Willst du schön aussehende und starke Schultern bekommen? Dann ist dieser Artikel für Sie! Das Pumpen der Schultern ist ein wichtiger Teil des Trainings für die Kraft und das Aussehen des Oberkörpers. Ein richtig entwickeltes Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel bieten wir Ihnen 7 effektive Schulterpumpübungen an, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Es wird empfohlen, sich vor Beginn des Schultertrainings aufzuwärmen und zu dehnen. Stretching hilft, mögliche Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Bitte vergessen Sie nicht die Übungstechnik und verwenden Sie angemessene Gewichte für Ihr Trainingsniveau. Halte dich immer an die Grenzen deiner Fähigkeiten und respektiere deinen Körper.
1. Das Bankdrücken ist eine der häufigsten Übungen zum Pumpen der Schultern. Es entwickelt die Deltamuskeln, das Trapez und den Trizeps. Gehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander zur Langhantel. Nehmen Sie die Langhantel mit einer Belastung auf Ihre Schultern, so dass die Handflächen nach vorne schauen. Strecken Sie den Rücken aus, kippen Sie den Körper leicht nach vorne und heben Sie dann die Langhantel sanft über Ihren Kopf. Dann senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Achten Sie während der Übung auf eine gleichmäßige Atmung und überwachen Sie die Bewegung.
2. Das Anheben von Hanteln vor sich hin funktioniert auch gut für die Deltamuskeln. Nehmen Sie die Hanteln mit einer Last in Ihre Hände, die Sie ohne Überspannung heben können. Wenn Sie gerade stehen, sollten die Arme leicht an den Ellbogen gebeugt sein, mit Hanteln vor der Brust. Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen in eine horizontale Position vor sich her und behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung. Dann senken Sie die Hanteln sanft in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wird helfen, Stärke und eine gute Form des Schultergürtels zu entwickeln.
3. Klimmzüge an der Querstange sind eine Übung, die hilft, den Schultergürtel, den Rücken und die Arme zu stärken. Greifen Sie den Griff mit dem Rückgriff auf die Latte mit einer Breite von etwa Schulterhöhe. Hängen Sie, entspannen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie langsam an, beugen Sie Ihre Arme und halten Sie Ihre Schultern unten und zurück. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Diese Übung erfordert Kraft und Ausdauer, hilft aber, schöne und starke Schultern zu entwickeln.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm, um Ihre Schultern zu pumpen, und denken Sie daran, Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu machen, um Ihren Schultern Zeit zu geben, sich auszuruhen und sich zu erholen. Erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität und vergessen Sie nicht die richtige Ernährung. Gelungenes Training!
Trainingsprogramm zum Pumpen der Schultern
Die Schultermuskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der Gestaltung der Silhouette und ergänzen die Entwicklung anderer Muskelgruppen. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen eine Vielzahl von Übungen zur Entwicklung des Schultergürtels und der Deltamuskeln einbezogen werden. Dieses Trainingsprogramm bietet 7 effektive Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Schultern zu pumpen und zu stärken.
1. Narben mit Langhantel oder Hanteln
Diese Grundübung wird helfen, den oberen Rücken und den Schultergürtel zu entwickeln. Nehmen Sie eine Langhantel oder Hanteln in Ihre Hände, stehen Sie mit geradem Rücken und gesenkten Armen. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
2. Armee Bankdrücken
Eine ausgezeichnete Übung für die Entwicklung der vorderen und mittleren Bündel von Deltamuskeln. Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe in die Hände. Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach oben und senken Sie sie wieder ab. Machen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 12 Wiederholungen.
3. Arnolds Bankdrücken
Eine Übung, die alle Bündel der Deltamuskeln aktiv einbezieht und einen Schultergürtel entwickelt. Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe in die Hände, die Handflächen sollten vor der Brust gekreuzt sein. Heben Sie die Hanteln mit den Armen nach oben und senken Sie sie wieder ab. Führen Sie 3-4 Ansätze für 8-10 Wiederholungen durch.
4. Mach die Hanteln an den Seiten
Diese Übung trägt zur Entwicklung der seitlichen Bündel der Deltamuskeln bei. Nimm die Hanteln in deine Hände, lege deine Füße schulterbreit auseinander, beuge deine Arme an deinen Ellbogen. Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
5. Vertikale Kurzhantelzucht
Eine ausgezeichnete Übung für die Entwicklung der oberen Bündel der Deltamuskeln. Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände, die Arme sollten leicht an den Ellbogen gebeugt sein. Heben Sie Ihre Arme nach oben, ziehen Sie sie heraus und senken Sie sie wieder ab. Führen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 12 Wiederholungen durch.
6. Vordere Klimmzüge
Diese Übung wird helfen, die vorderen Bündel der Deltamuskeln zu entwickeln. Stellen Sie sich vor ein Drehkreuz oder eine horizontale Querstange und fassen Sie es mit den Handflächen darunter. Ziehen Sie sich hoch, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken und sich zurücklehnen. Machen Sie 2-3 Ansätze für die maximale Anzahl von Wiederholungen.
