Für viele Mädchen ist das Problem des "Häuschens" auf dem Bauch ziemlich relevant. Und obwohl dieser wunderbare Bauch mit Leichtigkeit und Sexualität verbunden ist, ziehen es viele Frauen immer noch vor, ihn zu entfernen. Und das ist absolut normal! Schließlich möchte jede Frau so attraktiv und selbstbewusst wie möglich aussehen und sich fühlen. Um dieses Problem zu lösen, ist es notwendig, die richtige Ernährung sowie Sport und spezielle Übungen zu kombinieren.
Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass sich ein Bauchhaus nicht nur aufgrund von überschüssigem Fett, sondern auch aufgrund geschwächter Muskeln bilden kann. Neben der Arbeit an Körperfett ist es daher notwendig, die Muskeln der Presse zu stärken. Außerdem ist es für ein effektives Ergebnis notwendig, Cardio-Training und Presseübungen in Ihr tägliches Trainingsprogramm zu integrieren.
Es gibt viele Übungen, die Ihnen helfen, das Bauchhaus zu entfernen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Eine der effektivsten Übungen ist das "Radfahren". Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie in die Luft, so dass die Hüften senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie dann, Ihre Beine wie beim Radfahren zu bewegen, drehen Sie gleichzeitig den Körper und richten Sie den gegenüberliegenden Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie.
Übungen zur Verbesserung des Abdomens
Um das Haus am Bauch zu entfernen und die Muskeln zu straffen, müssen spezielle Übungen durchgeführt werden, die darauf abzielen, diesen Bereich zu verbessern und zu stärken. In diesem Abschnitt werden wir uns einige effektive Übungen ansehen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Die Planke ist eine der effektivsten Übungen zur Bauchgesundheit. Stellen Sie sich für diese Übung in eine Position, in der der Körper eine horizontale Position einnimmt und sich auf Unterarme und Fußsocken stützt. Halten Sie so lange wie möglich in dieser Position durch. Erhöhen Sie allmählich die Laufzeit der Leiste.
Diese Übung zielt darauf ab, mit der unteren Presse zu arbeiten. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie sie gegen Ihre Brust. Heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden nach oben und führen Sie Bewegungen wie eine Schere durch. Spreize und lege deine Beine auseinander, während du die Spannung im Bauch hältst.
Seitliche Lamellen
Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Stehen Sie auf der Seite liegend und stützen Sie sich auf den Unterarm und die Seitenfläche des Fußes. Heben Sie den Körper so an, dass er sich in einer Linie befindet. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Verdrehungen
Diese klassische Übung wird helfen, die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie sie gegen Ihre Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper an und führen Sie ihn mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie und dann mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mehrmals.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, befolgen Sie die richtige Ausführungstechnik und vergessen Sie nicht die richtige Atmung. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und vergessen Sie nicht die allgemeine körperliche Aktivität und die richtige Ernährung. Nur in einem Komplex werden all diese Maßnahmen Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und das Haus auf dem Bauch zu entfernen.
Körperdrehungen mit Hanteln
Die Verwendung von Hanteln macht das Training intensiver und stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Rücken.
Um die Übung durchzuführen, ist es notwendig:
| Schritt 1 | Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Nimm die Hanteln in deine Hände und hebe sie auf Brusthöhe vor dir an. |
| Schritt 2 | Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und halten Sie die Beine und Hüften ruhig. Der Kopf kann in die gleiche Richtung gedreht werden. |
| Schritt 3 | Halten Sie sich für 1 bis 2 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. |
| Schritt 4 | Wiederholen Sie die Drehung nach links und halten Sie Ihre Beine und Hüften ruhig. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. |
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal pro Seite und führen Sie 2-3 Ansätze durch. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, während Sie die Rumpfmuskulatur stärken.
Vergessen Sie nicht die richtige Ausführungstechnik: Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Bauch straff und atmen Sie gleichmäßig. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und belasten Sie Ihren Rücken nicht.
Wenn Sie den Körper mit Hanteln drehen, können Sie das Häuschen am Bauch loswerden und eine schöne Muskelentlastung erzeugen. Regelmäßiges Training und richtige Ernährung helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Drücken Sie auf einer horizontalen Bank zu Ihren Füßen
Wie man die Übung richtig durchführt:
| 1. | Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank, so dass Kopf und Schultern von der Bank gestützt werden und die Beine vor Ihnen gestreckt sind. |
| 2. | Beuge deine Knie, drücke sie an deine Brust und packe deine Arme an den Schienbeinen. |
| 3. | Heben Sie langsam Ihre Schultern und Ihren Rücken mit Schwerpunkt auf den Pressebereich an und versuchen Sie, die Bauchmuskeln so gut wie möglich zu komprimieren. |
| 4. | Beim Ausatmen senken Sie langsam Ihre Schultern und Ihren Rücken auf die Bank und kontrollieren die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. |
Drücken Sie die Beine auf einer horizontalen Bank, um die Muskeln der Presse zu stärken und die Problemzone des Abdomens zu korrigieren. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, beginnen Sie mit mehreren Wiederholungen und fügen Sie sie im Laufe der Zeit allmählich hinzu. Integrieren Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm und kombinieren Sie sie mit anderen Übungen für effizientere Ergebnisse.
