Der Traum vom flachen Bauch wird von vielen immer wieder besucht. Es ist nicht nur schön, es ist auch wichtig für die Gesundheit. Glücklicherweise gibt es effektive Übungen, die helfen, die Presse zu formen und den Bauch flach zu machen. Weiter unten in diesem Artikel werden wir Ihnen die Top 10 Übungen erzählen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.
1. Drücken Sie Hebungen auf dem Boden. Diese klassische Übung entwickelt die Presse und trainiert den Unterbauch perfekt. Lege dich auf den Boden, beuge deine Beine und lege deine Füße fest auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an und belasten Sie die Presse. Dann senken Sie sich sanft auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
2. Fahrrad. Diese effektive Übung trainiert auch die untere Presse und die Seiten. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine so an, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Helfen Sie sich mit den Händen zu heben, indem Sie Kopf und Oberkörper in Richtung der Knie ziehen. Drehen Sie auch das rechte Knie zum linken Ellbogen und das linke Knie zum rechten Ellbogen.
3. Planke. Diese Übung entwickelt nicht nur die Presse, sondern auch den Rücken, die Schultern und das Gesäß. Um die Stange auszuführen, stellen Sie sich auf die Ellbogen und Fußsohlen. Die Arme sollten direkt unter den Schultern positioniert sein. Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position und belasten Sie alle Muskeln des Körpers.
4. Ein Luftfahrrad. Diese Übung bildet eine aufgepumpte Presse perfekt. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine nach oben, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie sie in dieser Position und beginnen Sie dann langsam, Ihre Beine zu bewegen, wie beim Radfahren in der Luft. Versuchen Sie, den rechten Ellbogen zum linken Knie zu berühren und umgekehrt.
5. Beinanhebungen in der Schläfe. Diese Übung trainiert die untere Presse und das Gesäß. Stellen Sie sich neben das Drehkreuz oder die horizontale Querstange, fassen Sie Ihre Hände am Drehkreuz und heben Sie die Beine mit gebeugten Knien gerade nach oben. Dann senken Sie sie sanft ab. Wiederholen Sie die Übung.
6. Skarabaeus. Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und stärkt die Presse. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine so hoch, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie Ihren Oberkörper an und beginnen Sie gleichzeitig langsam, Ihre Beine wie beim Gehen zu bewegen. Berühren Sie dabei sorgfältig mit dem rechten Fuß des linken Ellenbogens und mit dem linken Fuß des rechten Ellenbogens.
7. Hebungen des Körpers auf einer Bank. Diese Übung entwickelt die obere Presse. Setzen Sie sich auf eine Bank, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Falten Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder nehmen Sie sie am Hinterkopf. Heben Sie Ihren Oberkörper sanft an und beugen Sie sich nach vorne. Dann senken Sie sich sanft auf die Bank und wiederholen Sie die Übung.
8. Hebungen an der Stütze. Diese Übung trainiert die untere Presse und die Unterarme. Stehen Sie neben einer hohen Stütze, legen Sie die Arme breiter als die Schultern darauf und heben Sie die an den Knien gebeugten Beine an, während Sie Anhebungen durchführen. Versuchen Sie, mit der Brust bis zu den Knien aufzuholen. Dann senken Sie Ihre Beine sanft ab und wiederholen Sie die Übung.
9. Beinaufzüge liegen auf dem Boden. Diese Übung entwickelt die untere Presse und stärkt die Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie Ihre Beine sanft gerade nach oben und senken Sie sie dann sanft auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung.
10. Presseaufzüge auf der Bank. Diese Übung entwickelt die Presse. Lege dich auf eine Bank mit hoher Neigung, beuge deine Beine und lege deine Füße fest auf die Bank. Heben Sie Ihren Oberkörper sanft an und belasten Sie die Presse. Dann senken Sie sich sanft auf die Bank und wiederholen Sie die Bewegung.
Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu und Sie werden die Ergebnisse bald bemerken. Die Hauptsache ist die Konstanz und die korrekte Ausführung der Übungen. Angenehmes Training!
Planke
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine Stütze auf dem Boden legen und sich auf die Unterarme und Socken der Füße stützen. Der Rumpf und die Beine sollten gerade sein und die Bauchmuskeln angespannt sein. Es gibt mehrere Optionen für die Leiste:
- Standardleiste: Halten Sie den Anschlag für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Seitliche Leiste: legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie an den Unterarmen und der Beinkante, heben Sie das Becken an und halten Sie den Anschlag für 30 Sekunden bis 1 Minute auf jeder Seite.
