Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Eine der einfachsten und zugänglichsten Übungen ist das Gehen. Aber wie viel Zeit muss man jeden Tag mit dieser Gewohnheit verbringen?
Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene für mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität körperliche Aktivität ausüben. Es ist sehr bequem und einfach genug, um diese Indikatoren zu erreichen, indem Sie jeden Tag gehen.
Moderate Aktivität beinhaltet das Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa 5 km / h. Wenn du 30 Minuten pro Tag so schnell gehst, bekommst du in einer Woche die notwendigen 150 Minuten. Wenn Sie jedoch das Tempo auf 7 km / h erhöhen, erreichen Sie diese Werte in nur 20 Minuten pro Tag. Vergiss nicht, dass du regelmäßig körperliche Aktivität ausüben musst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Bestimmen der optimalen Gehdauer
Die optimale Dauer des Gehens hängt von den Zielen und dem körperlichen Zustand jedes Einzelnen ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, etwa 30 Minuten pro Tag zu gehen, um die allgemeine körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten und die Gesundheit zu fördern.
Wenn Sie jedoch spezielle Ziele wie Abnehmen oder Ausdauer erhöhen, kann es länger dauern, bis Sie gehen. Es wird empfohlen, die Dauer des Gehens auf 60 Minuten oder mehr pro Tag zu erhöhen, um diese Ziele zu erreichen.
Wenn Sie nur eine kleine Menge Zeit haben, können Sie die Dauer des Gehens auch während des Tages in mehrere kurze Sitzungen aufteilen. Zum Beispiel können Sie 4 Mal am Tag 15 Minuten laufen.
Aber denken Sie daran, dass die optimale Dauer des Gehens individuell sein kann. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Gehdauer Ihre körperlichen Fähigkeiten, Ihr Fitnesslevel und Ihre Gesundheit. Wenn Sie medizinische Einschränkungen oder Fragen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Trainer, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen.
Die Vorteile des regelmäßigen Gehens
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Verbesserung der Durchblutung
- Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes
- Unterstützen Sie ein gesundes Gewicht und reduzieren Sie das Risiko von Fettleibigkeit
- Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur
- Verbesserung der Stimmung und Verringerung des Stresslevel
- Steigerung von Energie und Ausdauer
- Verbesserung der Schlafqualität
Beachten Sie, dass die Ergebnisse je nach Intensität und Regelmäßigkeit des Gehens variieren können.
Die Bestimmung der optimalen Dauer des Gehens hängt also von Ihren Zielen und Ihrem körperlichen Zustand ab. Denken Sie immer an Ihre persönlichen Einschränkungen und konsultieren Sie einen Fachmann, um das effektivste und sicherste Laufprogramm für Sie zu entwickeln.
Positive Effekte moderater körperlicher Aktivität
Moderate körperliche Aktivität wird viele positive Auswirkungen auf den Körper haben. Hier sind einige von ihnen:
- Stärkung der Muskeln und Knochen: regelmäßiges Training hilft, Muskeln zu entwickeln und zu stärken sowie die Knochendichte zu erhöhen.
- Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: körperliche Aktivität hilft, die Durchblutung zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
- Gewichtsreduktion: moderate körperliche Aktivität hilft, Kalorien zu verbrennen und verbessert den Stoffwechsel, was wiederum zur Gewichtsabnahme beiträgt.
- Aufheiterung: das Training fördert die Produktion von Endorphinen, den Hormonen der Freude und des Glücks, die es ermöglichen, mit emotionalem Stress fertig zu werden und das Risiko einer Depression zu reduzieren.
- Erhöhung des Energieniveaus: regelmäßiges Training trägt zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness und zur Steigerung des Energieniveaus bei, wodurch der Körper widerstandsfähiger wird.
- Schlaf verbessern: körperliche Aktivität hilft sich zu entspannen und verbessert die Schlafqualität, was zu einer vollen Ruhe und Erholung des Körpers beiträgt.
Unabhängig von der gewählten Form der körperlichen Aktivität ist es wichtig, sich an die Empfehlungen zu halten und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Sport treiben oder einfach jeden Tag laufen, ist eine großartige Möglichkeit, gesund zu bleiben und alle Vorteile moderater körperlicher Aktivität zu genießen.
Faktoren, die die Dauer des Gehens beeinflussen
Die Dauer des Gehens während des Tages kann von mehreren Faktoren abhängen, die die körperliche Aktivität einer Person beeinflussen können:
1. Gehtempo: Die Geschwindigkeit, mit der Sie sich bewegen, kann die Dauer des Gehens erheblich beeinflussen. Wenn Sie schnell gehen, können Sie gleichzeitig eine längere Strecke zurücklegen als beim langsamen Gehen.
2. Distanz: Die Anzahl der zurückgelegten Strecken während des Tages kann auch die Dauer des Gehens bestimmen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, eine längere Strecke zu gehen, können Sie mehr Zeit damit verbringen, zu Fuß zu gehen.
