Fett an den Händen oberhalb des Ellenbogens ist eine der häufigsten Problemzonen bei Frauen. Viele träumen davon, schlanke und straffe Arme zu haben, wissen aber oft nicht, wie sie das gewünschte Ergebnis erzielen können. Ein effektiver Weg, um dieses Problem zu bekämpfen, ist die Verwendung von Kurzhanteln.
Hanteln sind ein einfaches und erschwingliches Werkzeug, mit dem Sie Ihre Arm- und Schultermuskeln effektiv trainieren können. Die Verwendung von Hanteln in Übungen hilft, die Muskeln zu stärken, ihr Volumen zu erhöhen und überschüssiges Fett zu verbrennen. Darüber hinaus trägt das Training mit Hanteln zu einer besseren Bewegungskoordination und zur allgemeinen körperlichen Fitness bei.
Es gibt viele verschiedene Übungen mit Hanteln, deren Zieleffekt darauf abzielt, Fett an den Armen oberhalb des Ellenbogens zu eliminieren. Diese Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Sie werden helfen, die Muskeln von Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln und Schultermuskeln zu stärken und zu straffen, was zu den gewünschten Ergebnissen führt.
Die richtige Wahl von Hanteln
Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren oder Ihre Muskeln nicht stark entwickelt sind, wird empfohlen, Hanteln mit geringerem Gewicht zu wählen. Auf diese Weise können Sie mehr Wiederholungen durchführen und sich auf die richtige Technik zur Durchführung der Übungen konzentrieren.
Für diejenigen, die bereits ein gewisses Maß an körperlicher Fitness haben und ein intensiveres Training anstreben, wird empfohlen, Hanteln mit mehr Gewicht zu wählen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Armmuskeln effizienter und schneller zu entwickeln und zu stärken.
Neben dem Gewicht sollte auf die Form der Hanteln geachtet werden. Die ideale Form von Kurzhanteln für Übungen über dem Ellbogen setzt voraus, dass sie einen ergonomischen Griff und einen flachen, kugelförmigen Teil haben. Dies ermöglicht eine bessere Kontrolle der Hanteln während des Trainings und reduziert das Verletzungsrisiko.
Heute gibt es viele Hersteller und Arten von Hanteln auf dem Markt, so dass die Auswahl nicht einfach sein kann. Um die richtigen Hanteln für Ihr Armtraining zu finden, sollten Sie sich an einen Trainer oder einen Fitnessspezialisten wenden, der Ihnen bei der Auswahl der optimalen Hanteln nach Ihren Bedürfnissen und Zielen hilft.
| Die Vorteile der Auswahl der richtigen Hanteln: |
|---|
| 1. Effektiveres Training der Armmuskulatur. |
| 2. Erhöhte Kontrolle und Sicherheit während der Übung. |
| 3. Schnellere und deutlichere Ergebnisse bei der Stärkung und Verringerung von Armfett. |
| 4. Erhöhen Sie die Trainingsintensität und erhöhen Sie die Muskelkraft. |
Aufwärmen vor dem Training
Bevor Sie mit einem Hanteltraining beginnen, ist es wichtig, ein Aufwärmen durchzuführen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Aufwärmen hilft, die Durchblutung zu verbessern, die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Eine effektive Möglichkeit, Ihre Arme und Brustmuskeln zu dehnen, ist durch kreisförmige Bewegungen der Arme. Um dies zu tun, müssen Sie gerade stehen und Ihre Beine leicht schulterbreit auseinander liegen. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und beginnen Sie, kreisförmige Bewegungen vor und zurück zu machen. Erhöhen Sie den Durchmesser der Kreise schrittweise auf ein maximales Komfortniveau.
Eine andere Option zum Aufwärmen ist die Übung "Züchten der Hände". Um dies zu tun, müssen Sie gerade stehen und Ihre Beine leicht schulterbreit auseinander liegen. Nimm die Hanteln in deine Arme und hebe sie auf Schulterhöhe an. Nach und nach mit kleinen Amplitudenbewegungen die Hanteln zur Seite nehmen und die Muskeln der Brust und des Schultergürtels anspannen.
