Kegel-Übungen sind weltweit bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Stärkung des Beckenbodens und bei der Lösung damit zusammenhängender Probleme wie unaufhaltsamem Wasserlassen und verminderter sexueller Funktion.
Trotz der Einfachheit und Verfügbarkeit von Übungen können einige Menschen jedoch einige Schwierigkeiten haben, sie auszuführen. Dies kann sowohl durch physische als auch durch emotionale Faktoren verursacht werden.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass regelmäßige und korrekte Kegelübungen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Beckenbodens haben. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, die Übungen durchzuführen, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, sie zu überwinden.
- Identifizieren Sie die richtigen Muskeln. Bevor Sie mit Kegelübungen beginnen, müssen Sie die zu trainierenden Beckenbodenmuskeln richtig identifizieren. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, mitten im Prozess zu versuchen, das Wasserlassen zu stoppen. Wenn Sie dies tun konnten, haben Sie die richtigen Muskeln gefunden. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Methode ständig zu verwenden, da sie zu Problemen beim Wasserlassen und Harnwegsinfektionen führen kann.
- Vermeiden Sie es, andere Muskelgruppen zu belasten. Es ist sehr wichtig, sich nur auf die Beckenbodenmuskulatur zu konzentrieren und andere Muskelgruppen wie die Gesäßmuskulatur oder die Tiermuskulatur zu vermeiden. Um dies zu erreichen, wird empfohlen, bei Kegelübungen auf dem Rücken zu liegen, wobei die Beine an den Knien leicht gebeugt und zu den Seiten geschieden sind.
- Stellen Sie Regelmäßigkeit ein. Die ordnungsgemäße Durchführung von Kegelübungen ist ein langfristiger Prozess, daher ist es wichtig, Regelmäßigkeit zu etablieren. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge Übung, z. B. 10 Wiederholungen pro Tag, und erhöhen Sie die Menge allmählich, wenn Ihre Muskeln stärker werden.
- Sei hartnäckig und geduldig. Kegel-Übungen können Zeit und Geduld erfordern, um greifbare Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, verzweifeln Sie nicht, üben Sie weiter, und Sie werden früher oder später erfolgreich sein.
Schwierigkeiten beim Ausführen von Kegelübungen: Überwindung und Empfehlungen
1. Mangel an Kraft in den Beckenbodenmuskeln
Wenn Sie nicht genug Kraft in Ihren Beckenbodenmuskeln haben, kann es schwierig sein, Kegelübungen durchzuführen. Es wird empfohlen, mit einfachen Trainingsoptionen zu beginnen und ihre Intensität schrittweise zu erhöhen. Spezielle Schalen wie Vaginalkugeln können verwendet werden, um die Übungen zu verstärken.
2. Keine Fokussierung
Um den maximalen Nutzen aus Kegelübungen zu erzielen, ist es notwendig, sich richtig auf die Arbeit der Beckenbodenmuskulatur zu konzentrieren. Eine Möglichkeit, sich zu konzentrieren, besteht darin, die Macht der Vorstellungskraft zu nutzen. Stellen Sie sich während der Übung vor, dass Sie Ihre Muskeln zusammenziehen und entspannen und stellen Sie sich auch vor, dass die Muskeln mit jeder Wiederholung stärker werden.
3. Unsachgemäßes Atmen
Die Atmung spielt eine wichtige Rolle bei der Durchführung von Kegelübungen. Es ist wichtig, gleichmäßig und tief zu atmen, ohne Spannung. Wenn die Beckenbodenmuskulatur komprimiert wird, atme ein und atme aus, wenn du dich entspannt hast. Es wird empfohlen, beim Einatmen bis zu drei und beim Ausatmen bis zu fünf im Kopf zu zählen, um die Atmung zu kontrollieren.
4. Mangel an Regelmäßigkeit
Kegelübungen erfordern Regelmäßigkeit und Konstanz. Übe sie jeden Tag und erhöhe allmählich die Ausführungszeit und -intensität. Um bei der Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit zu helfen, können Sie einen Zeitplan erstellen und bestimmte Zeit für die Übungen zuweisen.
