Übungen zur Entfernung des Bauches während der Diastase

Diastase ist eine häufige Erkrankung bei Frauen, die normalerweise während der Schwangerschaft auftritt. Es zeichnet sich durch eine gespaltene Muskulatur der rektalen Bauchwand aus, die zu einer Schwächung und dem Auftreten der tierischen Muskeln führt. Aber auch nach der Geburt und dem Vorhandensein von Diastase ist es möglich, den Bauch mit Hilfe spezieller Übungen wieder in seine frühere Form zu bringen.

Das Wichtigste an die Diastase zu erinnern ist, dass man keine normalen Bauchübungen machen kann, da sie die Situation nur verschlimmern können. Stattdessen sollten Sie sich auf spezielle Übungen konzentrieren, die helfen, die Diastase zu verkürzen und die Bauchmuskeln zu stärken.

Diese Übungen beinhalten kontrollierte Bewegungen, die nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch andere Muskelgruppen aktivieren und sich auf die richtige Atmung konzentrieren. Mit anderen Worten, die Übungen sollten langsam und kontrolliert sein und allmählich an Intensität und Komplexität zunehmen.

Übungen-Methoden zur Entfernung des Bauches während der Diastase

Hier sind einige effektive Übungstechniken, um den Bauch während der Diastase zu entfernen:

1. Übung "Brücke»:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie dann Ihr Gesäß an, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Knien in einer Linie ausgerichtet ist. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

2. Übung "Schere":

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die geraden Beine 45 Grad vom Boden ab. Kreuzen Sie Ihre Beine kreuzweise, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und kreuzen Sie sie in die andere Richtung. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit wechselnden Bewegungen fort.

3. Übung "Messlatte":

Stellen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf Ellbogen und Socken, um eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu schaffen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

4. Übung "Seitenleiste":

Stehen Sie auf Ihrer Seite und ruhen Sie auf Ihren Unterarmen und Füßen, um eine gerade Linie von der Schulter bis zur Ferse zu schaffen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung 3-5 Mal an jeder Seite durch.

Neben diesen Methoden ist es wichtig, Ihre Ernährung und die richtige Haltung zu überwachen. Mit diesen Übungen-Techniken - können Sie eine signifikante Bauchkontraktion erreichen und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Übungen mit Fitball

Hier sind einige Fitball-Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Bauch mit Diastase loszuwerden:

1. Die Leiste am Fitball: Legen Sie einen Fitball unter Ihre Knöchel und nehmen Sie eine Plankenhaltung an, lehnen Sie sich an Unterarmen und Füßen an. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Diese Übung hilft, die Bauch-, Rücken- und Armmuskeln zu stärken und aktiviert auch die Arbeit der tiefen kortikalen Muskeln.

2. Verdrehungen am Fitball: Setzen Sie sich auf einen Fitball, legen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Richten Sie Ihren Rücken aus und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust. Drehen Sie den Körper vorsichtig nach rechts und links und halten Sie das Gleichgewicht auf dem Fitball. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Diese Übung hilft, den rechten Bauchmuskel und die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.

3. Füße auf einem Fitball pumpen: Legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken und legen Sie einen Fitball zwischen die Knie. Heben Sie Ihre Beine nach oben, beugen Sie sie an den Knien und beugen Sie sie vorsichtig nach rechts und links, wobei der Fitball zwischen den Knien fixiert bleibt. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Diese Übung hilft, den Unterbauch und die Innenseite der Oberschenkel zu stärken.

Bitte beachten Sie, dass Sie vor Beginn eines Fitball-Trainings mit Diastase einen Arzt oder einen Fitnesstrainer konsultieren sollten.

Eine Reihe von Übungen auf der Matte, um den Bauch während der Diastase zu entfernen

Eine effektive Möglichkeit, die Diastase zu bekämpfen, ist die Verwendung einer Matte. Die Matte ist eine spezielle Fitnessmatte, die eine komfortable Körperposition bietet und Ihnen hilft, die Übungen richtig durchzuführen.

Die folgende Reihe von Übungen auf der Matte hilft, den Bauch während der Diastase zu entfernen:

1. Neigung nach vorne. Setzen Sie sich auf die Matte, die Beine sind leicht an den Knien gebeugt. Senken Sie sich sanft nach unten, berühren Sie Ihre Hände auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
2. Drücken Sie auf die Matte. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken an und versuchen Sie, so hoch wie möglich anzuheben. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und senken Sie sich dann langsam ab.
3. Fußscheren. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Körpers aus. Heben Sie Ihre Beine um 45 Grad an und beginnen Sie, sie zu kreuzen, als ob Sie eine Schere machen würden. Atmen Sie gleichmäßig und führen Sie die Übung für 1 Minute durch.
4. Übung "Katze". Stehen Sie auf allen Vieren auf der Matte, die Hände sollten unter den Schultern sein. Halten Sie sich für eine Sekunde in dieser Position auf und beugen Sie dann langsam Ihren Rücken mit ausgestreckten Armen und gebeugtem Nacken nach unten. Halten Sie sich für einige Sekunden in der "Katze" -Position auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Pfeil. Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie sich nach hinten und ruhen Sie mit den Händen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine an und beginnen Sie, eine Bewegung auszuführen, die einem Bogenschuss ähnelt, indem Sie die Presse dehnen und belasten. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
6. Seitliche Neigungen. Knien Sie, beugen Sie ein Bein und legen Sie es zur Seite auf den Boden. Lehnen Sie sich auf diese Seite und strecken Sie sich entlang der seitlichen Seite. Halten Sie einige Sekunden lang an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie diesen Satz von Übungen mehrmals pro Woche auf der Matte und erhöhen Sie allmählich die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Richtigkeit der Übungen der Schlüssel für eine erfolgreiche Rückkehr zu einer dünnen Taille und einem flachen Bauch sind!