Außerdem können Sie vor dem Training einige dynamische Handübungen durchführen. Zum Beispiel, Ausfallschritte mit Hanteln zu machen, Seilspringen zu üben oder Liegestütze zu machen. Diese Übungen helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Das Aufwärmen vor dem Training mit Hanteln ist ein wichtiger Schritt und sollte mindestens 10 bis 15 Minuten dauern. Vergessen Sie auch nicht, sich nach dem Training zu dehnen, um Muskelschmerzen vorzubeugen und die allgemeine Flexibilität zu verbessern.
| Vorteile des Aufwärmens vor dem Training |
|---|
| Verbesserung der Durchblutung |
| Mehr Flexibilität |
| Verringerung des Verletzungsrisikos |
| Steigerung der Trainingsleistung |
Trizeps-Übungen
Mit Hanteln können Sie verschiedene Übungen durchführen, um den Trizeps zu trainieren. Hier sind einige effektive Übungen, die Ihnen helfen, Fett an Ihren Händen oberhalb des Ellenbogens zu entfernen und sie straffer zu machen:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Französisches Bankdrücken | Lege dich auf eine Bank, nimm die Hanteln in deine Hände und hebe sie über deine Brust, die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Senken Sie langsam die Hanteln hinter Ihrem Kopf ab und beugen Sie die Ellbogen. Dann kehre mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Sätzen. |
| Hanteln nach unten ziehen | Nimm die Hanteln in deine Hände, beuge dich mit gebeugtem Rücken nach vorne. Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei die Hanteln über deinen Schultern liegen sollten. Strecken Sie Ihre Arme und senken Sie die Hanteln. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Sätzen. |
| Fußtritt | Lege dein rechtes Bein auf eine Bank und lehne dich nach vorne, ruh dich auf deine Handflächen und dein linkes Bein. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie die Hanteln nach hinten und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Sätzen für jedes Bein. |
Neben diesen Übungen können auch andere Optionen für das Hanteltraining verwendet werden, z. B. das Heben von Hanteln mit dem Trizeps auf den Bizeps, das Bankdrücken von Hanteln auf einer geneigten Bank und andere. Es ist wichtig, die Übungen richtig durchzuführen, die Atmung zu kontrollieren und Hanteln mit dem richtigen Gewicht für Ihr Training auszuwählen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus und vernachlässigen Sie das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training nicht.
Delta-Übungen
1. Hanteln an den Seiten heben
Nimm die Hanteln in deine Hände und lege deine Füße schulterbreit auseinander. Positionieren Sie die Hanteln entlang der Seite Ihres Oberschenkels. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie die Knie leicht. Strecken Sie die Hanteln zu den Seiten und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Halten Sie einige Sekunden in dieser Position fest und senken Sie die Hanteln langsam wieder ab.
2. Armee Bankdrücken
Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und halten Sie sie mit den Handflächen nach oben. Erweitern Sie Ihre Handflächen, so dass die Hanteln an den Seiten Ihres Kopfes liegen. Atme ein und atme dann aus und hebe die Hanteln mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf. Halten Sie sich am oberen Punkt fest und senken Sie die Hanteln langsam nach hinten.
3. Schulterrotation
Nimm eine Hantel in jede Hand. Wenn Sie in einer geraden Position stehen, sollten die Arme leicht an den Ellbogen gebeugt sein und nach unten hängen. Beginnen Sie, die Hanteln vorwärts und rückwärts zu drehen und einen vollen Kreis mit der Schulter zu machen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, die Bewegung der Hanteln zu kontrollieren und nicht zu stark zu schwingen.