3. Die Ziele: Wenn Sie bestimmte Ziele im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität haben, z. B. Abnehmen oder gesund bleiben, werden Sie möglicherweise mehr Zeit damit verbringen, zu Fuß zu gehen, um diese Ziele zu erreichen.
4. Die Zeit: Die verfügbare Zeit kann sich auch auf die Dauer des Gehens auswirken. Wenn Sie viel Freizeit haben, können Sie länger und häufiger laufen.
5. Körperschulung: Das Fitnessniveau kann sich auf die Dauer des Gehens auswirken. Wenn Sie in guter Verfassung sind, dauert es möglicherweise länger, bis Sie Ihre körperlichen Aktivitätsbedürfnisse erfüllen.
Die Dauer des Gehens hängt also von mehreren Faktoren ab, und jede Person kann ihre eigene optimale Dauer wählen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es empfohlen wird, täglich etwa 30 Minuten zu gehen, um gesund zu bleiben und aktiv zu bleiben. Sie können diese Zeit jedoch immer basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen erhöhen.
Abhängigkeit der Gehzeit vom Alter
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Zeit, die Sie während des Tages für Spaziergänge verbringen müssen, in verschiedenen Altersgruppen erheblich variieren kann. Die Richtlinien für die Gehzeit können für Kinder, Jugendliche, Erwachsene und ältere Erwachsene unterschiedlich sein.
Für Kinder im Alter von 1 bis 5 Jahren wird empfohlen, etwa 3 Stunden am Tag draußen zu verbringen, einschließlich Spaziergängen und aktiven Spielen an der frischen Luft. Kinder müssen sich viel bewegen, um Koordination und Motorik zu entwickeln und Knochen und Muskeln zu stärken.
Es wird empfohlen, dass Jugendliche im Alter von 10 bis 17 Jahren etwa 1-2 Stunden am Tag spazieren gehen. In diesem Alter spielt aktive körperliche Aktivität eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Bildung der richtigen Gewohnheiten.
Erwachsenen wird empfohlen, im Freien zu verbringen, einschließlich Zeit für Spaziergänge und Sport, etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag. Regelmäßige Spaziergänge wirken sich gut auf den allgemeinen körperlichen und emotionalen Zustand aus, stärken das Herz-Kreislauf-System und helfen, ein normales Gewicht aufrechtzuerhalten.
Es wird empfohlen, dass ältere Menschen etwa 30 Minuten pro Tag spazieren gehen, vorzugsweise in moderatem Tempo. Walking hilft, Flexibilität und Mobilität zu erhalten, verbessert die Stimmung und fördert die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen.
Einfluss der Gehintensität auf die Dauer
Eine hohe Gehintensität trägt zu einer erhöhten Belastung der Muskeln und des Herzens bei, was zu einem schnelleren Energieverbrauch und einer erhöhten Ausdauer des Körpers beiträgt. Dies erhöht die Gehgeschwindigkeit, die Herzfrequenz und die Anzahl der Schritte pro Minute. Beachten Sie jedoch, dass eine hohe Intensität eine gute körperliche Fitness erfordert und für bestimmte Gruppen von Menschen, z. B. ältere Menschen oder chronische Krankheiten, möglicherweise nicht akzeptabel ist.
Die durchschnittliche Gehintensität ist für die meisten Menschen die beste Option. Es ermöglicht Ihnen, ein gutes Maß an körperlicher Aktivität zu erreichen und die allgemeine Fitness zu verbessern, ohne das Risiko von Überanstrengung oder Verletzungen zu riskieren. Bei mittlerer Gehintensität wird empfohlen, ein moderates Tempo beizubehalten und die Dauer der Spaziergänge mehrmals pro Woche zu erhöhen.
Eine niedrige Gehintensität ist durch ein langsames Tempo und eine niedrige Herzfrequenz gekennzeichnet. Dieses Regime eignet sich für Personen mit eingeschränkter körperlicher Fitness oder mit Problemen mit den Gelenken und der Wirbelsäule. Das Gehen mit geringer Intensität verbessert die Durchblutung und die allgemeine körperliche Aktivität ohne das Risiko von Überanstrengung.
Empfehlungen für die Dauer des Gehens für verschiedene Zwecke
Um die allgemeine Gesundheit zu erhalten:
Es wird empfohlen, 30 Minuten pro Tag zu gehen, um allgemeine Ziele für körperliche Aktivität zu erreichen, wie zum Beispiel die allgemeine Gesundheit zu verbessern und eine optimale körperliche Verfassung beizubehalten. Dies kann in mehrere kurze Spaziergänge unterteilt werden, z. B. für 10 Minuten, wenn Sie nicht eine ganze ununterbrochene Zeit für das Gehen reservieren können.
Wenn es Ihr Ziel ist, die körperliche Aktivität zu erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, können Sie Ihre Gehzeit auf 60 Minuten pro Tag erhöhen. Dies kann helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und das Fitnesslevel zu erhöhen.
