Der Bizeps ist eine der beliebtesten und auffälligsten Muskeln im Oberarm. Ein starker und entwickelter Bizeps wird zu einem Symbol für Stärke und körperliche Fitness. Aber was ist, wenn ein Besuch im Fitnessstudio aus irgendeinem Grund nicht geeignet ist? In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Bizeps zu Hause effektiv entwickeln können, ohne spezielle Trainingsgeräte und Hanteln zu verwenden.
Die erste und zugänglichste Übung zur Entwicklung des Bizeps ist das Liegestütze. Liegestütze werden auf dem Boden oder auf einer geneigten Oberfläche (z. B. auf einer Bank) durchgeführt. Verwenden Sie eine breite Armhaltung, um den Bizeps stärker zu aktivieren. Machen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, wenn die Stärke zunimmt.
Die zweite effektive Übung ist das Hochziehen. Um Klimmzüge durchzuführen, können Sie eine spezielle horizontale Querstange verwenden, eine Querbank in der Türöffnung installieren oder sogar die Oberfläche von Haushaltsmöbeln wie einer Treppe verwenden. Beginnen Sie mit vollständig geraden Armen, ziehen Sie sich hoch, beugen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust an die Latte. Notieren Sie sich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie zum ersten Mal machen können, und versuchen Sie, sie mit jedem Training zu erhöhen.
Bizeps: Effektive Übungen zu Hause
1. Klimmzüge
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung des Bizeps. Sie können Hanteln verwenden oder einen speziellen Querträger für Klimmzüge in der Türöffnung installieren. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen am Querbalken und ziehen Sie sich langsam an, während Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
2. Hantelpresse am Bizeps
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und legen Sie sie über Ihre Hüften. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme an Ihren Ellbogen zu beugen und heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern, wobei die Ellbogen gegen den Oberkörper gedrückt bleiben sollten. Dann senken Sie die Hanteln langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
3. Hammerzug
Nimm die Hanteln in deine Hände und lege sie mit den Handflächen, die aufeinander starren, entlang des Rumpfes. Dann beuge langsam deine Arme an deinen Ellbogen und Hanteln an deinen Schultern, wobei die Ellbogen an deinen Oberkörper gedrückt bleiben sollten. Dann senken Sie die Hanteln langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
4. Übung "21"
Übung "21" ist eine klassische Bizeps-Entwicklungsübung, bei der es sich um das Beugen der Arme in den Ellbogen mit Hanteln handelt. In dieser Übung sollten Sie 3 Ansätze mit je 7 Wiederholungen mit unterschiedlichen Bewegungsamplituden durchführen: führen Sie die ersten 7 Wiederholungen am unteren Ende der Bewegung aus (von vollständig geraden Armen bis zu halbgebeugten Armen), die nächsten 7 Wiederholungen am oberen Ende der Bewegung aus (von halbgebeugten Armen bis zu vollständig gebeugten Armen) und die letzten 7 Wiederholungen im vollen Bewegungsbereich aus.
5. Exentrische Klimmzüge
Exentrische Klimmzüge sind eine Variation herkömmlicher Klimmzüge, bei denen der Schwerpunkt auf dem Abstieg aus dem Anschlag liegt. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen an der Querstange und gehen Sie langsam nach unten, während Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
Denken Sie daran, dass die Regelmäßigkeit des Trainings und die richtige Technik für die Durchführung der Übungen äußerst wichtig sind, um Ergebnisse zu erzielen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und vergessen Sie vor dem Training nicht das Dehnen und Aufwärmen. Mit dem richtigen Ansatz und der richtigen Ausdauer können Sie einen starken und schönen Bizeps direkt in Ihrem Haus entwickeln!
Zugkraft mit Belastung
Beginnen Sie die Übung, indem Sie flach stehen, mit einer Belastung in jeder Hand. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne.
Dann heben Sie die Belastung langsam auf Ihre Schultern und drücken Sie den Bizeps zusammen. Lassen Sie sich nicht von den Ellbogen beugen, sie sollten während der Übung stationär bleiben. Halten Sie eine Sekunde lang am oberen Punkt fest, dann senken Sie die Belastung langsam ab und richten Sie Ihre Arme vollständig aus.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal in 3-4 Ansätzen. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, um den Bizeps so gut wie möglich zu belasten und sich effektiv zu entwickeln.
Das Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Übung für die Entwicklung des Bizeps zu Hause. Es ermöglicht Ihnen, das Training ohne spezielle Ausrüstung durchzuführen und hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training und richtige Ernährung erforderlich sind, um maximale Effizienz zu erreichen.
Beugen mit Hanteln
Setzen Sie sich zuerst mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder eine Bank. Nehmen Sie die Hanteln in jede Hand und senken Sie sie entlang des Rumpfes ab. Ihr Ellbogen sollte an Ihre Seite gedrückt werden.
