Hängende Arme sind ein häufiges Problem, mit dem viele Menschen aufgrund eines sitzenden Lebensstils und mangelnder regelmäßiger körperlicher Anstrengung konfrontiert sind. Dies ist jedoch kein Satz! Mit regelmäßigem Training und dem richtigen Ansatz können Sie dieses Problem beheben und Ihren Händen eine schöne Form zurückgeben.
Zuerst müssen Sie verstehen, dass Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur verschiedene Arten von Bewegungen beinhalten und sowohl mit Untergruppen von Muskeln als auch mit dem gesamten Komplex arbeiten müssen. Es ist wichtig, sowohl auf Bizeps und Trizeps als auch auf die Schultermuskeln und Unterarme zu achten.
Eine der effektivsten Übungen zur Beseitigung hängender Arme sind Liegestütze an den Stäben. Dies ist eine wunderbare umfassende Übung, die eine große Anzahl von Muskeln einschließlich des Trizeps und der Schultern einbezieht. Führen Sie regelmäßig Liegestütze auf den Stäben durch und sehen Sie, wie sich Ihre Stärke und Ihr Handton erheblich verbessern.
Top 3 Übungen zur Beseitigung hängender Hände zu Hause
- Liegestütze auf den Balken Liegestütze an den Bars sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Muskeln der Arme und des Schultergürtels. Legen Sie die Hände breiter als die Schultern auf die Balken und senken Sie sich mit gebeugten Armen nach unten. Dann heben Sie sich langsam mit ausgestreckten Armen nach oben. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Kurzhantelschwankungen Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie die Hanteln des gewünschten Gewichts in die Hand und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beuge dich leicht nach vorne, beuge deine Arme und halte deine Hantelarme mit einer Drehung in Richtung Kopf fest. Dann senken Sie die Hanteln langsam auf Hüfthöhe ab, ohne die Arme vollständig zu strecken. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
- Hanteln zur Seite heben Nehmen Sie für diese Übung die Hanteln des gewünschten Gewichts in die Hand und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie die Hanteln zu den Seiten auf Schulterhöhe an. Dann senken Sie langsam die Hanteln ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
Wenn Sie diese Übungen mehrmals pro Woche durchführen, werden Sie allmählich Ihre Armmuskeln stärken, ihre Form verbessern und hängende Arme loswerden.
Schultermuskeltrainingsübungen
Die Schultermuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Gestaltung der körperlichen Kraft und des ästhetischen Aussehens der Arme. Starke und starke Schultern verleihen dem gesamten Oberkörper Kraft und Anmut. Es gibt viele Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Schultermuskeln zu stärken und die "hängenden Arme" loszuwerden.
1. Züchten Sie die Hanteln an den Seiten. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und drehen Sie die Handflächen nach innen. Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten auf Schulterhöhe und senken Sie sie langsam ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
2. Armee-Bankdrücken. Nimm die Hanteln in deine Hände und hebe sie über deinen Kopf, die Ellbogen sollten ausgestreckt sein. Senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
3. Vertikale Klimmzüge. Hängen Sie an einer Bar oder verwenden Sie eine schräge Bank. Fassen Sie eine gerade Stange und heben Sie sich nach oben, bis Ihr Brustkorb die Stange berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 bis 15 Mal.
4. Hantelhanteln vor sich hin heben. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und senken Sie sie vor sich ab, mit einer leichten Biegung in den Ellbogen. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und senken Sie sie langsam ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
5. Drehen Sie Ihre Hände mit Hanteln. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und beugen Sie die Ellbogen leicht. Drehen Sie Ihre Arme mit Hanteln vorwärts und rückwärts und führen Sie 10 bis 15 Umdrehungen in jede Richtung durch.
Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Schultermuskeln zu stärken und zu entwickeln, was Ihnen hilft, hängende Arme loszuwerden und Ihren Händen ein gepflegtes und straffes Aussehen zu verleihen.
Eine Reihe von Übungen zum Trainieren des Trizeps
Um hängende Arme zu beseitigen und sie straffer zu machen, ist eine korrekte und regelmäßige Trainingsübung für den dreiköpfigen Oberarmmuskel, auch Trizeps genannt, erforderlich.
Es gibt viele verschiedene Übungen, um den Trizeps zu trainieren, und jede davon profitiert davon. Im Folgenden finden Sie eine Reihe von mehreren effektiven Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, ohne spezielle Ausrüstung zu verwenden.
- Liegestütze an der Wand: Stehen Sie mit dem Gesicht gegen die Wand und legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, bis sich Ihr Körper der Wand nähert. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Liegestütze auf dem Boden: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe auf den Boden und beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie Ihren Oberkörper mit gebeugten Ellbogen an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Übung "die eisige Wahrheit": Nehmen Sie Hanteln oder improvisierte Mittel mit dem gleichen Gewicht in beide Hände. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an. Dann senken Sie langsam Ihre Arme nach unten.
- Französische Bankdrücken-Übung: Nehmen Sie eine Hantel oder Langhantel und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank. Heben Sie das Gewicht mit gebeugten Ellbogen über Ihren Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Trizepsdrehungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Öffne deine Handflächen und kreuze deine Finger. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen gebeugten Arme aus einer bestimmten Position zu heben und zu senken.
Wenn Sie neu im Training sind oder Schwierigkeiten haben, wird empfohlen, einen Trainer oder Arzt zu konsultieren, um genauere Anweisungen und Übungsempfehlungen für das Trizepstraining zu erhalten.
Denken Sie daran, dass ein erfolgreiches Training Zeit und Ausdauer erfordert. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig in Kombination mit der richtigen Ernährung durchführen, können Sie Ihre Arme straffer und straffer machen.
Effektive Handstraffungsübungen
Um Klimmzüge durchzuführen, benötigen Sie ein Drehkreuz oder eine horizontale Querstange. Wenn Sie keinen Zugang zu diesem Gerät haben, können Sie einen Türrahmen oder spezielle Klimmzüge verwenden, die am Türrahmen befestigt werden können.
Hier sind einige effektive Klimmzüge für die Entwicklung der Arme:
- Umgekehrte Klimmzüge. Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, kreuzen Sie die Arme über Ihre Brust und fassen Sie das Drehkreuz von oben. Senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihre Muskeln vollständig dehnen. Dann heben Sie sich mit der Hand nach oben und versuchen, sich so hoch wie möglich zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Breite Klimmzüge. Hängen Sie sich mit einem mittleren Griff an das Drehkreuz, während die Handflächen schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie sich langsam ab und strecken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken aus. Dann ziehen Sie sich mit der Kraft der Arme nach oben, bis sich die Brust der Bar nähert. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Enge Klimmzüge. Hängen Sie sich mit einem schmalen Griff an das Drehkreuz, während die Handflächen zusammen sind. Senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihre Muskeln vollständig dehnen. Dann ziehen Sie sich mit der Kraft der Arme nach oben, bis sich die Brust der Bar nähert. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Schwierigkeit der Übungen, um die maximale Wirkung zu erzielen. Ruhen Sie sich auch regelmäßig aus und nehmen Sie nahrhafte Lebensmittel für die besten Ergebnisse ein.
Wenn Sie gerade anfangen zu trainieren, verzweifeln Sie nicht, wenn Sie nur ein paar Wiederholungen machen können. Es ist wichtig, dass Sie konstant und regelmäßig trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Ihre Arme zu stärken.
