Gewicht-Satz - eine Herausforderung, mit der viele Menschen konfrontiert sind, die bestimmte körperliche Ziele erreichen wollen. Dabei stellt sich eine der wichtigsten Fragen in diesem Prozess: Wie viele Kalorien muss man pro Tag verbrauchen, um die gewünschten Pfunde erfolgreich zu gewinnen?
Die Antwort auf diese Frage ist alles andere als einfach, da die Anzahl der Kalorien, die pro Tag verbraucht werden müssen, um an Gewicht zuzunehmen, von einer Vielzahl von Faktoren wie Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und der allgemeinen Konstitution des Körpers abhängt.
Es gibt jedoch eine grundlegende Formel, die hilft, die ungefähre Anzahl an Kalorien zu bestimmen, die für die Gewichtszunahme benötigt werden.
Warum sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen
- Erhöhte Muskelmasse: Krafttraining und Kraftübungen helfen, Muskeln zu entwickeln. Damit die Muskeln wachsen und stärker werden, ist es erforderlich, mehr Kalorien zu konsumieren. Eine hohe Proteinzufuhr ist auch wichtig für das Muskelwachstum und die Reparatur.
- Krankheiten und geschwächte Immunität: In einigen Fällen benötigt der Körper bei Erkrankungen oder geschwächter Immunität mehr Energie und Nährstoffe, um Infektionen zu bekämpfen und sich zu erholen. Die Erhöhung der Kalorien kann dem Körper helfen, die Krankheit schneller zu bewältigen und sich zu erholen.
- Schwangerschaft und Stillen: Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt eine Frau zusätzliche Kalorien, um ihre Gesundheit und die Entwicklung des Babys zu erhalten. Die richtige Ernährung in dieser Zeit ist besonders wichtig.
- Aktiver Lebensstil: Wenn Sie aktiv Sport treiben, Sport treiben oder einfach nur einen aktiven Lebensstil führen, kann Ihr Körper mehr Energie verbrauchen. Die Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr hilft Ihnen, Ihre Energie und Ausdauer aufrechtzuerhalten.
Es muss daran erinnert werden, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr nicht bedeutet, dass Sie Junk-Food essen sollten. Es ist wichtig, den Körper mit nahrhaften und gesunden Lebensmitteln zu versorgen, um seine Gesundheit zu erhalten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Die Größe des Kalorienüberschusses für die Gewichtszunahme
Um Gewicht zu gewinnen, ist es notwendig, das Kalorienbilanz im Körper zu erhöhen und einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als während des Tages verbraucht wird. Die optimale Größe des Kalorienüberschusses hängt von vielen Faktoren ab, wie Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel des Körpers. Aber es gibt bestimmte Richtlinien, die helfen können, die Größe des Kalorienüberschusses für die Gewichtszunahme zu regulieren.
Es gibt eine allgemeine Formel zur Berechnung des Kalorienüberschusses: Es ist notwendig, ungefähr 200 bis 500 Kalorien mehr zu konsumieren, als es benötigt wird, um das aktuelle Gewicht beizubehalten. Dies ist jedoch nur eine allgemeine Empfehlung, und jede Person muss ihre individuellen Eigenschaften berücksichtigen.
Wenn es Ihr Ziel ist, an Muskelmasse zu gewinnen, wird empfohlen, den Kalorienüberschuss um nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen. Dies ermöglicht es Ihnen, langsam und allmählich an Gewicht zuzunehmen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Fettansammlung verringert wird.
Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen wollen, können Sie den Kalorienüberschuss um 500-1000 Kalorien pro Tag erhöhen. Dieser Ansatz kann helfen, die Menge an Muskelmasse und Fett zu erhöhen, kann aber auch zu einer Ansammlung von überschüssigem Körperfett führen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Kalorienüberschuss ausgeglichen sein muss und aus hochwertigen Nährstoffen bestehen muss. Es wird empfohlen, ausreichende Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu konsumieren und Vitamine und Mineralstoffe nicht zu vergessen, um an Gewicht zuzunehmen.
In jedem Fall wird empfohlen, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um alle individuellen Eigenschaften des Körpers zu berücksichtigen und die besten Ergebnisse zu erzielen, bevor Sie mit der Planung einer Diät für die Gewichtszunahme beginnen.
Bedeutung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
Proteine sind das Baumaterial für Zellen und sind an vielen physiologischen Prozessen beteiligt. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen einige vom Körper selbst produziert werden können und einige mit Nahrung erhalten werden müssen. Um an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, das hilft, die Muskelmasse wiederherzustellen und zu erhöhen.
Fette sind eine Energiequelle und wichtig für das normale Funktionieren der Organe und Systeme des Körpers. Sie sind auch an der Synthese von Hormonen und Aminosäuren beteiligt. Es ist notwendig, Fette zu konsumieren, um an Gewicht zuzunehmen, aber es ist wichtig, gesunde und ungesättigte Fette wie Oliven- oder Avocadoöl zu wählen.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Sie werden in einfache und komplexe Kategorien eingeteilt. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verbrannt und erzeugen einen schnellen Energieschub, während komplexe Kohlenhydrate langsam absorbiert werden und einen anhaltenden Energieschub liefern. Für die Gewichtszunahme ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr zu überwachen und ihre Quellen basierend auf ihrem glykämischen Index auszuwählen.
| Nährstoffe | Bedeutung | Quellen |
|---|---|---|
| Eichhörnchen | 4 kalorien pro 1 Gramm | fleisch, Fisch, Eier, tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Fette | 9 kalorien pro 1 Gramm | olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen |
| Kohlenhydrate | 4 kalorien pro 1 Gramm | obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln |
Die richtige Kombination dieser Nährstoffe und ein kontrollierter Kalorienbedarf helfen dabei, an Gewicht zuzunehmen und gesund zu bleiben.