Die Überwindung der Schwierigkeiten bei Kegelübungen erfordert Geduld und Ausdauer, aber mit dem richtigen Ansatz und regelmäßiger Übung können gute Ergebnisse erzielt werden. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, um individuelle Empfehlungen und Hilfe zu erhalten.
Definition einer effektiven Technik
Für viele Menschen kann die Durchführung von Kegelübungen eine Herausforderung sein. Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training können sich diese Übungen jedoch als sehr effektiv erweisen, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Der erste Schritt zur effektiven Durchführung von Kegelübungen besteht darin, die Beckenbodenmuskulatur richtig zu definieren. Dies kann eine schwierige Aufgabe sein, besonders für diejenigen, die mit der Anatomie ihres Körpers nicht vertraut sind.
Eine Möglichkeit, diese Muskeln zu bestimmen, besteht darin, den Urinfluss beim Wasserlassen zu stoppen. Wenn Sie in der Lage sind, den Urinfluss zu kontrollieren, bedeutet dies, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Technik regelmäßig zu wiederholen, da dies zu Beeinträchtigungen der Blasenfunktion führen kann.
Stattdessen wird empfohlen, andere Methoden zu verwenden, um die Beckenbodenmuskulatur zu bestimmen. Eine davon ist die Kontraktion und Entspannung der Muskeln um den Anus herum. Wenn Sie in der Lage sind, diese Bewegung auszuführen, bedeutet dies, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden.
Alternativ können Sie versuchen, den Zeigefinger oder Mittelfinger in die Vagina (für Frauen) oder in das Rektum (für Männer) einzuführen und dann die Muskeln um den Finger zu kontrahieren und zu entspannen.
Die Bestimmung der richtigen Beckenbodenmuskulatur ist ein wichtiger Schritt, um bei Kegelübungen erfolgreich zu sein. Nach der Bestimmung einer effektiven Technik wird empfohlen, regelmäßig zu trainieren, um die Muskeln zu stärken und die maximale Wirkung zu erzielen.
Aufbau eines regelmäßigen Trainingsprogramms
Um die Schwierigkeiten bei Kegelübungen zu überwinden, ist es notwendig, ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu entwickeln und einzuhalten.
Der erste Schritt besteht darin, Ihr Fitnessniveau und Ihre aktuellen Fähigkeiten zu bestimmen. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, wird empfohlen, mit grundlegenden Übungen zu beginnen und die Intensität des Trainings schrittweise zu erhöhen.
Der zweite Schritt besteht darin, die Häufigkeit des Trainings zu bestimmen. Es wird empfohlen, dass Anfänger 2-3 Mal pro Woche trainieren, wobei sie sich für erfahrene bis zu 4-5 Mal pro Woche schrittweise aufbauen.
Der dritte Schritt besteht darin, einen Trainingsplan zu erstellen. Programme zum Trainieren der Beckenbodenmuskulatur beinhalten normalerweise drei Hauptübungen: statische Spannung, dynamische Spannung und kombinierte Übungen.
Statische Spannung – es besteht darin, die Beckenbodenmuskulatur für einige Sekunden so weit wie möglich zu komprimieren. Halten Sie die Spannung für 5 bis 10 Sekunden auf Maximum und entspannen Sie sich dann für 10 bis 15 Sekunden.
Dynamische Spannung - es besteht in der wiederholten Kompression und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Drücken und entspannen Sie schnell Ihre Beckenbodenmuskulatur für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Kombinierte Übungen - elemente der statischen und dynamischen Spannung werden in sich kombiniert. Klemmen und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur schnell und halten Sie dann die Spannung für 5 bis 10 Sekunden auf Maximum. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Der vierte Schritt besteht darin, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie die grundlegenden Übungen selbstbewusst durchführen, können Sie zusätzliche Übungen hinzufügen und spezielle Trainingsgeräte verwenden.
Der fünfte Schritt besteht darin, regelmäßig und konsistent zu sein. Um hervorragende Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie regelmäßig Kegelübungen durchführen und das Training nach und nach erschweren.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen und Ihr eigenes regelmäßiges Trainingsprogramm entwickeln, werden Sie die Schwierigkeiten überwinden, Kegelübungen durchzuführen und Ihre Fitness zu verbessern.
