondere bei Rückenproblemen oder anderen Erkrankungen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen.
Übung # 1: Kippen Sie den Oberkörper auf der Bank nach vorne
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Position einnehmen, indem Sie mit den Füßen direkt vor sich auf einer Bank sitzen und sich leicht nach hinten beugen und mit den Händen auf der Bank ruhen. Dann kippen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, beugen sich im unteren Rücken und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal, damit die Bauchmuskeln arbeiten können.
Übung # 2: Heben Sie Ihre Beine in einer Vise an der Latte an
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine horizontale Querstange, die Sie in Fitnessstudios oder auf Spielplätzen finden können.
Anleitung zur Durchführung der Übung:
- Stellen Sie sich unter die Querstange und drücken Sie sie mit den Händen so, dass die Handflächen nach unten zeigen.
- Atme ein und halte den Atem an und hebe deine Beine mit gebeugten Knien in Richtung Brust.
- Beim Ausatmen senken Sie langsam Ihre Beine nach unten, bis sie vollständig geraderichtet sind.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Es ist wichtig, Beinhebungen durchzuführen, indem man die Bewegungen kontrolliert und keine Trägheit verwendet. Achten Sie auf die richtige Ausführungstechnik und nicht auf die Geschwindigkeit. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen.
Wir werden die Hauptvorteile dieser Übung bestimmen:
- Aktivierung des unteren Teils der Presse
- Entwicklung von Kraft und Ausdauer der Presse
- Stärkung der Rücken- und Armmuskulatur
- Bessere Koordination und Balance
Vergessen Sie nicht, dass Sie regelmäßig Übungen durchführen, richtig essen und den allgemeinen körperlichen Zustand des Körpers überwachen müssen, um ein Ergebnis zu erzielen.
Pumpen Sie Ihre Presse und erstellen Sie eine Erleichterung auf Ihrem Bauch mit den Beinhebungen in der Hänge an der Querbalken!
Übung # 3: Planke
Um die Stange auszuführen, müssen Sie eine Position einnehmen, die auf dem Boden liegt und auf den Knöcheln und Unterarmen ruht. Der Körper sollte gerade und die Schultern ausgestreckt sein. Kopf und Nacken befinden sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und versuchen Sie, 30 Sekunden oder länger zu halten.
Vorteile der Ausführung der Leiste:
- Stärkung der Korsettmuskulatur. Die Stange hilft bei der Stärkung der Muskeln der Presse, des Rückens und des Gesäßes, was sich positiv auf die Körperhaltung und die allgemeine körperliche Verfassung auswirkt.
- Verbesserte Stabilität im Gehäuse. Die Planke trainiert die tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln und verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers.
- Allgemeine Stärkung des Körpers. Die Planke ist eine polytechnische Übung, die nicht nur die Presse, sondern auch die Schultern, den Rücken, die Beine und das Gesäß trainiert und die allgemeine Ausdauer und Kraft des Körpers verbessert.
Fügen Sie eine Stange zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu, führen Sie sie regelmäßig aus und sehen Sie, wie Ihre Presse merklich stärker und erleichterter wird!
Übung # 4: Seitliche Verdrehungen
Anweisungen zur Ausführung:
- Legen Sie sich auf die Fitnessmatte und beugen Sie Ihre Knie.
- Legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihr rechtes Knie, so dass der linke Fuß auf der gleichen Höhe wie das rechte Knie ist.
- Lege deine linke Hand hinter deinen Kopf, um deinen Nacken zu stützen, und lege deine rechte Hand auf deine rechte Hüfte.
- Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und richten Sie ihn mit der rechten Seite auf Ihr rechtes Knie. Gleichzeitig sollten Sie spüren, wie sich die seitlichen Muskeln der Presse angespannt fühlen.
- Halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt fest und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und wechseln Sie das Bein und den Arm.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass seitliche Verdrehungen mit kontrollierter Bewegung durchgeführt werden müssen, um schnelle Ruck- und beträchtliche Trägheitsmomente zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf die seitlichen Muskeln und belasten Sie Nacken und Schultern nicht. Nähern Sie sich langsam und kontrolliert Ihren Knien.
Fügen Sie Ihrem Training seitliche Verdrehungen hinzu und Sie werden signifikante Veränderungen im Bereich der seitlichen Bauchmuskeln und der Erleichterung am Bauch bemerken.
Übung # 5: Radfahren
Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass die Knöchel parallel zum Boden liegen. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie sie an den Ellbogen.
Wenn Sie eine Fahrradübung durchführen, ändern Sie die Beinpositionen gegenseitig. Das heißt, das rechte Knie nähert sich der Brust und das linke Bein ist gerade (aber halte es parallel zum Boden). Dann ändern Sie die Position der Beine: Richten Sie die rechte Seite aus und nähern Sie sich der linken Brust.
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, und vermeiden Sie es, den Hals zu beugen und den oberen Rücken vom Boden zu heben.
Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für jedes Bein und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Trainingstag zu erhöhen.
Übung # 6: Umgekehrte Verdrehungen auf einer geneigten Bank
Übung: Umgekehrte Verdrehungen auf einer geneigten Bank zielen darauf ab, die Muskeln der Presse, insbesondere den unteren Teil, zu pumpen. Dies ist eine effektive Übung, die hilft, eine Erleichterung auf dem Bauch zu schaffen.
Ausführung:
- Lehnen Sie sich auf eine geneigte Bank, Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein.
- Fixieren Sie Ihre Füße unter Rollen oder Partner.
- Falten Sie Ihre Hände über Ihre Brust oder hinter Ihrem Kopf.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, während Sie sich gleichzeitig im unteren Rücken verdrehen.
- Heben Sie sich in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie die Geschwindigkeit und Gleichmäßigkeit der Bewegung.
Ratschlaege:
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine während der Übung stabil fixiert.
- Wenn Sie sich verdrehen, arbeiten Sie aktiv mit den Muskeln der Presse und vermeiden Sie die Verwendung von Trägheit.
- Entspannen Sie sich nicht am unteren Rand der Verdrehung, um die Muskeln der Presse zu belasten.
- Erhöhen Sie allmählich die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich die körperliche Fitness verbessert.
