Wir alle lieben es, lecker zu essen, aber manchmal denken wir über den Kaloriengehalt unserer Lieblingsspeisen nach. Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Möglichkeiten, unser Essen weniger kalorienreich zu machen, während es gleichzeitig Geschmack und Nährwert behält.
Der erste Tipp ist, die richtigen Zutaten auszuwählen: ersetzen Sie Butter durch Pflanzenöl oder Olivenöl, die Verwendung solcher Öle hilft, den Kaloriengehalt von Mahlzeiten zu reduzieren. Sie können auch fettarme Milchprodukte anstelle von herkömmlichen verwenden, ihr Geschmack unterscheidet sich fast nicht und der Kaloriengehalt ist viel niedriger.
Der zweite Tipp ist, das Braten aufzugeben: das Dämpfen, Backen im Ofen oder die Verwendung von gekochten Zutaten hilft, Kalorien zu reduzieren und die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten. Außerdem wird es jedem erlauben, lecker zu essen, auch denen, die der Figur folgen!
Der dritte Tipp ist, mehr Gemüse hinzuzufügen: gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber dennoch kalorienarm. Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu den Mahlzeiten reduziert die Kalorienmenge und erhöht auch die Gesamtmenge an Nahrung, was dazu beitragen kann, sich selbst nach dem Verzehr einer kleineren Mahlzeit satt zu fühlen.
Was sind Kalorien und wie beeinflussen sie den Körper
Kalorien spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Sie liefern nicht nur Energie für die Arbeit der Muskeln und Organe, sondern beeinflussen auch unsere körperliche Aktivität, Stimmung, Gedächtnis und Konzentration.
Interessanterweise enthalten verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Kalorienmengen. Zum Beispiel enthalten Fette 9 Kalorien pro Gramm und Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm. Daher ist es möglich, die Menge an Fett zu reduzieren und mehr Gemüse und fettarme Proteinprodukte hinzuzufügen, um Mahlzeiten weniger kalorienreich zu machen.
| Produkt | Kalorien pro 100 g |
|---|---|
| Apfel | 52 |
| Hähnchenfilet | 125 |
| Gurke | 16 |
| Olivenöl | 884 |
Es ist definitiv hilfreich zu wissen, wie viele Kalorien ein bestimmtes Produkt enthält, um die Ernährung richtig zu verteilen und sein Gewicht zu kontrollieren. Ein Ernährungstagebuch zu führen und einen Kalorienzähler zu verwenden, hilft Ihnen, eine Diät leichter einzuhalten und besser informierte Entscheidungen über die Auswahl von Lebensmitteln zu treffen.
Der erste Weg: Verringerung der Verwendung von Butter und Zucker
Um die Verwendung von Öl zu reduzieren, können alternative Zubereitungsmethoden verwendet werden. Anstatt mit viel Öl zu braten, können Sie versuchen, gedämpft zu kochen, zu backen oder mit Ihrem eigenen Saft zu kochen. Dies wird die Menge an zusätzlichen Kalorien reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Wenn ein Rezept Zuckerzusatz erfordert, können Sie versuchen, alternative süße Zutaten zu verwenden. Zum Beispiel können Sie anstelle von normalem weißem Zucker Honig, Ahornsirup oder Fruchtpüree verwenden. Dies wird die Menge an zusätzlichen Kalorien reduzieren und einen authentischen und natürlich süßen Geschmack hinzufügen.
Sie können auch natürliche Gewürze und Kräuter verwenden, um gesündere Gerichte zuzubereiten, um ihnen Geschmack und Aroma zu verleihen. Zum Beispiel kann das Hinzufügen von frischen Kräutern, Chilis, Kurkuma oder Knoblauch den Geschmack eines Gerichts erheblich verbessern, ohne dass Butter und Zucker hinzugefügt werden müssen.
- Dämpfen, backen oder auf Ihrem eigenen Saft kochen, um den Ölverbrauch zu reduzieren.
- Verwenden Sie anstelle von Zucker alternative süße Zutaten wie Honig, Ahornsirup oder Fruchtpüree.
- Fügen Sie natürliche Gewürze und Kräuter hinzu, um den Gerichten Geschmack und Geschmack zu verleihen, anstatt Butter und Zucker hinzuzufügen.
