Eine der effektivsten und vielseitigsten Übungen ist das Liegestütze. Keine spezielle Ausrüstung ist erforderlich, nur Ihr Körper und ein wenig Platz sind frei. Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, die Brustmuskeln, Schultern, Arme sowie den Körper, den Rücken und die Bauchmuskeln zu stärken. Nur ein paar Ansätze pro Tag – und Sie werden bereits nach einigen Wochen signifikante Ergebnisse bemerken.
Für maximale Wirksamkeit von Liegestützen wird die richtige Ausführungstechnik empfohlen: Der Körper sollte flach sein, die Arme schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen direkt unter den Schultern liegen. Beginnen Sie in einer auf dem Boden liegenden Position mit geraden Armen, Knien und Füßen, die den Boden berühren. Senken Sie sich langsam und kontrolliert auf den Boden ab und beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, bis Ihr Körper den Boden berührt. Dann strecken Sie langsam Ihre Arme aus und heben Sie den Körper zurück in die Ausgangsposition.
Haben Sie keine Angst, sich selbst zu testen und Übungen für verschiedene Muskelgruppen hinzuzufügen. Verbinden Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, eine Bar und andere Elemente mit dem Training. Sie werden vielleicht am Anfang nicht einfach sein, aber sobald sich Ihr Körper anpasst, werden die Ergebnisse beeindruckend sein.
Wie man sich in Form bringt, ist ein einfacher Weg: gefallen, ausgewrungen, gut gelaunt
Um sich wieder in Form zu bringen, ist es nicht notwendig, viel Zeit und Geld für das Training in der Halle zu verschwenden oder spezielle Ausrüstung zu kaufen. Es gibt eine einfache Methode, die auch zu Hause verwendet werden kann, und sie besteht aus drei einfachen Schritten: fallen gelassen, ausgewrungen, gut gemacht.
Schritt 1: Gefallen
- Suchen Sie zunächst nach einer weichen Oberfläche, auf die Sie bequem fallen können - es kann ein Teppich, eine Sportmatte oder einfach eine ausgebreitete Decke sein.
- Kniet auf dieser Oberfläche nieder und genießt es sanft.
- Dann, konzentriert, fallen Sie planmäßig und kontrolliert auf den Bauch und verteilen Sie den Schlag über die gesamte Körperoberfläche.
Schritt 2: Ausgequetscht
- Heben Sie sich vom Boden ab und stellen Sie sich in eine auf dem Bauch liegende Position.
- Nehmen Sie Ihre Hände am Körper entlang, heben Sie sie an Ihren Handflächen an und versuchen Sie, sich zu strecken.
- Senken Sie sich langsam nach unten, berühren Sie den Boden mit der Brust und heben Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition.
- Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, während Sie Ihre Muskeln stärken.
Schritt 3: Dobrynya
- Nachdem Sie Liegestütze gemacht haben, fahren Sie mit dem dritten Schritt fort - dobryni.
- Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und senken Sie das Becken nach unten.
- Dann, die Arme gebeugt, beflecke dich wie eine gute Frau und versuche gleichzeitig, deine Knie an deine Brust zu ziehen.
- Richten Sie sich sanft auf und wiederholen Sie die Bewegung erneut und machen Sie eine Übung über die Empfindungen und Fähigkeiten Ihres Körpers.
Durch diese drei Schritte können Sie Ihre Fitness steigern, Ihre Muskeln in Armen, Presse, Rücken und Beinen stärken. Darüber hinaus helfen solche Trainingseinheiten, die Bewegungskoordination, Flexibilität und Ausdauer des Körpers zu verbessern.
Abschnitt 1: Stärken Sie Ihren Körper mit Liegestützen
Liegestütze sind eine der beliebtesten Übungen für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer des Oberkörpers. Sie aktivieren die Muskeln in Brust, Schultern und Armen und sind eine großartige Möglichkeit, die Oberseite des Körpers zu trainieren.
Sie benötigen eine ebene Oberfläche wie einen Boden oder eine Fitnessmatte, um Liegestütze auszuführen. Stellen Sie sich in die Plankenposition und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden, wobei die Finger nach vorne zeigen.
Senken Sie Ihren Oberkörper sanft ab, beugen Sie die Ellbogen in einen Winkel von etwa 90 Grad und heben Sie dann mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie Liegestütze regelmäßig durch und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich. Beginnen Sie mit der Anzahl der Wiederholungen, die für Sie bequem sind, und erhöhen Sie sie mit jedem Training schrittweise.
Liegestütze helfen Ihnen, die Kraft und Ausdauer Ihres Oberkörpers zu entwickeln, Ihre Körperhaltung und Ihre allgemeine Körperform zu verbessern. Darüber hinaus können sie überall ausgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung.
Abschnitt 2: Verwenden Sie Übungen mit Schwerpunkt auf Stärke
Beginnen Sie mit grundlegenden Übungen wie Liegestützen und Klimmzügen. Sie aktivieren viele Muskeln gleichzeitig und helfen Ihnen, die Kraft Ihres Oberkörpers zu entwickeln.
Übungen wie Langhantel-Kniebeugen oder Ausfallschritte können verwendet werden, um die Stärke des Unterkörpers zu entwickeln. Diese Übungen aktivieren die Gesäßmuskulatur, Hüften und Knie, wodurch Sie sie stärken und die Beinstärke erhöhen können.
Vergessen Sie auch nicht die kortikalen Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Beispiele für solche Übungen können ein Bügel, Beinheben oder ein Fahrrad sein.
Bei kraftorientierten Übungen ist es wichtig zu berücksichtigen, dass eine erhöhte Belastung zu Verletzungen führen kann. Beginnen Sie also mit kleinen Gewichten und erhöhen Sie sie schrittweise. Denken Sie auch daran, sich vor und nach dem Training aufzuwärmen und zu dehnen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und mögliche Schäden zu vermeiden.
