Der Trizeps ist einer der größten Muskeln der oberen Extremität, der die Form der Arme bestimmt und ihnen ein schönes und straffes Aussehen verleiht. Aber wie entwickelt man den Trizeps zu Hause, ohne spezielle Ausrüstung zu verwenden? In diesem Artikel werden wir uns einige effektive und einfache Übungen ansehen, die Ihnen helfen, diese Muskelgruppe zu pumpen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und die Trainingsleistung zu verbessern. Führen Sie einige einfache Übungen durch, wie zum Beispiel Schulterdrehungen vor und zurück, kreisförmige Bewegungen der Arme und leichte Liegestütze vom Boden. Danach sind Sie bereit für grundlegende Trizepsübungen.
Eine der beliebtesten Trizepsübungen ist das "Push-up von der Bank". Um es auszuführen, benötigen Sie eine robuste Bank oder einen Stuhl. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Rückenlehne auf eine Bank, legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank und senken Sie sie ab, so dass die Oberseite der Arme parallel zum Boden ist. Dann kehre langsam mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, die Übung richtig durchzuführen, ohne sich im unteren Rücken zu beugen oder zu strecken und die Atmung zu kontrollieren.
Effektive Übungen zum Trainieren des Trizeps
1. Liegestütze auf einer schmalen Stütze. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine flache Oberfläche legen, jedoch mit einer schmalen Platzierung der Hände voneinander entfernt. Dann heben und senken Sie Ihren Körper mit gebeugten Armen an den Ellbogen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung und beugen Sie den Körper während der Übung nicht nach vorne oder hinten.
2. Französisches Bankdrücken mit Hanteln. Leg dich auf eine Bank und nimm die Hanteln in deine Hände. Senken Sie sie mit gebeugten Ellbogen hinter Ihrem Kopf ab. Dann heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach oben. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln, um das Trizeps-Training zu stärken.
3. Heben Sie den Körper an der Bar an. Hängen Sie sich am Drehkreuz auf und beugen Sie die Knie, so dass sie an Ihre Brust gestrafft werden können. Dann strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie Ihren Körper nach oben. Halten Sie den oberen Punkt für 2-3 Sekunden gedrückt und senken Sie ihn langsam ab. Wenn Sie kein Drehkreuz haben, können Sie die Übung mit dem Türrahmen oder den Scharnieren für das Trainingsgerät durchführen.
4. Trizeps-Liegestütze. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum in die Tür eingesteckten Trainingsgerät oder hängen Sie sich mit den Füßen auf den Boden. Ziehen Sie die Schlaufen oder strecken Sie das Gerät, während Sie die Arme leicht gebeugt halten. Dann beugen Sie die Arme an den Ellbogen, so dass der Boden des Trainingsgeräts oder der Schlaufen den Hinterkopf berührt. Kehre mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
Zusätzlich zu diesen Übungen wird empfohlen, dass Sie für maximale Ergebnisse eine richtige Ernährung beibehalten und regelmäßig trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Klimmzüge an der Querstange
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine horizontale Querstange, die Sie im Spielplatz, im Fitnessstudio oder zu Hause finden können.
Klimmzüge an der Querlatte beschäftigen den Trizeps sowie die breitesten Rücken- und Schultermuskeln aktiv. Während der Übung werden die Arme in den Ellenbogengelenken gebeugt und ihr Gewicht überwunden.
Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um Klimmzüge an der Querstange richtig durchzuführen:
- Griff: Um den Trizeps zu belasten, wird empfohlen, einen umgekehrten Griff zu verwenden (die Handflächen schauen nach unten).
- Griffbreite: Es wird empfohlen, die Griffbreite zu kontrollieren, um verschiedene Teile des Trizeps zu betätigen. Ein breiter Griff aktiviert den äußeren Teil des Trizeps und ein schmaler Griff betont die Belastung des inneren Teils.
- Bewegungsamplitude: Wenn Sie Klimmzüge durchführen, sollten Sie versuchen, so hoch wie möglich zu gehen, damit die Trizepsmuskulatur vollständig funktioniert.
- Atmung: Es ist wichtig, während der Übung richtig zu atmen. Atme beim Abstieg ein und atme beim Aufstieg aus.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, um die Intensität des Trizeps-Trainings zu erhöhen. Regelmäßige Klimmzüge an der Querstange helfen Ihnen, schöne und starke dreiköpfige Armmuskeln zu bilden.
Liegestütze auf den Balken
Der Vorteil von Liegestützen an den Stäben besteht darin, dass sie eine große Anzahl von Muskeln im Oberkörper aktivieren, einschließlich des Trizeps und der Brustmuskeln. Dies hilft, eine starke und ausdrucksstarke Handform zu schaffen.