Zur Gewichtsreduktion:
Wenn Sie Gewicht verlieren oder ein bereits erzieltes Ergebnis beibehalten möchten, wird empfohlen, Ihre Gehzeit auf 60 bis 90 Minuten pro Tag zu erhöhen. Längere körperliche Aktivität hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und verbessert die allgemeine Gewichtsabnahme.
Verteilen Sie diese Zeit während des Tages auf mehrere Spaziergänge, um sie angenehmer und weniger eintönig zu machen.
Zur Verbesserung der Cardio-Ausdauer:
Wenn es Ihr Ziel ist, die Cardio-Ausdauer zu verbessern und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, wird empfohlen, die Gehintensität zu erhöhen. Sie können Intervalltraining zu Ihrem Gehprogramm hinzufügen, einschließlich schnelles Gehen oder kleiner Bereiche des Laufens. Es wird empfohlen, 45 bis 60 Minuten pro Tag zu gehen, 4-5 mal pro Woche.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Empfehlungen allgemein sind und je nach Fitnessniveau, Alter und Körpereigenschaft variieren können. Es ist immer ratsam, einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen.
Sicherheitsregeln und Kontrolle der Gehzeit
Hier sind einige nützliche Richtlinien, die Sie befolgen sollten:
- Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer des Gehens mit jedem Training. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu überlasten.
- Tragen Sie bequeme und richtige Schuhe. Dies wird den Fuß stützen und das Verletzungsrisiko reduzieren.
- Verwenden Sie spezielle Trainingsgeräte und Geräte zur Herzfrequenzüberwachung und Pedometer. Sie helfen Ihnen, die Trainingsintensität und die Gesamtzeit des Trainings zu messen und zu überwachen.
- Vergiss das Dehnen nicht. Führen Sie vor dem Training ein kurzes Aufwärmen durch und führen Sie nach dem Ende eine Reihe von Dehnübungen durch, um Muskelschmerzen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
- Achten Sie auf die Wetterbedingungen. Bei heißem Wetter ist es vorzuziehen, morgens oder abends zu trainieren, um eine Überhitzung zu vermeiden. Kleiden Sie sich während der kalten Jahreszeit angemessen und vergessen Sie nicht, sich vor Kälte zu schützen.
- Trainiere an sicheren Orten. Vermeiden Sie viel befahrene Straßen und dunkle Bereiche. Es ist vorzuziehen, Parks, Gassen oder speziell ausgestattete Fitnessbereiche zu wählen.
- Höre auf deinen Körper. Wenn Sie beim Gehen Schmerzen oder Beschwerden verspüren, reduzieren Sie die Intensität des Trainings oder unterbrechen Sie den Unterricht, um sich auszuruhen. Bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt aufsuchen.
Vergessen Sie nicht, dass jeder Organismus einzigartig ist, daher ist es wichtig, die Trainingszeit und die Intensität des Trainings unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Fähigkeiten und Merkmale auszuwählen. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen und die Gehzeit überwachen, können Sie den größten Nutzen aus dieser nützlichen Aktivität ziehen.
Ist ein guter Ersatz für das Gehen?
Einer der beliebtesten Ersatz für das Gehen ist das Fahrrad. Mit dem Fahrrad können Sie sich nicht nur aktiv bewegen, sondern auch die Aussicht auf die umgebende Natur genießen. Gleichzeitig ist das Fahrrad nicht für jeden geeignet – es ist möglicherweise nicht für Menschen mit Gelenkproblemen oder mit unzureichender körperlicher Fitness verfügbar.
Eine weitere Alternative kann sein, auf einem Laufband oder einem Trainingsgerät zu laufen. Dies ermöglicht Ihnen, eine intensive körperliche Aktivität zu erhalten und Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Ein solcher Ersatz kann jedoch das Gehen an der frischen Luft nicht vollständig ersetzen, da er die natürlichen Schönheiten und den beweglichen Gang nicht genießen kann.
Eine weitere Möglichkeit, das Gehen zu ersetzen, kann Schwimmen sein. Schwimmen ist eine gute Möglichkeit, das Training zu diversifizieren und eine komplexe Belastung für alle Muskelgruppen zu erhalten. Darüber hinaus hilft Schwimmen, die Bewegungskoordination zu verbessern und Ausdauer zu entwickeln. Es ist jedoch erwähnenswert, dass Schwimmen für diejenigen, die nicht schwimmen können oder Probleme mit den Gelenken haben, nicht verfügbar ist.
Im Allgemeinen können Gehersatzstoffe gute Optionen für diejenigen sein, die vorübergehend oder dauerhaft nicht laufen können. Sie können jedoch nicht alle Vorteile, die das Gehen an der frischen Luft mit sich bringt, vollständig ersetzen. Wenn Sie also die Möglichkeit haben, sollten Sie das Gehen anderen Bewegungsmethoden vorziehen.