Übungen mit einem Expander

1. Ausfallschritte mit einem Expander

Nehmen Sie den Expander und gehen Sie in die Ausgangsposition für Ausfallschritte, während Sie den Expander gleichzeitig auf Schulterhöhe fixieren. Bringen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie es im rechten Winkel am Knie. Senken Sie sich sanft nach unten und beugen Sie das zweite Bein am Knie. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und begradige dich. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal für jedes Bein.

2. Drehen des Rumpfes mit einem Expander

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Fassen Sie den Expander an den Enden und befestigen Sie ihn auf Brusthöhe. Ziehen Sie den Expander fest und beginnen Sie, den Oberkörper in eine Richtung zu drehen, und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholen Sie die Übung, indem Sie sich in die andere Richtung drehen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal pro Seite.

3. Klimmzug mit Expander

Setzen Sie sich auf den Boden, leicht nach hinten gebeugt. Fassen Sie den Expander an den Enden und befestigen Sie ihn auf Brusthöhe. Ziehen Sie den Expander fest und beginnen Sie, sich zu straffen, indem Sie den Oberkörper beugen und die Brust den Hüften nahe bringen. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

4. Drücken Sie mit Expander

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Fassen Sie den Expander an den Enden und heben Sie ihn über Ihre Brust. Ziehen Sie den Expander fest und beginnen Sie, Ihre Schultern und Ihren Kopf vom Boden zu heben, während Sie Ihre Arme nach vorne richten. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

5. Züchten der Hände mit einem Expander

Fassen Sie den Expander an den Enden und heben Sie ihn über den Kopf. Ziehen Sie den Expander fest und beginnen Sie, Ihre Arme zur Seite zu strecken, bis sie parallel zum Boden sind. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

Es wird empfohlen, sich vor Beginn der Übungen mit einem Expander mit einem Physiotherapeuten zu beraten und die optimale Belastung und Anzahl der Wiederholungen für Ihre spezifische Situation auszuwählen.

Denken Sie daran, die Übungen regelmäßig durchzuführen, die Belastung allmählich zu erhöhen, und sie mit der richtigen Ernährung und anderen körperlichen Aktivitäten zu kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Atemübungen zur Beseitigung der Diastase

Eine der wirksamen Möglichkeiten, die Diastase zu eliminieren, sind Atemübungen. Diese Übungen helfen, die tiefen Bauchmuskeln zu stärken und den verlorenen Ton zu ersetzen. Sie tragen auch zur korrekten Funktion des Zwerchfells bei und verbessern die Atemfunktion.

Hier sind einige einfache, aber effektive Atemübungen, die Ihnen helfen, die Diastase zu beseitigen:

1. Atem mit Stütze an den Wänden. Stellen Sie sich mit dem Gesicht gegen die Wand und drücken Sie sie leicht an. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und entspannen Sie sich vollständig. Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich der Bauch ausdehnt. Dann atme langsam durch deinen Mund aus und drücke deinen Bauch zusammen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Einatmen mit Ausatmungskontrolle. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und entspannten Schultern auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf die Seiten. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich der Bauch mit Luft füllt. Dann atme langsam durch den Mund aus, kontrolliere die Bewegung des Bauches und ziehe ihn nach innen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
3. Atmen Sie mit halben Wellen. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander und die Arme auf dem Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und fülle deinen Bauch mit Luft. Dann atme langsam durch deinen Mund aus und entspanne deinen Bauch. Atme dann die Hälfte der Luft ein und spüre, wie sie den oberen Teil deiner Brust füllt. Dann atme langsam aus und entspanne den oberen Teil deiner Brust. Wiederholen Sie die Übung für einige Minuten.

Denken Sie daran, dass Atemübungen regelmäßig und mit der richtigen Technik durchgeführt werden müssen, um das beste Ergebnis zu erzielen. Diese Übungen können besonders hilfreich sein, um Diastase nach der Schwangerschaft zu vermeiden und zu beseitigen.

Es wird empfohlen, vor Beginn einer Übung einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Kontraindikationen haben.

Übungen mit Simulatoren

Bei der Diastase der Presse wird empfohlen, Übungen mit Simulatoren durchzuführen, die helfen, die Presse effektiver zu trainieren und die Korsettmuskulatur zu stärken. Im Folgenden sind einige Übungen aufgeführt, die Sie mit Simulatoren durchführen können:

1. Crossover

2. Hyperextension

3. TRX-Band

Es wird empfohlen, vor dem Training mit den Geräten einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, um die richtige Technik für die Durchführung der Übungen zu bestimmen und die richtige Belastung auszuwählen.