Befolgen Sie die Anweisungen, um Liegestütze auf den Stäben durchzuführen:
- Stellen Sie sich vor die Balken und fassen Sie ihre Griffe. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
- Heben Sie sich mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach oben. Versuchen Sie, sich nach oben zu ziehen, so dass Ihre Brust fast die Balken berührt.
- Senken Sie sich sanft nach unten und beugen Sie die Arme an den Ellbogen, bis Ihre Schultern fast die Balken berühren.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Trizeps anspannst und deine Arme gebeugt hast.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Liegestütze können am Anfang schwierig sein, wenn Sie also Schwierigkeiten haben, können Sie mit einer vereinfachten Version dieser Übung beginnen. Zum Beispiel können Sie Ihre Knie beugen und sie auf den Boden senken, um die Belastung Ihres Oberkörpers zu reduzieren.
Liegestütze an den Stäben sind eine großartige Übung, um die Kraft des Trizeps zu entwickeln und schöne Arme zu bekommen. Fügen Sie sie zu Ihrem Trainingsprogramm auf dem Heimspielplatz hinzu und genießen Sie die Ergebnisse!
Französisch Bankdrücken beim Liegen
Um das französische Bankdrücken im Liegen durchzuführen, benötigen Sie eine horizontale Bank und das Griffbrett der Langhantel. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf die Bank und fassen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie sie an den Ellbogen, so dass die Langhantel über der Brust liegt. Dies wird die Ausgangsposition sein.
Senken Sie dann langsam die Langhantel hinter dem Kopf ab, während Sie die vertikale Position der Unterarme beibehalten. Senken Sie die Langhantel ab, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite und heben Sie Ihre Schultern nicht vom Bench ab – dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.
Nachdem Sie den unteren Punkt erreicht haben, kontrollieren Sie das Gewicht und beginnen Sie, die Langhantel in die Ausgangsposition zu heben, indem Sie Ihre Arme strecken. Dabei die Ellbogen nicht zur Seite strecken und die Brust der Langhantel nicht berühren. Führen Sie die Übung reibungslos und kontrolliert durch.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass das französische Bankdrücken im Liegen eine gute Vorbereitung der Trizepsmuskulatur erfordert, daher wird empfohlen, dass Sie sich aufwärmen und ein wenig aufwärmen, bevor Sie es ausführen.
Wenn Sie ein französisches Langhantel-Bankdrücken durchführen, sollten Sie das Gewicht kontrollieren, keine zu große Belastung verwenden und die Übung richtig durchführen, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Liegestütze auf den Knien
1. Nehmen Sie eine Knieposition ein und berühren Sie die Matte. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander mit einer leichten Falte in Ihren Ellbogen.
2. Während der Übung sollte der Körper gerade und der Rücken stationär sein.
3. Senken Sie sich langsam mit gebeugten Ellbogen ab, bis die Brust den Boden berührt.
4. Dann kehre mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und machen Sie 2-3 Ansätze mit einer Pause dazwischen.
Diese Übung wird helfen, den Trizeps effektiv zu trainieren und ihn zu pumpen. Regelmäßige Liegestütze auf den Knien führen im Laufe der Zeit zu einer erhöhten Kraft und einem verbesserten Muskeltonus im Trizepsbereich. Denken Sie daran, es in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen und erzielen Sie in ein paar Wochen erstaunliche Ergebnisse!
Hanteln im Stehen züchten
Um die Hantelzuchtübung im Stehen durchzuführen, müssen Sie die Hanteln mit dem richtigen Rückgriff nehmen und sie vor sich herausziehen. Die Beine sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, der Körper ist leicht nach vorne geneigt. Während der Übung ist es wichtig, die Bewegung der Hanteln zu kontrollieren, indem Sie sie langsam nach unten senken und mit der Kraft Ihres Trizeps nach oben heben.
Beachten Sie beim Züchten von Hanteln im Stehen die folgenden Richtlinien:
- Übung mit sauberer Technik durchführen, ohne Trägheit oder zusätzliche Bewegungen zu verwenden;
- Konzentrieren Sie sich auf den Trizeps, um sie so gut wie möglich zu belasten;
- Richtig atmen: Beim Absenken der Hanteln einatmen und beim Heben ausatmen;
- Überlasten Sie das Trainingsgewicht nicht, beginnen Sie mit leichten Hanteln und erhöhen Sie die Belastung schrittweise;
- Vergessen Sie nicht, andere Muskelgruppen wie den Bizeps und die Schultern zu trainieren, um ein gleichmäßiges Training der oberen Extremitäten zu gewährleisten.
