Flache Gesäßmuskeln sie können nicht nur das Gefühl der Unzufriedenheit mit ihrem Aussehen verursachen, sondern auch Probleme mit der Haltung und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit den richtigen Übungen die Form und den Ton Ihres Gesäßes ändern können, was ihnen ein schönes und straffes Aussehen verleiht.
In diesem Artikel bieten wir Ihnen 6 effektive Übung, die helfen, nicht nur Ihre Figur zu verschönern, sondern auch die Gesäßmuskulatur zu stärken. Diese Übungen können sowohl in der Halle mit einem Trainer als auch zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden.
1. Bergauf gehen. Spaziergänge durch hügeliges Gelände sind eine ausgezeichnete Gelegenheit, die Gesäßmuskulatur zu intensivieren. Wenn Sie auf einer schrägen Oberfläche auf- und absteigen, werden Sie Ihr Gesäß belasten und gleichzeitig die Kraft und Ausdauer dieser Muskeln verbessern. Es ist auch ein ausgezeichnetes Cardio-Training, das hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
2. Kniebeugen mit Hanteln. Kniebeugen mit Hanteln oder Kettlebells sind eine großartige Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Sie benötigen Hanteln mit einem bestimmten Gewicht, um diese Übung durchzuführen. Positionieren Sie die Hanteln auf Ihren Schultern, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie langsam Ihre Knie nach unten. In diesem Fall sollten die Gesäßmuskeln zurückgehen und die Knie hinter den Zehen bleiben. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 2-3 Ansätzen.
3. Laufen Sie vor Ort mit dem Knieheben. Diese Übung wird Ihnen helfen, Fett auf Ihrem Gesäß zu verbrennen und ihre Form zu verbessern. Laufen Sie einfach auf der Stelle und heben Sie die Knie so hoch wie möglich. Dies wird helfen, die Gesäßmuskulatur zu intensivieren und zu straffen. Sie können diese Übung für 1 bis 2 Minuten während des Tages durchführen oder sie in Ihr Cardio-Training integrieren.
4. Das Bein zurückführen. Die Übung wird an Händen und Knien durchgeführt. Heben Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten, so dass es parallel zum Boden ist. Halten Sie sich für 2-3 Sekunden in dieser Position auf und senken Sie dann langsam Ihr Bein nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein in 2-3 Ansätzen.
5. Plattform für Klimmzüge. Wenn Sie Zugang zu einer Pull-up-Plattform oder einem speziellen Trainingsgerät haben, ist dies eine großartige Übung für die Entwicklung Ihres Gesäßes. Legen Sie Ihre Füße auf die Plattform, halten Sie an den Griffen fest und ziehen Sie aktiv das Gesäß an, um den Körper nach oben zu heben. Dann senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 2-3 Ansätzen.
6. Verdrehen des Beckens. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und positionieren Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Stützen Sie sich auf Ihre Schultern und Arme und heben Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Halten Sie sich für 2-3 Sekunden in dieser Position auf und senken Sie dann Ihr Becken langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für 2-3 Ansätze.
Sie können diese Übungen mehrmals pro Woche durchführen, um Ihre flachen Gesäßmuskeln zu stärken und zu straffen. Vergessen Sie auch nicht die übrigen Unterkörperübungen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Es muss daran erinnert werden, wie wichtig die richtige Technik ist, um Übungen durchzuführen, und auf Ihren Körper hören, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Übung # 1: Kniebeugen mit Kettlebell
Die folgenden Schritte sind erforderlich, um Kniebeugen mit Kettlebell durchzuführen:
| 1. | Nimm das Kettlebell und halte es mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor dir. |
| 2. | Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. |
| 3. | Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften parallel zum Boden. |
| 4. | Heben Sie sich in die Ausgangsposition, richten Sie Ihre Beine aus und belasten Sie Ihr Gesäß. |
| 5. | Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und führen Sie 3-4 Ansätze durch. |
Kniebeugen mit Kettlebell entwickeln die Kraft und Ausdauer des flachen Gesäßes, so dass Sie diese Übung regelmäßig durchführen können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass Sie sich vor Beginn einer neuen Übung an einen Trainer oder Spezialisten wenden müssen, um die richtige Ausführungstechnik aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden.
Übung # 2: Mit den Füßen bankdrücken
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf dem Rücken auf den Übungstisch legen. Legen Sie Ihre Füße auf eine Plattform, die sich auf der Höhe Ihres Gesäßes befindet. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers aus.
Beginnen Sie, Ihre Beine nach oben zu ziehen und beugen Sie Ihre Knie in einen Winkel von etwa 90 Grad. Halten Sie die Griffe des Tisches fest, um das Gleichgewicht zu halten. Denken Sie daran, Ihr Gesäß zu straffen, während Sie Ihre Beine strecken und die Plattform anheben.
Führen Sie die Übung reibungslos durch und kontrollieren Sie die Bewegung. Hetzen Sie nicht, um sich nicht zu verletzen. Mache 10 bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen und lasse dein Gesäß einige Sekunden zwischen den Ansätzen ruhen.
Übung # 3: Ausfallschritte mit einer Langhantel
1. Stehen Sie auf einer geraden Achse mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Fassen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern und stellen Sie sicher, dass sie fest gegen Ihre Schultern gedrückt ist.
3. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, wobei sich der Boden der Langhantel dem Boden nähert, wodurch ein Winkel im Kniegelenk von etwa 90 Grad entsteht.
4. Heben Sie nach oben, belasten Sie Ihre Gesäßmuskeln und bringen Sie die Langhantel vorsichtig in eine aufrechte Position.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Übung Ausfallschritte mit einer Langhantel können in mehreren Ansätzen für 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durchgeführt werden. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie das Gewicht der Langhantel erhöhen oder Hanteln verwenden.
Wichtig: lassen Sie den Rücken nicht durchbiegen und die Langhantel fallen. Wenden Sie während der Übung keine übermäßige Kraft an, um Verletzungen zu vermeiden.
