Diastase ist eine Divergenz der geraden Bauchmuskeln, die oft bei Frauen nach Schwangerschaft und Geburt beobachtet wird. Dieser Zustand kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, einschließlich Rückenschmerzen und Zerbrechlichkeit der Korsettmuskulatur. Mit den richtig ausgewählten Übungen können Sie jedoch Ihre Muskeln stärken und Diskrepanzen reduzieren.
Bevor Sie mit dem Training zur Diastase-Korrektur beginnen, ist es wichtig, einen Arzt oder einen Facharzt für körperliche Rehabilitation zu konsultieren, um das Vorhandensein und den Grad der Diastase zu bestimmen. Darüber hinaus muss daran erinnert werden, dass die individuelle Technik der Übung sehr wichtig ist und je nach dem Grad der Diastase und den Körpereigenschaften jedes Einzelnen unterschiedlich sein kann.
Eines der Grundprinzipien bei der Durchführung von Diastase-Übungen ist die Aktivierung der Querbauchmuskeln, die die Hauptunterstützung für Bauch und Rücken sind. Dazu kann eine Technik namens "Bandha" verwendet werden - die Kompression der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
Einige der empfohlenen Übungen für die Diastase umfassen das Strecken der Wirbelsäule in einer Rückenlage mit gebeugten Beinen, langsame und kontrollierte Hebungen des Oberkörpers durch Aktivierung der Bauchmuskeln und Übungen für die Beckenbodenmuskulatur. Darüber hinaus kann das Arbeiten mit Terabenden, schwedischen Wänden und einem Fitball auch für die Reparatur der geraden Bauchmuskeln von Vorteil sein.
Diastase: Die richtige Technik zur Durchführung von Übungen
Bevor Sie mit einer Diastase beginnen, ist es wichtig, den Grad der Muskelzerrung richtig zu beurteilen und einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.
Das Hauptziel der Diastase-Übungen ist die Stärkung der Muskeln des Rectus Abdomens. Sie sollten mit Vorsicht durchgeführt werden, um die gespaltenen Muskeln nicht unnötig zu belasten.
Einige Empfehlungen für die richtige Technik zur Durchführung von Diastase-Übungen:
- Die Übungen sollten kontrollierbar und langsam sein. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen oder streben Sie nach schnellen Ergebnissen. Konzentriere dich auf deine Muskeln und kontrolliere die Bewegung.
- Atemtechnik ist wichtig. Während der Übungen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Es ist wichtig, die Korsettmuskeln zu aktivieren und den Bauchdruck zu kontrollieren.
- Achten Sie auf die Körperposition. Versuchen Sie, die Übungen in einer Position durchzuführen, in der sich der Rücken in einer neutralen Position befindet und sich der Bauch nicht überflüssig wölbt.
- Vermeiden Sie Verspannungen im Gesäß und in den Beinen. Oft arbeiten die Gesäßmuskeln und Beine bei Diastase-Übungen aktiv, was die gespaltenen Muskeln erneut belastet. Versuchen Sie, Übungen mit Schwerpunkt auf die Muskeln des Rectus Abdomens durchzuführen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Organismus anders ist und dass die Arbeit an der Muskelregeneration Zeit in Anspruch nehmen kann. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und das Volumen der Übung, aber hören Sie immer auf Ihren Körper und überlasten Sie die gespaltenen Muskeln nicht.
Wenden Sie sich an einen Fachmann, um herauszufinden, welche Übungen für Sie geeignet sind und um die richtige Ausführungstechnik zu stärken.
Aufwärmen vor dem Training: Die Bedeutung der Körpervorbereitung
Bevor Sie mit dem Training für Diastase beginnen, ist es sehr wichtig, den Körper richtig aufzuwärmen. Aufwärmen hilft, Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten, verbessert die Durchblutung, erhöht die Flexibilität und reduziert das Verletzungsrisiko.
Hier sind einige Beispiele für Übungen, die als Aufwärmen vor dem Training verwendet werden können:
- Cardio-Training, Laufen, Seilspringen, Heimtrainer oder jede andere Cardio-Übung hilft dabei, den Puls zu erhöhen und das Herz auf körperliche Aktivität vorzubereiten.
- Das Dehnen der Brust-, Rücken-, Taille- und Beinmuskulatur hilft, Verspannungen zu lindern und die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Denken Sie daran, einen sanften Atemzug zu halten und sich nicht zu beugen.
- Aktivierung der Rinde Um die Belastung der geraden Bauchmuskeln zu lindern und die Korsettmuskulatur effektiver zu nutzen, können Sie Übungen zur Aktivierung der Rinde durchführen. Zum Beispiel eine Leiste an den Unterarmen oder das Heben der Beine in der Schläfe.
- Hüftmobilität Übungen zum Dehnen und Mobilisieren der Hüftgelenke helfen, die Flexibilität zu erhöhen und den Körper auf die Bewegung vorzubereiten. Beinrotation, Ausfallschritte oder Gehen können verwendet werden.
Vergessen Sie nicht, dass das Aufwärmen sanft und allmählich sein sollte, um mögliche Muskelverletzungen oder Überanstrengung zu vermeiden.