Es wird empfohlen, zusammen mit anderen Trizeps-Trainingsübungen eine Hantelzuchtübung im Stehen durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Regelmäßiges Training hilft nicht nur, den Trizeps zu stärken und zu pumpen, sondern macht auch die Arme schön und straff.
Liegestütze auf einer schmalen Stütze
Sie können einen Stuhl oder eine Bank verwenden, um Liegestütze auf einer schmalen Stütze durchzuführen. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht zur Stütze, senken Sie die Arme ab und breiten Sie sie schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Ellbogen zusammen und stützen Sie sich mit den Handflächen auf die Stütze, so dass die Finger nach vorne zeigen. Führen Sie Liegestütze durch, indem Sie Ihre Arme beugen und strecken, während Sie Ihre Beine gerade halten und Ihre Fersen gekreuzt sind.
Liegestütze auf einer schmalen Stütze arbeiten hauptsächlich am Trizeps, aber auch an den Brust- und Schultermuskeln. Übung hilft, die Muskeln der Arme zu stärken und fördert die Bildung von Gewissheit im Körpertraining.
Rat: Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, können Sie Liegestütze auf einer schmalen Stütze an einer Hand durchführen. In diesem Fall kann die zweite Hand hinter dem Rücken oder am Bauch gehalten werden.
Wichtig: Anfänger werden ermutigt, Liegestütze auf einer schmalen Stütze unter Aufsicht eines Trainers oder mit Hilfe eines Partners durchzuführen. Außerdem sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen und einen Arzt konsultieren, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule oder den Gelenken haben.
Stange zum Gürtel ziehen
Sie benötigen eine Langhantel mit einem geeigneten Gewicht, um die Übung durchzuführen. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Langhantel mit dem Griff nach oben und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel mit geschlossenen Ellbogen an Ihre Brust. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
Beginnen Sie, die Langhantel langsam nach unten zu senken und halten Sie die Ellbogen an den Seiten fest. Die Hauptbewegung sollte im Trizeps stattfinden. Senken Sie sich ab, bis sich die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt haben.
Halte eine Sekunde lang am unteren Punkt fest und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück und hebe die Langhantel zur Brust. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, kontrollieren Sie die Bewegung und sorgen Sie für eine gleichmäßige Belastung des Trizeps.
Das Ziehen der Langhantel zum Gürtel hilft, den Trizeps zu pumpen, macht ihn stärker und straffer. Dies ist eine der grundlegenden Übungen, die zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können. Integrieren Sie es in Ihr Training und erzielen Sie tolle Ergebnisse!
Zug des oberen Blocks zum Gürtel
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie eine obere Einheit des Trainingsgeräts oder eine Gummischlaufe, die an einem Türrahmen oder einer Langhantel befestigt werden kann. Fassen Sie den Griff oder die Schlaufe mit dem oberen Griff. Setzen Sie sich auf den Boden oder die Bank und lehnen Sie sich zurück, um einen Winkel von etwa 45 Grad vom Boden zu erzeugen.
Drücken Sie den Trizeps fest zusammen, ziehen Sie langsam Ihre Arme zum Gürtel hoch und ziehen Sie den oberen Block zu sich. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung. Führen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durch. Für optimale Ergebnisse erhöhen Sie die Belastung, wenn Sie Fortschritte machen.
Das Ziehen des oberen Blocks zum Gürtel ist eine der wichtigsten Übungen für das Trizeps-Training. Es entwickelt seine Stärke, verbessert seine Form und macht seine Hände stärker und stärker. Wenn Sie diese Übung regelmäßig in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und ein effektives Training zu Hause erstellen.
Verdrehen auf einer Bank mit einer Neigung
Hier erfahren Sie, wie Sie sich richtig auf einer Bank mit einer Steigung verdrehen:
- Befestigen Sie Ihre Füße an speziellen Halterungen auf der Bank.
- Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf die Bank und beugen Sie die Knie in einem geraden Winkel.
- Falten Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder hinter Ihrem Kopf, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
- Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie an, drücken Sie den Trizeps der Arme (Trizeps) zusammen und richten Sie Ihren Rücken aus.
- Halten Sie sich für einige Sekunden in der oberen Position fest und drücken Sie den Trizeps zusammen.
- Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab, kontrollieren Sie die Bewegung und drücken Sie den Trizeps weiter zusammen.
Führen Sie regelmäßig eine Drehung auf einer Bank mit einer Neigung durch, um Ergebnisse zu sehen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze im Laufe der Zeit, um die Belastung des dreiköpfigen Armmuskels zu erhöhen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