Übungen zur Stärkung der Seite
Während des Trainings des Bauchhäuschens achten Sie normalerweise nicht auf die seitlichen Muskeln. Die starken und elastischen Seiten verleihen der Figur jedoch Sportlichkeit und Attraktivität. Um die Seiten zu stärken und zu den gewünschten Ergebnissen zu kommen, können Sie spezielle Übungen in das Training einbeziehen.
Übungen für die Seite ermöglichen es Ihnen, Muskelkraft und Elastizität zu entwickeln und die allgemeine Koordination und Flexibilität des Körpers zu verbessern. Hier sind einige effektive Übungen zur Stärkung der Seite:
| № | Übung |
|---|---|
| 1 | Seitliche Leiste |
| 2 | Seitliche Neigungen mit Hanteln |
| 3 | Schere |
| 4 | Antrieb des Fußes zur Seite |
| 5 | Fahrradkippen |
Für beste Ergebnisse wird empfohlen, jede Übung 10 bis 15 Mal alle drei Ansätze zu wiederholen. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung und Kontrolle der Bewegungen.
Vergessen Sie nicht die moderate Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings. Die Vielfalt und die allmähliche Erhöhung der Schwierigkeit der Übungen helfen auch, die Seite zu stärken und die gewünschten Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen.
Seitliche Lamellen
Um die Seitenleisten auszuführen, müssen Sie eine Position einnehmen, die auf der Seite liegt und auf den Unterarmen und der Seite des Fußes ruht. Zielen Sie darauf ab, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist und Ihre Hüften und Ihr Körper vom Boden angehoben werden. Behalten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit bei, z. B. 30 Sekunden oder 1 Minute. Dann die Seite wechseln und die Übung wiederholen.
Die Seitenbänder arbeiten perfekt an den Bauchmuskeln, stärken das Gesäß und den Rücken. Sie helfen auch, die Körperhaltung und die Stabilität des Körpers zu verbessern. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, diese Übung mehrmals pro Woche durchzuführen und die Haltezeit der Pose schrittweise zu erhöhen.
Darüber hinaus können die Seitenleisten variiert werden, wodurch sie durch zusätzliche Bewegungen erschwert werden. Zum Beispiel können Sie Ihr oberes Bein oder Ihren Arm heben und senken, wodurch die entsprechenden Muskeln belastet werden.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie vor Beginn neuer Übungen einen Arzt oder einen Ausbilder konsultieren müssen, insbesondere wenn Sie an Wirbelsäulenerkrankungen oder Gelenkproblemen leiden.
| Vorteile von Seitenleisten | Wie man ausführt |
|---|---|
| Stärken Sie die Bauchpresse, das Gesäß und den Rücken | 1. Legen Sie sich auf Ihre Seite. |
2. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und die Seite Ihres Fußes.
3. Heben Sie den Körper und die Hüften vom Boden ab, so dass der Körper in einer geraden Linie ist.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden oder länger.
Vergessen Sie nicht, dass regelmäßiger Sport und richtige Ernährung die Hauptbestandteile sind, um ein Ergebnis zu erzielen. Durch die Kombination der Seitenleisten mit anderen Übungen für die Presse und einen gesunden Lebensstil können Sie Ihre Figur erheblich verbessern und das unangenehme "Haus" auf dem Bauch loswerden.
Heben mit den Füßen zur Seite berühren
Sie können eine spezielle Yogamatte oder einfach eine bequeme Oberfläche verwenden, um diese Übung durchzuführen. So führen Sie das Heben richtig durch, indem Sie die Füße zur Seite berühren:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und positionieren Sie Ihre Füße mit den Füßen zusammen auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang.
- Versuchen Sie während der Übung, die richtige Haltung beizubehalten, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken.
- Heben Sie langsam Ihre Beine an und breiten Sie sie zu den Seiten aus, bis Sie eine Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren.
- Halten Sie die Pose am oberen Punkt einige Sekunden lang gedrückt, um die Wirkung der Übung zu verstärken.
- Senken Sie Ihre Füße sanft auf den Boden, kontrollieren Sie die Bewegung und wiederholen Sie die Übung die gewünschte Anzahl von Malen.
Es wird empfohlen, diese Übung in Kombination mit anderen Presseübungen und der richtigen Ernährung durchzuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Regelmäßiges Training und ausgewogene Ernährung helfen Ihnen, das Bauchhaus loszuwerden und eine perfekte Figur zu bekommen.
