Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Dieser Komplex entwickelt die Brust- und Schultermuskeln und stärkt auch die Arme. Viele Anfänger und sogar erfahrene, die beim Bankdrücken trainieren, machen jedoch Fehler, die nicht nur die Effektivität des Trainings beeinträchtigen, sondern auch zu Verletzungen führen können.
In seinem Artikel wird Yuri Spassokukotsky, ein bekannter Trainer und Athlet, Ihnen wichtige Tipps zum Bankdrücken mitteilen, mit denen Sie diese Übung optimal nutzen können, um Ihre Trainingsziele zu erreichen.
1. Die richtige Ausführungstechnik
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die richtige Technik zum Bankdrücken erlernen. Zu den wichtigsten Punkten gehören die richtige Platzierung der Hände auf der Langhantel, die richtige Haltung der Beine und das enge Drücken des Rückens auf die Bank. Yuri Spassokukotsky empfiehlt, während der Übung auch auf die richtige Spannung der Muskeln des Körpers und der Handflächen zu achten.
Tipp von Yuri Spassokukozki: "Erhöhen Sie allmählich das Gewicht und vergessen Sie nicht die richtige Ausführungstechnik. Trainiere jede Bewegung und kontrolliere die Position von Armen, Wirbelsäule und Beinen. Nur eine effektive und sichere Bankdrücken wird Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefern."
Bankdrücken Technik: Grundprinzipien
1. Richtige Körperposition: Es ist wichtig zu wissen, wie man den Körper richtig auf die Bank legt. Der Rücken sollte fest gegen die Bank gedrückt werden und die Beine sind fest auf dem Boden ruhen. Die Schultern sollten stark und stabil sein.
2. Richtige Position der Hände: Die Arme sollten breiter als die Schultern sein und die Barbell sollte ungefähr auf Brusthöhe sein. Beim Ausatmen müssen Sie die Schulterblätter zusammendrücken und auf den Simulator drücken.
3. Richtige Atmung: Beim Bankdrücken ist es wichtig, richtig zu atmen. Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung beginnen, und drücken Sie beim Ausatmen die Brustmuskeln zusammen.
4. eine weiche Bewegung: Die Bewegung während des Bankdrücken sollte glatt und kontrolliert sein. Es ist notwendig, sowohl auf das Senken der Stange als auch auf das Anheben der Stange zu achten.
5. Überanstrengen Sie die Gelenke nicht: Beim Bankdrücken ist es notwendig, die Gelenke zu überwachen und sie nicht zu überanstrengen. Es ist wichtig, sie in der richtigen Position zu halten, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
6. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich: Es ist notwendig, mit einem komfortablen Gewicht zu beginnen, das kontrolliert und die Übung richtig durchgeführt werden kann. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, aber vergessen Sie nicht, die Technik zu erhalten.
Die Einhaltung dieser Grundsätze ermöglicht es Ihnen, das Bankdrücken so effektiv wie möglich durchzuführen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, auch einen Trainer zu konsultieren, damit er Ihre Technik überwachen und bei Bedarf anpassen kann.
Richtige Stoppeinstellung
Zuerst müssen Sie Ihre Füße richtig auf den Boden legen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander oder etwas breiter positioniert sein. Dies sorgt für eine stabile Position und Kontrolle des Körpers beim Anheben der Langhantel.
Während des Bankdrücken müssen die Füße fest gegen den Boden gedrückt werden. Es ist wichtig, den maximalen Fußkontakt mit dem Boden zu gewährleisten, um Gewichtsverschiebungen oder -sprünge während des Hebens zu vermeiden.
Beim Anheben der Stange muss man sich darauf konzentrieren, der Gravitationskraft richtig entgegenzuwirken. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und arbeiten Sie aktiv mit Ihren Füßen, um Stabilität und Kontrolle während der Übung zu gewährleisten.
Ein häufiger Fehler beim Bankdrücken ist die falsche Einstellung der Füße. Die Füße sind zu eng oder die Beine sind gerade, was zu einem Verlust der Stabilität und einer verminderten Effektivität der Übung führen kann.
Die richtige Einstellung der Füße sieht vor, dass die Füße schulterbreit oder etwas breiter positioniert sind. Die Beine sollten aktiv einbezogen werden, um die Stabilität und Unterstützung des Körpers zu gewährleisten.
Positionierung der Schulterblätter
In der Anfangsposition müssen die Schulterblätter aktiv zusammengedrückt werden, bevor Sie die Stange vom Boden heben, um eine stabile Bewegungsbasis zu schaffen. Sie können dies tun, indem Sie visualisieren, dass Sie die Schulterblätter "verklemmen" wollen, als ob Sie versuchen, sie in Richtung zueinander zu verschieben.
