Krafttraining - eine gute Möglichkeit, Muskeln zu stärken und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Es hilft nicht nur, Schlankheit und Straffheit der Figur zu erreichen, sondern auch die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern. Denn wenn wir mit Hanteln arbeiten oder Übungen an Fitnessgeräten durchführen, verbraucht unser Körper Energie, um den Widerstand zu überwinden. Und dieser Kalorienverbrennungsprozess wird auch nach dem Training fortgesetzt.
Aber wie viele Das stimmt verbrennen wir Kalorien während des Krafttrainings? Um diesen Wert zu bestimmen, spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle: die Intensität des Trainings, die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, das Körpergewicht, das Trainingsniveau und andere Indikatoren. Um die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, ungefähr zu schätzen, können Sie spezielle verwenden trainingslastrechner. Sie werden Ihre Parameter berücksichtigen und Ihnen helfen, genauere Ergebnisse zu erzielen.
Neben der Kalorienverbrennung hat Krafttraining auch andere tiefere Auswirkungen auf den Körper. Es erhöht die Produktion von Wachstumshormon, das die Fettverbrennung und das Muskelwachstum stimuliert. Darüber hinaus verbessert Krafttraining die allgemeine Kraft und Ausdauer, was bei alltäglichen Aktivitäten hilft und das Verletzungsrisiko reduziert.
Welche Faktoren beeinflussen die Anzahl der verbrannten Kalorien
Die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines Krafttrainings verbrennen, hängt von mehreren Schlüsselfaktoren ab:
- Trainingsintensität: Je mehr Anstrengung Sie in das Training investieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Hochintensives Training erfordert mehr Energie und führt daher zu einer größeren Kalorienverbrennung.
- Gewicht und Körperzusammensetzung: je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie durch Bewegung. Schwerere Menschen geben mehr Energie aus, um die gleichen Übungen durchzuführen als leichtere Menschen.
- Trainingstyp: Verschiedene Arten von Krafttraining haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Anzahl der verbrannten Kalorien. Workouts mit größeren Muskeln wie Kniebeugen und Liegestützen tragen im Vergleich zu Trainingseinheiten, die nur isolierte Übungen beinhalten, zu einer höheren Kalorienverbrennung bei.
- Trainingszeit: Die Dauer des Krafttrainings beeinflusst auch die Anzahl der verbrannten Kalorien. Längere Workouts erfordern mehr Energie und tragen zu einer höheren Kalorienverbrennung bei.
- Fitnesslevel: Je besser Sie körperlich vorbereitet sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Sportler und Profisportler haben in der Regel einen höheren Stoffwechsel, was zu einer effizienteren Kalorienverbrennung führt.
Denken Sie daran, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien je nach individuellen Merkmalen wie Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung variieren kann. Um Kalorien so viel wie möglich zu verbrennen, wird empfohlen, mit einem Personal Trainer zu arbeiten oder einen Kalorienrechner zu verwenden, der Ihre individuellen Eigenschaften berücksichtigt.
Wie berechnet man die Anzahl der verbrannten Kalorien?
Um die Anzahl der verbrannten Kalorien während eines Krafttrainings zu berechnen, benötigen Sie Informationen über die Dauer und Intensität des Trainings sowie Ihr Gewicht. Befolgen Sie diese Schritte, um eine genaue Schätzung der verbrannten Kalorien zu erhalten:
- Bestimmen Sie die Dauer des Trainings. Geben Sie die Trainingszeit in Minuten an.
- Messen Sie Ihr Gewicht vor dem Training. Geben Sie das Gewicht in Kilogramm an.
- Stellen Sie die Trainingsintensität ein. Wenn Sie es nicht genau wissen, verwenden Sie die folgenden Werte:
- Niedrige Intensität: Zum Beispiel sind Yoga- oder Pilates-Kurse 3.5 Kalorien pro Minute.
- Durchschnittliche Intensität: zum Beispiel sind Hantelaufzüge 6 Kalorien pro Minute.
- Hohe Intensität: Zum Beispiel Laufen oder Hantelheben beträgt 10 Kalorien pro Minute.
- Verwenden Sie die Formel, um Kalorien zu berechnen: (Intensität * 0.0175) * Gewicht (in kg) * Dauer (in Minuten) = Verbrannte Kalorien
Zum Beispiel, wenn Sie 30 Minuten lang mit mittlerer Intensität trainiert haben und Ihr Gewicht 70 kg beträgt:
(6 * 0.0175) * 70 * 30 = 315 kalorien
Beachten Sie, dass diese Werte nur Richtwerte sind und die tatsächliche Anzahl der verbrannten Kalorien je nach körperlicher Verfassung und Ihrem allgemeinen Lebensstil variieren kann.
Normen für Krafttraining
Hier sind einige von ihnen:
- Definieren Sie Ihre Ziele. Ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihre sportliche Leistung verbessern möchten, es ist wichtig, Ihre Ziele im Voraus zu definieren und ein geeignetes Trainingsprogramm zu entwickeln.
- Wählen Sie geeignete Übungen aus. Sie sollten die Übungen auswählen, die Ihre Zielmuskelgruppen am effektivsten trainieren. Zum Beispiel können Sie Klimmzüge, Liegestütze und Kurzhantelpresse verwenden, um Ihren Oberkörper zu trainieren.
