Wie man seine Arme zu Hause pumpt: Fünf effektive Übungen, um den Bizeps und den Trizeps zu trainieren

Willst du starke und kraftvolle Arme haben, aber nicht ins Fitnessstudio gehen und dich an Fitnessgeräten erschöpfen? Kein Problem! Sie können Ihren Bizeps und Trizeps zu Hause erfolgreich trainieren. Wir haben fünf effektive Übungen für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Hände zu pumpen und die gewünschten Ergebnisse ohne unnötige Kosten zu erzielen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass der Bizeps und der Trizeps antagonistische Muskeln sind, dh der Bizeps beugt seine Arme im Ellenbogengelenk und der Trizeps streckt sie aus. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie also sowohl den Bizeps als auch den Trizeps in die Übungen einbeziehen.

Die erste Übung, auf die Sie achten sollten, ist der klassische Liegestütze. Es entwickelt den Trizeps perfekt, während es den Bizeps aktiv einschließt, wenn es Ihnen die körperliche Form erlaubt. Während Liegestütze ist es wichtig, den Winkel der Arme zu kontrollieren und die richtige Körperhaltung zu halten.

Als nächstes können Sie dem Training eine Hammer-Übung hinzufügen. Es zielt auf die Entwicklung des Bizeps ab und macht diese Aufgabe perfekt. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie die Hanteln in Ihre Hände nehmen und sie von den Schultern aus nach oben heben, während Sie die Position des Zeigefingers zum Körper beibehalten. Vorsagen: um die Belastung zu erhöhen, können Sie den Hammer mit Supersets ausführen.

Übung 1: Bankdrücken

Schritte zum Ausführen des Bankdrücken:

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank, so dass die vordere Schulter auf Höhe des Griffbretts liegt. Ihre Beine sollten fest gegen den Boden gedrückt sein und Ihr Rücken und Gesäß auf die Bank gedrückt werden.
2. Fassen Sie Ihre Hände am Griffbrett einer Langhantel oder einer Hantel, so dass Ihre Handfläche nach vorne schaut. Der Abstand zwischen den Armen sollte mindestens die Breite Ihrer Schultern betragen.
3. Drücken Sie das Griffbrett nach oben und beugen Sie die Arme. Stoppen Sie, wenn Ihre Hand vollständig gestreckt ist, aber bemerken Sie sie nicht.
4. Senken Sie das Griffbrett sanft nach unten, beugen Sie die Arme an den Ellenbogengelenken und behalten Sie während der gesamten Übung die Kontrolle über die Bewegung.
5. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.

Anmerkung: Konsultieren Sie vorher einen Trainer, um zu erfahren, wie Sie das optimale Gewicht auswählen und die Übung richtig durchführen können. In den Anfangsphasen kann die Verwendung von Hanteln vorzuziehen sein, um die richtige Ausführungstechnik zu entwickeln.

Übung 2: Arme mit Hanteln strecken

Befolgen Sie die Anweisungen, um Ihre Arme mit Hanteln zu dehnen:

1. Nehmen Sie die Hanteln des richtigen Gewichts und setzen Sie sich mit der richtigen Rückenstütze auf eine Bank.
2. Beuge deine Arme am Ellenbogengelenk, so dass sich die Hanteln hinter deinem Rücken im unteren Teil des Halses befinden.
3. Heben Sie die Hanteln an und beugen Sie die Arme im Ellenbogengelenk, bis sie vollständig begradigt sind.
4. Halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt fest und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion des dreiköpfigen Muskels.
5. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie die Bewegung.

Wiederholen Sie die Übung alle drei Ansätze mehrmals und nehmen Sie das Gewicht der Hanteln so auf, dass die letzten Wiederholungen schwierig sind. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, um im Training Fortschritte zu erzielen.

Denken Sie daran, vor dem Training ein Aufwärmen durchzuführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Nach dem Training wird empfohlen, den dreiköpfigen Muskel und andere Muskelgruppen der Arme zu dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und die Erholung zu beschleunigen.

Übung 3: Die Arme mit Hanteln am Bizeps beugen

Positionieren Sie sich gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Hammergriff (die Ellbogen schauen nach vorne). Beginnen Sie die Übung mit vollständig geraden Armen, die Hanteln sollten an den Seiten des Rumpfes hängen. Dann beuge langsam deine Arme an deinen Ellbogen und drücke die Hanteln gegen deine Schultern. Am oberen Punkt kontrahieren Sie Ihren Bizeps und halten Sie für einen Moment fest. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie Ihre Arme mit Hanteln am Bizeps beugen, können Sie jeden Bizeps separat bearbeiten, was für eine gleichmäßigere Belastung sorgt. Die Übung entwickelt auch Schultergürtelstabilisatoren und verhindert mögliche Ungleichgewichte in der Entwicklung der Armmuskulatur.