Delta-Übungen helfen, diese Muskeln zu stärken und Ihre Figur straffer zu machen. Regelmäßiges Training mit Delta-Hanteln, kombiniert mit richtiger Ernährung und allgemeiner körperlicher Aktivität, hilft Ihnen, das Fett an Ihren Händen oberhalb des Ellenbogens zu entfernen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Umfassende Handübungen
Hier sind einige umfassende Armübungen, die Ihnen helfen, Fett an Ihren Armen oberhalb des Ellenbogens zu entfernen:
- Bankdrücken Sie Hanteln im Liegen. Legen Sie sich auf den Rücken auf einen Gymnastiktisch oder auf eine Bank mit einer Neigung. Nimm die Hanteln in deine Arme und hebe sie nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann senken Sie sie langsam auf Ihre Brust und wiederholen Sie die Übung.
- Mach deine Hände mit Hanteln. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Nimm die Hanteln in deine Hände und hebe sie vor dir auf. Machen Sie es für 30-60 Sekunden mit den Händen vorwärts und rückwärts.
- Kniebeugen mit Hanteln. Nimm die Hanteln in deine Hände, hebe sie an deine Brust. Machen Sie Kniebeugen und gehen Sie nach unten, bis die Knie vollständig gebeugt sind. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
- Liegestütze vom Boden. Nimm die Hanteln in deine Hände und lege sie neben deine Schultern auf den Boden. Senken Sie sich in die Liegestützposition ab, drücken Sie sich dann vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie jede Übung 8 bis 12 Mal für 2-3 Ansätze. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, diese Übungen 2-3 Mal pro Woche in Kombination mit Cardio-Training und richtiger Ernährung durchzuführen. Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen.
Stretching nach dem Training
Nach einem intensiven Hanteltraining, besonders wenn Sie Übungen über dem Ellbogen durchgeführt haben, ist es sehr wichtig, eine Dehnung durchzuführen. Dies wird dazu beitragen, Muskelschmerzen vorzubeugen, die Flexibilität zu verbessern und den ursprünglichen Bewegungsumfang wiederherzustellen. Die Zeit, die Sie mit dem Dehnen verbringen, wird perfekt in die Erhaltung der Gesundheit und ästhetischen Form Ihrer Hände investiert.
Die folgenden Übungen werden vorgestellt, um die Muskeln der Arme und Schultern zu dehnen und sie am Ende des Trainings nacheinander durchzuführen:
- Schultergürtel dehnen: stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Beine leicht schulterbreit auseinander. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust, strecken Sie dann langsam Ihre Arme, richten Sie Ihren Rücken aus und ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5-7 Mal.
- Bizeps-Dehnung: stehen Sie gerade, heben Sie Ihren Arm nach oben und beugen Sie ihn so, dass sich die Handfläche an der Basis des Halses befindet. Geben Sie mit der anderen Hand Unterstützung für Ihren Ellbogen, indem Sie ihn leicht nach unten ziehen. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Arm.
- Dehnung des Trazeps: stehen Sie gerade, heben Sie eine Hand über Ihren Kopf und beugen Sie sie so, dass die Handfläche an der Rückseite des Halses endet. Fassen Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen und ziehen Sie ihn langsam nach unten und etwas zurück. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Arm.
- Dehnung der Brustmuskeln: stehen Sie gerade, heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie sie an den Ellbogen, so dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Verbinden Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust, dann strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus und versuchen Sie, die Schultern unten zu halten. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Stretching des Schultermuskels: stehen Sie gerade, heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und drücken Sie sie zusammen. Beuge deine Ellbogen so, dass deine Handflächen an der Basis des Halses liegen. Strecken Sie Ihren Rücken und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, so dass er zwischen Ihren Armen liegt. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Zusätzlich zu diesen Übungen wird empfohlen, eine allgemeine Ganzkörperdehnung durchzuführen, um Verspannungen abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Denken Sie daran, rhythmisch und nicht abrupt zu atmen, damit sich die Muskeln so bequem wie möglich entspannen und dehnen können. Erhöhen Sie allmählich die Dehnungszeit und verwenden Sie sie regelmäßig, um Ihre Muskeln geschmeidig zu halten und zu verhindern, dass sie sich dehnen.