Wie berechnet man die Anzahl der Kalorien?
Die Berechnung der Anzahl der Kalorien, die pro Tag für die Gewichtszunahme verbraucht werden müssen, erfordert einige Berechnungen. Wenn Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr richtig verstehen, können Sie Ihre Ziele erreichen und Ihr Gewicht kontrollieren.
Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre grundlegende metabolische Rate (BMS) - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe ausgibt. Die zugrunde liegende Stoffwechselrate hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ab. Es gibt viele Online-BMS-Rechner, mit denen Sie diese Zahl ermitteln können.
Schritt 2: Berücksichtigen Sie die Aktivität. Wenn Sie Sport oder körperliche Aktivität ausüben, verbraucht Ihr Körper mehr Kalorien. Um die Gesamtkalorien zu berechnen, die Sie pro Tag für die Gewichtszunahme verbrauchen müssen, multiplizieren Sie Ihr BMS mit dem Aktivitätsfaktor. Normalerweise beträgt der Aktivitätsfaktor 1,2-1,9, abhängig vom Grad der körperlichen Aktivität.
Schritt 3: Fügen Sie den Kalorien zusätzlichen Bedarf hinzu. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie ausgeben. Erhöhen Sie die in Schritt 2 berechnete Kalorienzahl um 500 bis 1.000 Kalorien, um eine positive Energiebilanz zu erzeugen.
Schritt 4: Verteilen Sie die Kalorien über die Mahlzeiten. Es wird empfohlen, die Gesamtzahl der Kalorien durch 4 bis 6 Mahlzeiten während des Tages zu teilen. Eine gleichmäßige Verteilung der Kalorien hilft, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und verbessert die allgemeine Verdauung.
Schritt 5: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr bei Bedarf an. Das Gewicht der Fakten variiert und die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, kann sich je nach Ihren Zielen und Ergebnissen ändern.
Wenn Sie diese Schritte befolgen, können Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie für die Gewichtszunahme benötigen, und einen Ernährungsplan entwickeln, der Ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Definition des zugrunde liegenden Stoffwechsels
Es gibt mehrere Formeln für die ungefähre Berechnung von BM, eine der beliebtesten ist die Harris-Benedict-Formel:
- Für Männer: BM = 66 + (13.7 × Gewicht in kg) + (5 × Höhe in cm) - (6.8 × Alter in Jahren)
- Für Frauen: BM = 655 + (9.6 × Gewicht in kg) + (1.8 × Höhe in cm) - (4.7 × Alter in Jahren)
Nachdem Sie den BM-Wert erhalten haben, wird empfohlen, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, abhängig vom Ziel, an Gewicht zuzunehmen. Dazu wird normalerweise ein Aktivitätsfaktor verwendet:
- Sitzende Lebensweise: BM × 1.2
- Leichte Aktivität (1-3 mal pro Woche trainieren): BM × 1.375
- Durchschnittliche Aktivität (3-5 mal pro Woche trainieren): BM × 1.55
- Hohe Aktivität (Training 6-7 mal pro Woche): BM × 1.725
- Sehr hohe Aktivität (Training 2 mal am Tag oder schwere körperliche Arbeit): BM × 1.9
Nachdem Sie die Gesamtkalorien erhalten haben, die für die Aufrechterhaltung und Gewichtszunahme benötigt werden, wird empfohlen, sie unter Berücksichtigung individueller Merkmale und Ziele zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu verteilen. Für eine detaillierte Beratung sollten Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Spezialisten für Sporternährung wenden.
Harris-Benedict-Formel
Die Harris-Benedict-Formel lautet wie folgt:
für Herren: BUV = 66 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5 × Höhe in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)
Für Frauen: BUV = 655 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Höhe in cm) - (4,68 × Alter in Jahren)
Dies sind vereinfachte Formeln, die ein ungefähres Ergebnis liefern. Für genauere Berechnungen können andere Modifikationen der Formel verwendet werden, die die körperliche Aktivität und andere Parameter des Körpers berücksichtigen.
Wenn Sie einen BUV-Wert erhalten, um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie gehen. Dazu können Sie dem BUV zusätzliche Kalorien hinzufügen, z. B. 300-500 Kalorien pro Tag. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass die Gewichtszunahme gesund sein muss, daher sollte die Erhöhung des Kalorienwertes schrittweise erfolgen und mit einer richtigen, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training kombiniert werden.
Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen können
Die folgende Tabelle zeigt die ungefähre Anzahl an Kalorien, die für die Gewichtszunahme benötigt werden, abhängig von Aktivität und Geschlecht:
| Aktivität | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| sitzende Lebensweise | 2500-2700 Kalorien | 2000-2200 Kalorien |
| Moderate Aktivität | 2700-3000 Kalorien | 2200-2400 Kalorien |
| Hohe Aktivität | 3000-3500 Kalorien | 2400-2800 Kalorien |
Es sollte daran erinnert werden, dass diese Werte ungefähre Werte sind und sich je nach den individuellen Eigenschaften des Körpers und dem spezifischen Ziel der Gewichtszunahme unterscheiden können. Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf genau bestimmen möchten, wird empfohlen, sich an einen Spezialisten für Diätetik oder Nutritionierung zu wenden.
Unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren und Empfehlungen von Spezialisten können Sie einen individuellen Ernährungsplan entwickeln, der Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen und Ihre körperlichen Entwicklungsziele zu erreichen.