Dann beugen Sie die Arme an den Ellenbogengelenken und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Bewegen Sie während des Hebens den Oberarm nicht - nur der Unterarm sollte sich bewegen. Spannen Sie Ihren Bizeps an und halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt fest, um die Muskeln so gut wie möglich zu kontrahieren.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung mehrmals in 2-3 Ansätzen und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, wenn Sie Fortschritte machen.
Beugen mit Hanteln hilft, die Stärke und Größe des Bizeps zu entwickeln. Es ist wichtig, die Übung richtig durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.
Biegungen mit Anschlag
So führen Sie diese Übung aus:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie Ihre Hände draußen auf die Sitzkante.
- Fassen Sie die Kante von außen mit den Handflächen in Richtung des Körpers, so dass die Finger in Ihre Richtung zeigen.
- Heben Sie sich an, indem Sie die Arme an den Ellbogen beugen, während Sie den Rücken gerade halten und die Beine an den Knien leicht gebeugt halten.
- Wenn Sie den oberen Punkt erreicht haben, halten Sie eine Sekunde lang an und senken Sie sich langsam ab, während Sie die Bewegung kontrollieren.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Übung richtig durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schwingen Sie nicht und kontrollieren Sie die Atmung. Es ist möglicherweise bequemer für Sie, eine zusätzliche Belastung wie Hanteln oder Wasserflaschen zu verwenden.
Fügen Sie Ihrem Bizeps-Training Schwerpunktflexionen hinzu und Sie werden die Ergebnisse in einigen Wochen bemerken!
Hantelzucht
Vorteile der Kurzhantelzucht:
- Eine Kraftübung, die alle Muskeln des Bizeps aktiviert.
- Die Fähigkeit, die Belastung zu überwachen und sie je nach Ausbildungsniveau zu ändern.
- Erhöhung der Stärke und des Volumens des Bizeps.
- Verbesserung der Koordination und Stabilität des Handgelenks.
- Effektive Muskelentwicklung zu Hause.
Wie man eine Kurzhantelzucht durchführt:
- Nimm die Hanteln und lege deine Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Hanteln in eine Position, in der die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Die Handflächen sollten nach unten zeigen.
- Strecken Sie die Hanteln sanft zu den Seiten aus und beugen Sie die Arme an den Ellbogen, so dass die Hanteln auf Schulterhöhe liegen.
- Bringen Sie die Hanteln in ihre Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie die Bewegung.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.
Denken Sie daran, dass die richtige Technik für die Übung sehr wichtig ist. Verwenden Sie keine zu große Belastung, um Verletzungen zu vermeiden.
Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm eine Kurzhantelzucht hinzu, führen Sie regelmäßig Trainingseinheiten durch und Sie werden sicherlich Ergebnisse sehen.
Kettlebell heben
So führen Sie das Kettlebell-Heben richtig aus:
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander und greifen Sie das Kettlebell in eine Hand.
- Heben Sie Ihre Hand mit dem Kettlebell zur Schulter und schneiden Sie Ihren Bizeps ab. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
- Senken Sie das Kettlebell langsam wieder ab und kontrollieren Sie die Bewegung. Lassen Sie Ihren Bizeps in diesem Stadium nicht vollständig entspannen.
- Wiederholen Sie die Übung mehrmals in einer Hand und wechseln Sie dann den Arm.
Denken Sie daran, dass das Kettlebell ein solches Gewicht wählen sollte, damit Sie die Übung mit der richtigen Technik und ohne Gesundheitsgefahr durchführen können. Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie andere improvisierte Werkzeuge verwenden, z. B. eine volle Flasche Wasser oder einen Rucksack mit schweren Gegenständen.
Kettlebell heben ist eine großartige Übung, um die Stärke und das Volumen des Bizeps zu entwickeln. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung wird dazu beitragen, die Armmuskeln zu stärken und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Sprint
Sprints können durch Laufen im Ort, Laufen im Freien oder auf einem Laufband, Abreißlauf oder Aufstiegsrennen durchgeführt werden. Es lohnt sich, mit einem Aufwärmen zu beginnen, um die Muskeln zu erwärmen. Dann sollten Sie eine Reihe von kurzen Langlaufsprüngen oder hohen Knien durchführen, um Ihren Bizeps zu aktivieren und auf zukünftige Belastungen vorzubereiten.
Beim Sprinten ist es wichtig, auf die richtige Lauftechnik zu achten. Es ist notwendig, sich schnell und reibungslos zu bewegen und die Knie an die Brust zu ziehen. Es ist wichtig, das Körpergewicht richtig zu verteilen und die Hände zu benutzen, um das Gleichgewicht zu halten.
Um zu beginnen, können Sie 5-10 kurze Sprints mit maximaler Geschwindigkeit mit Ruhepausen durchführen und die Anzahl der Wiederholungen und die Laufzeit des Sprints schrittweise erhöhen. Dieser Ansatz wird nicht nur den Bizeps entwickeln, sondern auch die Ausdauer und Kraft des gesamten Körpers verbessern.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie vor Beginn einer neuen körperlichen Aktivität einen Arzt aufsuchen müssen.