- Bestimmen Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie bei jeder Übung 8 bis 12 Wiederholungen durchführen können. Dies wird Ihnen helfen, Kraft und Muskelmasse zu entwickeln.
- Beachten Sie die richtige Ausführungstechnik. Es ist sehr wichtig, die Übungen mit der richtigen Technik durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Technik zu kontrollieren, wenden Sie sich an einen Trainer.
- Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Für effektive Ergebnisse sollten Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Das allmähliche Wachstum von Gewichten und Trainingsvolumen hilft Ihren Muskeln, sich anzupassen und zu wachsen.
- Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training auf. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie vor dem Training unbedingt ein Aufwärmen durchführen. Führen Sie mehrere dynamische Übungen durch, um Ihre Muskeln auf Ihre körperliche Aktivität vorzubereiten.
- Machen Sie das Essen rational. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Krafttraining Energie erfordert. Unterstützen Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung, die ausreichende Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten enthält.
Wenn Sie diese Normen und Richtlinien befolgen, können Sie effektiv Krafttraining durchführen und in Ihrer körperlichen Verfassung gute Ergebnisse erzielen.
Empfehlungen zur Erhöhung der Kalorienzufuhr
1. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings
Je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen, mit dem Sie arbeiten, oder die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze für jede Übung. Sie können Ihrem Training auch Übungen mit hoher Intensität hinzufügen, z. B. Kettlebell-Hebungen oder Boxen.
2. Trainiere mit Supersets und Tri-Sets
Supersets und Trisets sind eine Kombination aus mehreren Übungen, die ohne Unterbrechung nacheinander durchgeführt werden. Dies hilft, die Trainingsintensität und die Zeit, die in der Kalorienverbrennungszone verbracht wird, zu erhöhen. Versuchen Sie, Ihrem Training mehrere Supersets oder Trisets für jede Muskelgruppe hinzuzufügen.
3. Erhöhen Sie die Ruhezeit zwischen den Ansätzen
Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Ansätzen, um die Trainingsintensität hoch zu halten und die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Versuchen Sie, für jeden Ansatz eine begrenzte Ruhezeit wie 30 Sekunden oder 1 Minute festzulegen. Dies wird dazu beitragen, die Gesamtzahl der Kalorien, die pro Training verbraucht werden, zu erhöhen.
4. Cardio in Ihr Training einbeziehen
Fügen Sie Ihrem Krafttraining Cardio-Übungen wie Laufen auf einem Laufband, einem Ellipsentrainer oder einem Springseil hinzu. Cardio wird dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, da sie das Cardio-System aktivieren und den Stoffwechsel beschleunigen.
5. Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung
Vergessen Sie nicht, dass Sie Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch im täglichen Leben verbrennen. Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung, einschließlich Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Gemüse in der Ernährung. Dies wird helfen, Ihr Energieniveau hoch zu halten und Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie die Anzahl der während des Krafttrainings verbrannten Kalorien erhöhen und die gewünschten Ergebnisse in Ihrem Trainingsprogramm erzielen.
Mythen über das Verbrennen von Kalorien beim Krafttraining
- Mythos # 1: Krafttraining hilft nicht, Kalorien zu verbrennen. In der Tat kann Krafttraining eine sehr effektive Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen. Während des Trainings arbeitet der Körper mit voller Kraft, was zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels führt. Infolgedessen können Sie auch nach dem Training eine beträchtliche Menge an Kalorien verlieren.
- Mythos Nr.2: Krafttraining verbrennt nur subkutanes Fett. Während des Krafttrainings wird nicht nur subkutanes Fett verbrannt, sondern auch die Muskeln sind aktiv beteiligt. Auf diese Weise fördert das Training die Verbrennung von subkutanem Fett und angesammeltem Fett in den Muskeln. Dadurch können Sie Ihre Muskeln effektiv stärken und gleichzeitig überschüssiges Fett loswerden.
- Mythos # 3: Je mehr du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du. In der Tat führt eine große Anzahl von Krafttraining pro Woche nicht immer zu einer größeren Kalorienverbrennung. Es ist am wichtigsten, die Trainingsprogramme richtig einzustellen und sich entsprechend den individuellen Eigenschaften des Körpers zu engagieren. Die Qualität des Trainings ist wichtiger als ihre Anzahl.
- Mythos # 4: Nach dem Krafttraining ist keine körperliche Aktivität erforderlich. Krafttraining kann sehr intensiv und erschöpfend sein, aber das bedeutet nicht, dass man den ganzen Tag in Ruhe verbringen kann. Zusätzliche körperliche Aktivität wird nach dem Training empfohlen, um die Stoffwechselaktivität aufrechtzuerhalten und weiterhin Kalorien zu verbrennen.
- Mythos Nr.5: Krafttraining verbrennt Kalorien nur während des Trainings. Nach dem Krafttraining bleiben die Muskeln aktiv und benötigen weiterhin Energie. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training noch einige Stunden weiter Kalorien verbrennen. Darüber hinaus erhöhen Sie durch das Wachstum der Muskelmasse Ihre grundlegende metabolische Rate, was zu einer effizienteren Kalorienverbrennung während des Tages beiträgt.
So werden einige Mythen über das Verbrennen von Kalorien beim Krafttraining widerlegt. Vergessen Sie nicht, dass nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch regelmäßiges Training wichtig ist, um ein Ergebnis zu erzielen. Beginnen Sie jetzt und spüren Sie, wie Ihr Körper stärker wird und überschüssiges Fett schmilzt.