Der zweite Weg: Verwendung von kalorienarmen Zutaten
Hier sind einige Ideen, um kalorienreiche Zutaten durch gesündere Alternativen zu ersetzen:
- Ersetzen Sie die Butter durch das Apfelpüree in der Backform. Apfelmus ist kalorienarm und enthält weniger Fett als Butter.
- Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von normaler Milch. Dies wird die Kalorien- und Fettmenge in der Schüssel reduzieren.
- Versuchen Sie, anstelle von Sahne oder Mayonnaise fettarmen Hüttenkäse zu verwenden. Hüttenkäse enthält weniger Kalorien, ist aber gleichzeitig reich an Proteinen.
- Ersetzen Sie normalen weißen Reis durch braunen oder wild wachsenden Reis. Diese Reissorten enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis.
- Verwenden Sie Gemüse anstelle von kalorienreichen Beilagen. Gemüse ist kalorienarm und reich an Nährstoffen.
- Ersetzen Sie die normale Paste durch Vollkornmehlpaste. Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
Die Verwendung von kalorienarmen Zutaten hilft, Ihre Mahlzeiten gesünder und kalorienärmer zu machen. Es ist eine großartige Möglichkeit, köstliche Mahlzeiten zu genießen, ohne sich Gedanken über Kalorien und Pfunde zu machen.
Die dritte Methode: gedämpfte oder im Ofen zubereitete Speisen
Die Zubereitung von Dampfgerichten ist der Prozess, bei dem das Essen mit Dampf zubereitet wird, der sich beim Erhitzen von Wasser bildet. Diese Kochmethode behält die Nährstoffe und Mineralien in Lebensmitteln bei und behält auch ihren zarten Geschmack und ihre Textur bei. Dazu benötigen Sie einen speziellen Dampfer, in dem Sie eine Vielzahl von Gerichten zubereiten können, von Gemüse bis hin zu Fisch und Fleisch. Dampfer sind in verschiedenen Größen und Modellen erhältlich, so dass Sie das Passende für Ihre Bedürfnisse auswählen können.
Das Kochen im Ofen ist auch eine gute Option für diejenigen, die den Kaloriengehalt ihres Essens reduzieren möchten. Beim Braten im Ofen wird das Essen ohne Zusatz von überschüssigem Öl oder Fett zubereitet, wodurch es leichter und weniger kalorienreich wird. Sie benötigen einen Ofen, in dem Sie eine Vielzahl von Gerichten backen können, von Gemüse bis hin zum Backen. Sie können Folie oder verschiedene Kochutensilien verwenden, um die Feuchtigkeit im Geschirr zu bewahren und vor dem Austrocknen zu schützen.
Das Kochen von gedämpften oder im Ofen macht sie nicht nur weniger kalorienreich, sondern versorgt Sie auch mit nützlicheren und nahrhafteren Lebensmitteln. Sie können mit verschiedenen Zutaten und Geschmackskombinationen experimentieren, um jeden Tag köstliche und gesunde Mahlzeiten zu kreieren.
Der vierte Weg: ersetzen traditioneller Zutaten durch leichtere Zutaten
Es ist auch möglich, normales Mehl durch Vollkorn- oder Kokosmehl zu ersetzen. Sie sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sowie kalorienarm.
Anstelle von normalem Salz können Gewürze und Kräuter verwendet werden, die dem Gericht Geschmack und Geschmack ohne zusätzliche Kalorien hinzufügen. Zum Beispiel Basilikum, Oregano, Rosmarin oder eine Mischung aus italienischen Kräutern.
Ein weiterer nützlicher Ersatz ist der Ersatz von Zucker für natürliche Süßstoffe wie Honig, Stevia oder Fructose. Sie verleihen dem Gericht Süße, sind aber kalorienarm und für den Körper vorteilhafter.
Denken Sie daran, dass das Ersetzen von Zutaten den Kaloriengehalt von Gerichten erheblich reduzieren kann, aber ihren Geschmack nicht verändert. Experimentieren Sie also mit verschiedenen Alternativen und finden Sie Ihre Lieblingskombinationen.