- Bügel an den Ellbogen: Halten Sie den Anschlag an den Ellbogen und nicht an den Unterarmen und halten Sie den Anschlag für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Bügel auf einem Bein: legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie ein Bein in die Luft, halten Sie den Anschlag für 30 Sekunden bis 1 Minute, dann wiederholen Sie ihn am anderen Bein.
Beginnen Sie mit einer kürzeren Dauer und erhöhen Sie die Haltezeit des Anschlags schrittweise. Die Übung kann jeden Tag durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Presseschritte
Hier sind 10 effektive Übungen, die Ihnen helfen, einen geprägten und flachen Bauch zu bekommen:
- Schritte mit dem Heben der Knie: Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, senken Sie es dann ab und heben Sie sofort Ihr linkes Knie an. Wiederholen Sie diese Sequenz, indem Sie Schritte mit den Knien nach vorne machen.
- Seitliche Neigungsschritte: Stehen Sie gerade und legen Sie eine Hand auf Ihre Hüfte. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie sich zur Seite, wobei Sie einen Arm von der Hüfte trennen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Schritte mit Kniebeugen: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge und treten Sie dann mit einem Bein nach vorne. Senken Sie sich mit dem anderen Bein in eine Kniebeuge, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Schritte mit dem Bein zur Seite bringen: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, bringen Sie dann das andere Bein zur Seite und beugen Sie es dabei leicht am Knie. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Schritte mit dem Heben des Beckens: Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Heben Sie das Becken nach oben und treten Sie dann mit einem Bein nach vorne. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Schritte mit der Neigung des Rumpfes: Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, beugen Sie sich dann nach vorne und berühren Sie mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Schritte mit dem Bein nach hinten heben: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt zurück mit einem Bein, heben Sie dann das andere Bein nach oben und halten Sie sich in dieser Position ein wenig zurück. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Seitliche Verdrehungsschritte: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß vorwärts und drehen Sie dann den Oberkörper zur Seite und berühren Sie die Hand mit den Zehen des gegenüberliegenden Fußes. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Schritte mit dem Bein nach vorne heben: Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, heben Sie dann das andere Bein nach oben und versuchen Sie, den Bauch mit dem Knie zu berühren. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Schritte mit einem Bügel: Stell dich in eine Stange an deinen Unterarmen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt vorwärts und machen Sie dann mit dem anderen Fuß einen Schritt vorwärts. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Wiederholen Sie diese Übungen regelmäßig und im Laufe der Zeit wird Ihre Presse stark und straff und Ihr Bauch flach und straff.
Fahrrad
Wenn Sie keinen Zugang zu einem echten Fahrrad haben, können Sie ein stationäres Trainingsgerät verwenden. Aber selbst wenn Sie einfach mit dem Fahrrad in die Luft treten, kann es sehr hilfreich sein, einen flachen Bauch zu erreichen.
Der Hauptvorteil des Fahrrades als Übung für einen flachen Bauch besteht darin, dass es verschiedene Muskelgruppen aktiviert, einschließlich der geraden und querlaufenden Bauchmuskeln. Außerdem hilft das Fahrrad, die Muskeln des Gesäßes, der Beine und des Rückens zu stärken.
Vergessen Sie nicht, dass Sie den Simulator richtig einstellen und Ihre körperliche Aktivität überwachen müssen, um einen flachen Bauch effektiv zu trainieren. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingszeit und Intensität, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile eines Fahrrades für einen flachen Bauch:
- Stärkt die Bauchmuskeln;
- Hilft, Fett im Bauchbereich zu verbrennen;
- Stärkt den Unterkörper;
- Verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems;
- Erhöht die Ausdauer des Körpers;
- Geeignet für Menschen mit unterschiedlichem Ausbildungsniveau;
- Minimiert die Auswirkungen auf die Gelenke;
- Verbessert die Koordination und das Gleichgewicht;
- Hilft, Stress abzubauen und verbessert die Stimmung;
- Ermöglicht es Ihnen, an der frischen Luft zu trainieren.
Vergessen Sie beim Radfahren nicht genug Wasser und die richtige Ernährung. Dies wird helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen und sicherzustellen, dass der Körper optimal funktioniert.
Presse auf der Bank
1. Beginnen Sie in einer Position, die auf dem Rücken auf einer Bank liegt. Ziehen Sie Ihre Knie hoch und legen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
2. Nehmen Sie Hanteln oder eine Kurzhantelstange und legen Sie sie aufrecht über Ihre Brust, beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
3. Durch die Kraft der Bauchmuskeln heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Füße gegen den Boden gedrückt.
4. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und senken Sie den Körper dann langsam wieder auf die Bank.
5. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Diese Übung entwickelt gut die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Rücken- und Gesäßmuskeln. Es hilft, den Korsettmuskel zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
