Viele Frauen träumen von einem flachen Bauch, wollen oder können aber kein Fitnessstudio besuchen. Aber verzweifeln Sie nicht! Es gibt viele effektive Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können und die gewünschten Ergebnisse erzielen. In diesem Artikel werden wir über sechs einfache und effektive Übungen sprechen, die Ihnen helfen, Ihren Bauch in einer Woche zu Hause zu reinigen.
1. Presse auf der Matte
Die Presse auf der Matte ist eine der bekanntesten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien, falten Sie die Hände hinter dem Kopf oder kreuzweise an der Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Beuge deinen Rücken und spanne deine Bauchmuskeln an. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen.
2. Fahrrad
Radfahren ist auch eine effektive Möglichkeit, den Bauch eines Mädchens zu Hause zu entfernen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme entlang des Rumpfes aus. Heben Sie die Beine über den Boden und beugen Sie sie in den Knien, während Sie gleichzeitig die Knie an Ihre Brust ziehen, wie beim Radfahren. Richten Sie dabei das rechte Bein aus und bringen Sie das linke Knie zur Brust, dann wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
3. Planke
Die Planke ist eine Übung, die die Bauch- und Rückenmuskulatur perfekt stärkt. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie den Körper dann mit geraden Armen oder Ellbogen an und stützen Sie sich auf Socken. Der Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position und versuchen Sie, die richtige Position beizubehalten. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal und erhöhen Sie die Zeit jedes Mal.
4. Seitliche Lamellen
Die Seitenleisten sind eine Übung, die darauf abzielt, die Muskeln der seitlichen Bauchwände zu trainieren. Legen Sie sich auf Ihre Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen und legen Sie ihn unter die Schulter. Beuge deine Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad. Heben Sie Ihre Hüfte nach oben und bilden Sie eine gerade Linie von der Schulter bis zur Ferse. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Drehen des Gehäuses
Die Körperrotation ist eine ausgezeichnete Übung für die Arbeit mit den Muskeln der schrägen Tierpresse. Stehen Sie gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und beugen Sie sich gleichzeitig leicht nach vorne. Drehen Sie sich dann nach rechts und machen Sie eine ähnliche Bewegung. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
6. Falt
Die "Falte" -Übung ermöglicht eine effektive Arbeit an den Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Beine in eine "Schere" -Pose, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Neigen Sie nach vorne und versuchen Sie gleichzeitig, Ihren rechten Arm und Ihr linkes Knie zu bewegen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Wählen Sie aus den vorgestellten Übungen mehrere Übungen aus, erstellen Sie ein Trainingsprogramm für sich und führen Sie es regelmäßig aus. Mit Hartnäckigkeit und harter Arbeit erreichen Sie die gewünschten Ergebnisse und erhalten in einer Woche den Bauch Ihrer Träume!
6 effektive Übungen, um den Bauch eines Mädchens zu Hause schnell zu entfernen
1. Planke. Stehen Sie in einer Körperhalteposition auf Ihren Unterarmen und Socken und halten Sie den Körper gerade. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Erhöhen Sie allmählich die Ausführungszeit der Übung.
2. Verdrehungen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und bringen Sie Ihre Brust näher an Ihre Hüften. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
3. Seitliche Verdrehungen. Setz dich auf den Boden, beuge deine Beine und ruhe deine Arme zurück. Heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie den Körper von links nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
4. Schere. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine über den Boden und breiten Sie sie zu den Seiten aus. Machen Sie Kreuzbewegungen mit Ihren Füßen, indem Sie sie miteinander kreuzen. Führen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden durch.
5. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und heben Sie sie in die Luft. Simulieren Sie die Bewegung der Fahrradpedale, indem Sie die Ellbogen abwechselnd den gegenüberliegenden Knien nähern. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
6. Beine heben. Stehen Sie auf allen Vieren und halten Sie den Körper gerade. Heben Sie ein Bein über den Boden und senken Sie es langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal für jedes Bein.
Beenden Sie das Training mit Stretching und Muskelentspannung. Erhöhen Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings und kombinieren Sie sie mit der richtigen Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wiederholen Sie die Übungen regelmäßig und Sie werden sehen, wie Ihr Bauch flach und straff wird.
Plank: Eine grundlegende Übung für die Presse
Um die Leiste auszuführen, legen Sie die Matte auf den Boden und fassen Sie die Position auf dem Bauch. Dann heben Sie den Körper auf gerade Arme und stützen Sie sich auf Unterarme und Socken. Es ist wichtig, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten und die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln zu straffen. Halten Sie die Position so lange wie möglich und versuchen Sie, die Zeit mit jedem Trainingsansatz zu erhöhen.
Zunächst wird empfohlen, die Bar für 20-30 Sekunden zu machen und die Zeit schrittweise auf 1-2 Minuten zu erhöhen. Übung kann 2-3 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Bei der Ausführung der Leiste ist es notwendig, richtig zu atmen und Nacken und Schultern nicht zu belasten.