Wenn du auf der Bank liegst, versuche zu spüren, wie die Schulterblätter nach unten fallen und sich gegen die Bank drücken. Dies wird helfen, die richtige Position zu finden, bevor Sie mit dem Heben beginnen.
Während der Bewegung ist es notwendig, die Schulterblätter aktiv zu komprimieren und zu vermeiden, dass sie in die Seiten eingezogen werden. Dies schafft Stabilität und ermöglicht eine effizientere Nutzung der Brust- und Schultermuskulatur.
Denken Sie daran, dass die Positionierung der Schulterblätter ein wesentlicher Bestandteil der richtigen Technik für das Bankdrücken ist. Die richtige Position reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht die Effektivität der Übung.
Den Brustkorb gegen die Bank drücken
Um den Brustkorb richtig auf die Bank zu drücken, ist es wichtig, die folgenden Empfehlungen zu befolgen:
- Die richtige Position auf der Bank: Stellen Sie vor Beginn der Übung sicher, dass Ihr Rücken, Kopf und Gesäß fest gegen die Bank gedrückt sind. Der Brustkorb sollte nach oben gestreckt und die Schultern entspannt sein.
- Aktive Belastung der Brustmuskeln: Während des Bankdrücken müssen Sie die Brustmuskeln aktiv belasten und versuchen, den Brustkorb während der gesamten Bewegung auf die Bank zu drücken. Dies wird dazu beitragen, eine stabile und starke Basis für die Entwicklung von Stärke und Volumen der Brustmuskeln zu schaffen.
- Gleichmäßige Lastverteilung: Wenn Sie Ihre Brust an die Bank drücken, ist es wichtig, die Last gleichmäßig über den gesamten Brustkorb zu verteilen. Dies wird dazu beitragen, eine Überlastung bestimmter Muskeln und Gelenke zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Einhaltung der richtigen Bewegungsamplitude: Das Drücken der Brust gegen die Bank sollte während der gesamten Bewegungsamplitude erfolgen. Vermeiden Sie es, Ihre Brust während der Übung von der Bank zu lösen oder Ihren Rücken zu beugen.
Das richtige Drücken der Brust auf die Bank ist ein wichtiger Aspekt, um das Bankdrücken effektiver durchzuführen. Die Einhaltung der oben genannten Richtlinien hilft Ihnen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, die Trainingsergebnisse zu verbessern und die Stärke und das Volumen der Brustmuskeln zu entwickeln.
Winkel der Ellenbogenbeugung und der Handglättung
Wenn das Bankdrücken richtig durchgeführt wird, sollte der Winkel der Ellbogen etwa 90 Grad betragen. Das Beugen der Ellbogen in einen kleineren Winkel kann die Gelenke gefährden und zu Verletzungen führen. Auf der anderen Seite, wenn der Winkel der Ellenbeugung zu groß ist, kann dies die Aktivierung der Brustmuskeln verringern und die Belastung der Schultermuskeln umstellen.
Wenn die Arme vollständig begradigt sind, sollten sie senkrecht zum Körper stehen und nicht nach vorne oder hinten gerichtet sein. Eine falsche Ausrichtung der Arme kann zu einer falschen Aktivierung der Muskeln und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Denken Sie daran, dass die richtige Ausrichtung der Hände die Grundlage für die richtige Technik zum Bankdrücken ist.
Es wird empfohlen, mit einem Trainer oder einem erfahrenen Trainingsspezialisten zusammenzuarbeiten, um die Winkel der Ellenbogenbeugung und der Armglättung richtig einzustellen. Sie helfen sicherzustellen, dass Ihre Ausführungstechnik korrekt und sicher ist.
Tiefe des Absenkens der Stange auf die Brust
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre individuellen Fähigkeiten und Einschränkungen definieren. Für Anfänger wird empfohlen, die Langhantel nicht zu tief zu senken, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Mit zunehmender körperlicher Fitness kann die Tiefe der Langhantel schrittweise erhöht werden.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Tiefe des Absenkens der Langhantel ausreichen sollte, um die Brust zu berühren, aber nicht so tief, dass dies zu einem Verlust der Kontrolle über die Langhantel führt. Die beste Option ist das Absenken der Stange, bis der Oberarm parallel zum Boden ist.
Vergessen Sie nicht die richtige Technik zum Bankdrücken. Beim Absenken der Langhantel sollte die Bewegung kontrolliert und langsam und kontrolliert auf die Brust reduziert werden. Ein elastischer Rückstoß von der Brust kann zu Verletzungen führen und Sie davon abhalten, das Training vollständig durchzuführen. Wenn Sie die Langhantel anheben, ist es auch wichtig, sich nicht vollständig in den Ellbogen zu richten, um die Belastung der Brustmuskeln zu erhalten.
Berücksichtigen Sie immer Ihre individuellen Merkmale und konsultieren Sie einen Trainer, um die richtige Tiefe für das Absenken der Langhantel auf die Brust zu finden und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