7. Züchten von Hanteln auf einer geneigten Bank
Übung für die Entwicklung der Seitenbündel der Deltamuskeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine schräge Bank, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und senken Sie sie nach unten, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sein sollten. Heben Sie die Hanteln zu den Seiten auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann langsam ab. Führen Sie 3-4 Ansätze für 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Beim Training zum Aufpumpen der Schultern muss man sich bewusst sein, wie wichtig es ist, jede Übung richtig durchzuführen und das Gewicht zu kontrollieren. Beginnen Sie Ihr Training mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie allmählich die Intensität. Und vergessen Sie nicht, dass Sie nach einigen Wochen systematischem Training positive Ergebnisse spüren und Fortschritte bei der Entwicklung der Schultermuskulatur sehen werden!
Übung zur Entwicklung der Deltamuskeln
1. Nimm eine Hantel in jede Hand und stehe aufrecht mit deinen Füßen schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und halten Sie eine leichte Falte in den Ellbogen.
3. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam nach unten, während Sie die Kontrolle über die Bewegung behalten.
4. Beim Ausatmen heben Sie die Hanteln nach oben, richten Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Deltamuskeln zusammen.
5. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass es empfohlen wird, das Belastungsniveau zu überwachen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, indem das Gewicht der Hanteln und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöht werden. Vergessen Sie auch nicht die richtige Technik, um die Übung durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Klassisches Hantelheben vor der Brust
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie gerade werden, das Griffbrett der Langhantel mit einem leichten Griff etwas breiter als schulterbreit nehmen und es an der Oberseite der Brust anbringen. Der Rücken sollte gerade sein und die Beine schulterbreit auseinander liegen. Beginnen Sie, die Langhantel anzuheben, indem Sie die Arme an den Ellbogen beugen und nach oben führen, bis sie vollständig geraderichtet sind. Halten Sie am oberen Punkt für einen Moment fest und senken Sie dann langsam die Langhantel wieder ab.
Bei dieser Übung ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Der Rücken sollte immer gerade sein und die Bewegungen sind glatt und kontrollierbar. Die Belastung sollte gleichmäßig auf alle Schultermuskeln verteilt sein. Um die Last auf der Vorderseite der Schultern zu erhöhen, können Sie die Langhantel etwas breiter nehmen, und um die Belastung auf der Rückseite der Schultern zu erhöhen, können Sie den Griff leicht eng nehmen.
Das klassische Heben einer Langhantel vor der Brust gehört effektiv zum Trainingsprogramm für die Schulterentwicklung und kann sowohl als separate Übung als auch in Kombination mit anderen Übungen durchgeführt werden.
Armee Bankdrücken mit Langhantel
Das Bankdrücken mit einer Langhantel ist eine der effektivsten Übungen zum Training des Schultergürtels. Es entwickelt die Deltamuskeln und Trapezmuskeln und beschäftigt sich auch mit allen dreiköpfigen Muskeln der Schulter. Das Bankdrücken hilft auch, die Brust- und Trizepsmuskulatur zu stärken.
Übung durchführen:
- Nehmen Sie die Langhantel auf Brusthöhe, die Beinbreite ist schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Übertragen Sie die Langhantel auf Ihre Fingerspitzen und atmen Sie tief ein.
- Senken Sie langsam die Langhantel hinter dem Kopf ab und halten Sie die Arme gerade. Bleiben Sie für eine Sekunde mit einer Langhantel über Ihrem Kopf und atmen Sie aus.
- Heben Sie die Langhantel wieder über Ihren Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Kippen Sie den Oberkörper nicht nach hinten, während Sie ein Armeebändchen mit einer Langhantel ausführen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch angespannt. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden und sich auf die Schulterarbeit zu konzentrieren.
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des Gewichts einer Langhantel Ihr körperliches Trainingsniveau und achten Sie sorgfältig auf die Ausführungstechnik. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie regelmäßig und erhöhen Sie die Belastung, wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert.
Klimmzüge an der Querstange mit schmalem Griff
Um Klimmzüge an einer Querstange mit schmalem Griff durchzuführen, sind spezielle horizontale Querstangen oder Balken erforderlich. Bevor Sie mit der Übung beginnen, stellen Sie sicher, dass die Querstange fest und robust genug ist.
Der Griff an der Latte sollte schmal sein – die Hände sind schulterbreit auseinander oder schon. Fassen Sie die Latte mit geraden Armen und beginnen Sie mit der Bewegung. Ziehen Sie sich hoch, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und ziehen Sie Ihre Brust an die Latte.
Ziehen Sie sich so hoch wie möglich an, dann senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung. Es ist wichtig, die richtige Ausführungstechnik beizubehalten – verwenden Sie keine Ellenbogenzucht und verwenden Sie keine Trägheit.
Führen Sie Klimmzüge mit einem schmalen Griff 2-3 Mal pro Woche an der Latte durch und integrieren Sie sie in Ihr allgemeines Trainingsprogramm für Schultern und Rücken. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie sie allmählich.
Vorteile:
- Entwickelt die Kraft und Ausdauer des Schultergürtels
- Verbessert die Form der Schultern und des Rückens
- Lädt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
Technik:
- Der Griff an der Querlatte ist schmal
- Arme begradigt
- Wir ziehen uns hoch und beugen die Arme in den Ellbogen
- Wir ziehen so hoch wie möglich hoch
- Langsam sinken wir nach unten