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und die richtige Technik für die Ausführung der Leiste sehr wichtig sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, wie sich die Bauchmuskeln stärken, das Bauchvolumen abnimmt und die allgemeine Straffung des Körpers verbessert wird.
Seitliche Verdrehungen: Übung für die seitlichen Muskeln der Presse
Sie benötigen eine Fitnessmatte oder eine Yogamatte, um seitliche Locken auszuführen. Verwenden Sie diese Matte, um eine komfortable Position zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden. Die Übung kann sowohl auf dem Boden als auch auf einer horizontalen Bank durchgeführt werden.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Durchführen von Seitenwindungen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien im rechten Winkel auf die Seite. Die Arme können auf der Brust gefaltet oder hinter dem Kopf platziert werden.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an und bringen Sie gleichzeitig Ihre Schulter zur Hüfte.
- Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position fest und drücken Sie die seitlichen Muskeln zusammen.
- Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, um die seitlichen Muskeln der gegenüberliegenden Seite des Bauches zu trainieren.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.
Bei seitlichen Verdrehungen ist es wichtig, sich an die richtige Technik zu erinnern und Nacken und Rücken nicht zu überanstrengen. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und fügen Sie Komplexität hinzu, um die Übung zu verstärken.
Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm seitliche Verdrehungen hinzu und Sie werden die Ergebnisse innerhalb einer Woche bemerken - eine schönere und straffere Taillenlinie.
Schere: Übung für den unteren Teil der Presse
Sie benötigen eine Matte, um diese Übung durchzuführen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Dann heben Sie Ihre Beine in eine aufrechte Position, so dass sie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
Beginnen Sie mit der Übung, indem Sie Ihre Beine sanft nach unten senken. Kreuzen Sie die Beine unten, als ob Sie eine Schere machen würden. Dann heben Sie langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge 10 bis 15 Mal. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich die Bauchmuskeln stärken.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern:
- Halten Sie Ihren Rücken fest gegen die Matte gedrückt. Dies wird helfen, mögliche Rückenverletzungen zu verhindern und die Kortex zu stärken.
- Richtig atmen: atme ein, wenn du deine Beine absenkst, und atme aus, wenn du sie aufhebst.
- Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit und die Amplitude der Bewegungen. Konzentriere dich auf die Empfindungen am unteren Ende der Presse.
Die Schere-Übung ist eine gute Möglichkeit, den unteren Teil der Presse zu stärken, überschüssige Kalorien zu verbrennen und schnell Ergebnisse zu erzielen. Erhöhen Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings und vergessen Sie nicht, es mit anderen Übungen zu kombinieren, um den Bauch effektiv loszuwerden.
Radfahren: Übung für den gesamten Muskelkomplex der Presse
Um die Fahrradübung durchzuführen, benötigen Sie eine Fitnessmatte. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie sie parallel zum Boden an. Strecken Sie die Hände entlang des Rumpfes aus, berühren Sie die Handflächen mit den Ohren. Beginnen Sie, den Körper anzuheben, während Sie gleichzeitig das Knie des rechten Fußes zum linken Ellbogen ziehen und Bewegungen machen, die dem Treten auf einem Fahrrad ähneln.
Die Grundregeln für die Übung "Fahrrad":
- Kontrollieren Sie die Atmung: atmen Sie während der Übung tief und gleichmäßig ein. Halten Sie nicht den Atem an.
- Halten Sie die richtige Bewegungsamplitude fest: das Knie sollte sich dem Ellbogen nähern, ihn aber nicht berühren.
- Achten Sie auf die Belastung: erhöhen Sie die Ausführungszeit der Übung schrittweise und erst nach Erreichen eines komfortablen Niveaus.
Die Fahrradübung aktiviert alle Muskelgruppen der Presse, wie den Rectus Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Muskeln. Es hilft, Fettablagerungen im Bauchbereich zu verbrennen und macht die Presse fester und elastischer.
Integrieren Sie die Fahrradübung in Ihr tägliches Trainingsprogramm, um den Bauch schnell und effektiv zu beseitigen. Ständige Übung wird Ihnen bereits in einer Woche spürbare Ergebnisse liefern!
Beinheben: übung für die Oberseite der Presse
Wie man Beinhebungen durchführt:
- Legen Sie sich in horizontaler Position auf den Rücken auf eine elastische Unterlage.
- Beuge deine Knie und drücke sie gegen deine Brust.
- Heben Sie Ihre Beine hoch und drücken Sie die Presse zusammen und strecken Sie Ihre Füße zur Decke aus.
- Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und belasten Sie die Muskeln der Presse so stark wie möglich.
- Senken Sie Ihre Füße sanft in die Ausgangsposition ab, ohne die Fersen der Oberfläche zu berühren.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie während der Beinhebungen die Atmung kontrollieren müssen und Ihre Beine nicht vollständig in der Endposition ausrichten müssen. Es wird empfohlen, diese Übung zusammen mit anderen Bauchübungen durchzuführen, um ein umfassendes Training der gesamten Muskelgruppe der Presse zu ermöglichen.