1. Nimm die Hanteln mit dem Hammergriff.
2. Positionieren Sie sich gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
3. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und Hanteln zu deinen Schultern.
4. Bleiben Sie für einen Moment an der Spitze.
5. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 4: Französisches Bankdrücken mit Langhantel

Die richtige Ausführungstechnik:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel mit geraden Armen über Ihrem Kopf.
2. Heben Sie die Langhantel mit gebeugten Ellbogen über Ihren Kopf.
3. Senken Sie langsam die Langhantel hinter Ihrem Kopf ab und beugen Sie die Ellbogen.
4. Kehre mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.

Es ist wichtig, sich an die folgenden Punkte zu erinnern:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten.
• Benutze deine Füße nicht für einen Hinweis – nur deine Hände sollten die Arbeit erledigen.
• Kontrollieren Sie die Bewegung der Stange und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.
• Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie den Atem nicht an.

Ein französisches Bankdrücken mit Langhantel entwickelt den Trizeps perfekt und stärkt seine Muskeln. Diese Übung kann sowohl in der Halle als auch zu Hause durchgeführt werden.

Übung 5: Trizeps-Liegestütze

Um Trizeps-Liegestütze durchzuführen, müssen Sie die folgende Abfolge von Aktionen befolgen:

1. Stellen Sie sich mit allen Vieren auf den Boden, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie den Körper mit Ihren Handflächen und Zehen an.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie langsam Ihren Oberkörper ab und beugen Sie die Ellbogen.
4. Halten Sie an der maximalen Amplitude an und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

Trizeps-Liegestütze sind eine großartige Übung, um den Trizeps zu trainieren, sie helfen, Kraft zu entwickeln und die Armmuskeln zu stärken. Zu den Vorteilen dieser Übung gehören die Verfügbarkeit und die Möglichkeit, sie jederzeit durchzuführen.

Übung 6: Verdrehungen am Bizeps

Anleitung zur Ausführung:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder eine Bank, nehmen Sie die Hantel mit dem Supinatorgriff in die Hand (die Handfläche schaut nach oben).
2. Legen Sie Ihren Unterarm auf Ihre Hüfte und beginnen Sie, die Hantel langsam an Ihre Schulter zu heben und gleichzeitig Ihren Bizeps zu drücken.
3. Schneiden Sie am oberen Punkt den Bizeps für einige Sekunden zusammen, dann senken Sie die Hantel langsam nach unten und drücken Sie den Bizeps.
4. Wiederholen Sie die Bewegung die angegebene Anzahl Male.

Achten Sie während der Übung unbedingt auf die richtige Technik: beuge deinen Rücken nicht, benutze keine Trägheit beim Anheben der Hantel und ziehe deinen Ellbogen nicht weg.

Die Verdrehungen am Bizeps sind eine großartige Übung für die Entwicklung der Schulterfläche des Bizeps. Führen Sie diese Übung regelmäßig 2-3 Mal pro Woche durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Übung 7: Scotts Bank

1. Setzen Sie sich auf eine Bank, senken Sie Ihre Hände nach unten und greifen Sie die Langhantel mit dem oberen Griff (die Handflächen sind mit der Vorderseite nach oben) schulterbreit auseinander.

2. Heben Sie die Langhantel nach oben, bis sich die Arme in den Ellbogen vollständig gebeugt haben.

3. Halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt fest und drücken Sie Ihren Bizeps zusammen.

4. Senken Sie die Langhantel langsam nach unten und kontrollieren Sie die Bewegung.

5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen und ruhen Sie sich nicht länger als 1-2 Minuten zwischen den Ansätzen aus.

Achten Sie beim Ausführen einer Scott-Bank auf die richtige Technik und verwenden Sie kein zu großes Gewicht. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden. Scotts Bankübung ermöglicht es Ihnen, den oberen Teil Ihres Bizeps effektiv zu pumpen und ihm eine schöne Form zu geben.

Übung 8: Bizeps-Hebungen an der Kettlebell und an der Bar

Um eine Kettlebell-Übung durchzuführen, nehmen Sie das Gewicht des gewählten Gewichts in die Hand. Stehen Sie gerade, mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und entspannen Sie Ihre Arme vollständig. Dann beuge langsam, mit Kontrolle, deine Arme an deinen Ellbogen und hebe das Kettlebell zu deinen Schultern. Kehre mit der gleichen Kraft in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie Bizeps-Hebungen an der Bar durchführen. Gehen Sie zur Bar und greifen Sie mit Ihren Händen an der Latte mit einem Griff von oben. Während Sie hängen, heben Sie sich langsam an und beugen Sie Ihre Arme in den Ellbogen, bis das Kinn die Höhe der Latte erreicht. Dann senken Sie sich langsam ab und richten Sie Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Das Heben des Bizeps an der Kettlebell und am Barren ist eine gute Möglichkeit, die Arme zu stärken und zu entwickeln. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, die Übung in Kombination mit anderen Bizepsübungen und regelmäßigem Training durchzuführen.