Der fünfte Weg: ergänzung der Gerichte mit frischem Gemüse und Kräutern
Sie können zum Beispiel eine gehackte frische Gurke oder Tomate zu einem Salat hinzufügen, um ihm Frische und Crunch zu verleihen. Gewürze und Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Dill oder Koriander können Gerichten Geschmack und Geschmack verleihen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Wenn Sie Pasta oder Nudeln zubereiten, können Sie ihnen mehr Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Zucchini hinzufügen. Dies erhöht nicht nur das Portionsvolumen, sondern macht das Gericht auch nahrhafter und kalorienarmer.
Eine andere Möglichkeit, Gemüse zu verwenden, besteht darin, sie als Ersatz für kalorienreiche Zutaten zu verwenden. Zum Beispiel können Sie anstelle von griechischem Joghurt in Saucen oder Dressings Hüttenkäse oder weiße Bohnenpüree verwenden. Sie fügen Cremigkeit und Textur hinzu, sind aber viel weniger kalorienreich.
Außerdem können einige Gemüse anstelle von traditionellen Kartoffeln oder Teigwaren verwendet werden. Zum Beispiel können Sie Blumenkohl anstelle von Püree zubereiten oder Zucchinischeiben anstelle von Nudeln in einer Paste verwenden.
Als Ergebnis wird das Hinzufügen von frischem Gemüse und Grün zu den Gerichten dazu beitragen, dass sie gesünder und kalorienärmer werden. Diese Methode ist besonders nützlich, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Ihr Gewicht kontrollieren müssen.
Der sechste Weg: Die Anzahl der Portionen reduzieren und die Größe des Tellers reduzieren
Oft neigen wir dazu, größere Portionen zu essen, als wir tatsächlich brauchen. Die Verringerung der Portionen hilft, den Kaloriengehalt des Gerichts zu reduzieren und hilft Ihnen, sich gesättigt zu fühlen, ohne zu viel zu essen. Sie können damit beginnen, die Portionen schrittweise auf die optimale Größe zu reduzieren.
Es lohnt sich auch, auf die Größe des Tellers zu achten. Studien zeigen, dass sie mehr essen, wenn das Essen auf einem großen Teller platziert wird. Die optimale Größe des Tellers für die Portionskontrolle beträgt etwa 22-24 cm im Durchmesser. Wenn Sie einen kleineren Teller wählen, können Sie die Portionsgröße reduzieren und Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.
Wenn Sie keinen kleinen Teller haben, können Sie einen Teller mit höheren Wänden verwenden oder eine Schüssel anstelle eines Tellers verwenden. Auch hier ist die Hauptsache, die Portionsgröße zu kontrollieren und zu viel zu essen zu vermeiden.
Portionen zu reduzieren und die Größe eines Tellers zu reduzieren, sind einfache und effektive Möglichkeiten, Mahlzeiten weniger kalorienreich zu machen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre Ernährung kontrollieren und Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme oder die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils erreichen.
Siebter Weg: Nährstofferhaltung beim Kochen
Es ist bekannt, dass einige Nährstoffe bei hohen Temperaturen oder bei längerer Erwärmung abgebaut werden können. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, die meisten Nährstoffe in gekochten Gerichten zu erhalten.
Erstens ist das Dämpfen eine der effektivsten Möglichkeiten, Vitamine und andere nützliche Spurenelemente zu konservieren. Es wird kein Öl oder andere Fette verwendet, was auch den Kaloriengehalt des Gerichts reduziert.
Zweitens kann die Löschmethode verwendet werden, wenn die Produkte in einem verschlossenen Behälter mit wenig Wasser oder Brühe zubereitet werden. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, nicht nur die Vitamine, sondern auch die Aromen der Produkte zu erhalten.
Eine andere Möglichkeit, Nährstoffe zu konservieren, ist das Grillen. Es wird kein Öl verwendet und die Produkte werden bei offenem Feuer oder auf einem speziellen Rost zubereitet. Diese Kochmethode ermöglicht es Ihnen, die meisten Vitamine und Spurenelemente zu erhalten und dem Gericht einen besonderen Geschmack und ein besonderes Aroma zu verleihen.
Vergessen Sie auch nicht, dass das Kochen von Lebensmitteln mit einer minimalen Menge an Fett auch dazu beiträgt, Nährstoffe zu erhalten. Versuchen Sie daher bei der Zubereitung von Mahlzeiten, eine kleine Menge Öl oder andere Fette zu verwenden.