Umgang mit mangelnder Motivation
- Ziel setzen: Entscheiden Sie sich für ein bestimmtes Ziel, das Sie durch Kegelübungen erreichen möchten. Dies kann eine Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sein, die Kontrolle über das Wasserlassen verbessern oder die sexuelle Funktion erhöhen. Legen Sie ein verständliches und messbares Ziel fest, damit es Ihnen leichter fällt, mit dem Training fortzufahren.
- Erstellen Sie einen Plan: Entwickeln Sie einen Trainingsplan, der Ihre Ziele erfüllt. Verteilen Sie die Zeit für regelmäßige Trainingseinheiten und bestimmen Sie, wie viel Zeit pro Tag Sie bereit sind, Kegelübungen zu widmen. Folgen Sie Ihrem Plan und erhöhen Sie schrittweise die Trainingsintensität.
- Erinnerungen erstellen: Oft vergessen Menschen ihre Trainingseinheiten wegen der Hektik des Alltags. Um dieses Problem zu vermeiden, legen Sie Erinnerungen fest, die Ihnen helfen, sich an Ihr Training zu erinnern. Zum Beispiel können Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon einrichten oder eine regelmäßige Zeit für Übungen festlegen.
- Unterstützung finden: Finden Sie einen Weg, um Unterstützung zu erhalten, während Sie Kegelübungen durchführen. Sie können einen Trainingspartner finden, der Ihnen hilft, Ihrem Trainingsplan zu folgen oder einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Die Interaktion mit anderen Menschen, die sich auch mit Kegel beschäftigen, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
- Variieren Sie die Übungen: Um Langeweile zu vermeiden und motiviert zu bleiben, variieren Sie die Kegelübungen. Es gibt viele Übungsoptionen, die Sie in Ihr Training integrieren können. Dies wird Ihnen helfen, Fortschritte und Ergebnisse zu spüren, was Sie dazu anregen wird, Ihr Training fortzusetzen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Motivation ein innerer Zustand ist, der kommt und geht. Wenn Sie ständig an sich selbst arbeiten und diese Tipps verwenden, können Sie Schwierigkeiten überwinden und Ihre Kegel-Trainingseinheiten fortsetzen.
Überprüfen der korrekten Ausführung der Übungen
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie überprüfen können, ob die Kegelübungen korrekt ausgeführt wurden:
- Visueller Check: Achten Sie während der Übung auf Ihre Körperhaltung und -position. Ihr Rücken, Bauch und Hüften sollten entspannt sein und der Schwerpunkt liegt auf den Beckenbodenmuskeln. Wenn Sie in anderen Teilen des Körpers angespannt sind, konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung zu reduzieren und sie auf die Beckenbodenmuskulatur umzuverteilen.
- Interner Check: Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur während der Übungen zu spüren. Es ist notwendig, diese Muskeln zu belasten, als ob Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen oder Gase zu behindern. Wenn Sie Ihre Muskeln richtig anspannen, sollten Sie ein leichtes Anziehen und Heben der Beckenorgane spüren.
- Verwendung von Geräten: spezielle Geräte wie Biofeedback können verwendet werden, um die Durchführung von Kegelübungen genauer und effektiver zu überprüfen. Sie werden Ihnen helfen, die Stärke und Dauer der Muskelkontraktionen zu beurteilen, damit Sie bessere Ergebnisse erzielen können.
- Beratung mit einem Fachmann: wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, Kegelübungen durchzuführen, wird empfohlen, einen Facharzt wie einen Gynäkologen oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren. Sie führen eine individuelle Bewertung durch und helfen Ihnen bei der Bewältigung der Schwierigkeiten, indem Sie die notwendigen Informationen und Empfehlungen bereitstellen.
Denken Sie daran, dass die richtige Technik zur Durchführung von Kegelübungen die Grundlage für die gewünschten Ergebnisse ist. Fühlen Sie sich frei, um Hilfe zu bitten und wenden Sie sich an Profis, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