Wahl der Übung: Effektive Optionen für den Umgang mit Diastase
1. Pumpen des transversalen Bauches. Eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung der tiefen Bauchmuskeln ist das Pumpen des transversalen Bauches. Um diese Übung richtig durchzuführen, gehen Sie auf die Knie und Ellbogen, ertrinken Sie den Bauch ein wenig, ziehen Sie ihn nach oben und kehren Sie ihn zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal und erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie fortschreiten.
2. Seitliche Leiste. Die Übung an der Seitenleiste zielt darauf ab, die seitlichen Muskeln der Presse zu stärken und die Diastase zu verengen. Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie eine Position an der Seite, beugen Sie den Ellbogen und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
3. Die Falte des Beckens. Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und die Diastase zu verkürzen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen Schultern und Kopf vom Boden an, so dass sich die Schultern vom Boden lösen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.
4. Übung "Schere". Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und ihre korrekte Position während der Diastase wiederherzustellen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine hoch und kreuzen Sie sie miteinander, öffnen Sie dann langsam Ihre Beine zur Seite und kreuzen Sie sie erneut. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal und erhöhen Sie die Intensität allmählich.
Wenn Sie die richtigen Übungen auswählen und mit der richtigen Technik durchführen, können Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, die Diastase verkürzen und Ihren Bauch wieder in Form bringen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie vor Beginn einer Übung einen Arzt aufsuchen sollten, um die Sicherheit und Wirksamkeit des Trainings zu gewährleisten.
Die Bedeutung der richtigen Technik: Fehler vermeiden
Bei Diastase-Übungen ist es sehr wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Eine falsche Übung kann nicht nur das erwartete Ergebnis nicht liefern, sondern auch das Risiko für Komplikationen erhöhen.
Einer der häufigsten Fehler bei der Durchführung von Diastase-Übungen ist eine falsche Belastung der Bauchmuskeln. Viele Menschen neigen dazu, die Rückenmuskeln oder Gesäßmuskeln anstelle der Presse zu belasten, was zu unerwünschten Belastungen und zusätzlicher Dehnung der Diastase führen kann.
Es ist auch wichtig, die Atmung während der Übungen richtig zu kontrollieren. Unsachgemäße Atmung kann zu erhöhtem Druck im Bauchraum führen und die Dehnung der Bauchmuskeln erhöhen. Daher ist es notwendig, sich während jeder Übung auf das richtige Ein- und Ausatmen zu konzentrieren.
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, unnötig komplexe Übungen durchzuführen, ohne die Muskeln der Presse vorher zu stärken. Wenn die Muskeln nicht ausreichend gestärkt sind, kann das Ausführen komplexer Übungen zu Überanstrengung und Diastase-Spaltung führen. Daher wird empfohlen, mit einfacheren Übungen zu beginnen und die Schwierigkeit und Intensität des Trainings schrittweise zu erhöhen.
Ebenso wichtig ist die richtige Körperposition während der Übungen. Eine fehlerhafte Körperposition kann zu zusätzlichen Belastungen der Bauchmuskeln führen und zu einer weiteren Spaltung der Diastase beitragen. Daher ist es notwendig, bei jeder Übung auf die richtige Position von Rücken, Hüften und Schultern zu achten.
Atemkontrolle: Wie man während des Trainings richtig atmet
Die Atmung spielt eine wichtige Rolle bei der Durchführung von Übungen zur Wiederherstellung der Diastase. Die richtige Atemtechnik hilft, die Trainingsergebnisse zu verbessern und die Belastung der Presswand zu reduzieren.
Während der Diastase-Übungen ist es wichtig, Ihre Atmung zu kontrollieren. Das richtige Atmen hilft, die richtige Position des Oberkörpers aufrechtzuerhalten, die Muskeln des Korsetts zu stärken und ein weiteres Schieben der Presswand zu verhindern.
Grundprinzipien der richtigen Atmung bei Diastase-Übungen:
- Durch die Nase atmen. Durch das Atmen durch die Nase können Sie die Luft langsamer und kontrollierter ein- und ausatmen, was bei Diastase-Übungen wichtig ist.
- Tiefes Atmen in den Bauch. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Sie füllen Ihren Bauch mit Luft, nicht Ihre Brust. Dies wird helfen, die Zwerchfell- und Korsett-Muskeln zu aktivieren und einen optimalen intraperitonealen Druck zu erzeugen.
- Ausatmen mit der Muskelspannung des Korsetts. Aktivieren Sie beim Ausatmen die Korsettmuskeln und versuchen Sie, die Diastase zu "schließen". Dies wird helfen, die Presswand zu stützen und die Muskelarbeit zu stärken.
- Koordination der Atmung mit Bewegungen. Versuchen Sie während der Übungen, Ihre Atmung mit den Bewegungen zu synchronisieren. Atme bei Anstrengung und Anstrengung stärker ein und atme in Ruhe entspannt ein.
Überprüfen Sie bei Diastase-Übungen regelmäßig Ihre Atmung, achten Sie darauf, sie zu kontrollieren und mit den Bewegungen zu synchronisieren. Durch die schrittweise Verbesserung Ihrer Atemtechnik können Sie mit der Diastase effektiver arbeiten und bessere Ergebnisse erzielen. Konsultieren Sie bei Bedarf einen körperlichen Rehabilitationslehrer, um detailliertere Empfehlungen zur Atemkontrolle zu erhalten.
