Liegestütze sind eine der beliebtesten und effektivsten Übungen, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können. Sie entwickeln perfekt Brust-, Schulter- und Armmuskeln, helfen, den Körper zu stärken und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
Nur ein paar Minuten pro Tag für Liegestütze können signifikante Ergebnisse bei der Stärkung der Oberkörpermuskulatur zeigen. Der entscheidende Punkt ist, sie richtig zu machen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Liegestützen in Ihrem Trainingsprogramm zu machen.
Bestimmen Sie zuerst Ihr Ausbildungsniveau. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit Kniestützpunkten, mit denen Sie Ihre Oberkörpermuskulatur langsam und allmählich stärken können. Gehen Sie allmählich zu einem vollen Liegestütz über, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie dafür stark genug sind. Beachten Sie, dass Ihre Anzahl der Wiederholungen zum ersten Mal gering sein kann, erhöhen Sie sie allmählich, wenn Sie stärker werden.
Zweiter Tipp - die richtige Technik zur Durchführung der Übung. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine aus. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Bauch angespannt ist. Senken Sie sich nach unten und beugen Sie die Ellbogen, bis die Brust fast den Boden berührt. Dann steigen Sie langsam in die Ausgangsposition auf. Halten Sie Ihren Rücken gerade und verbinden Sie die berührte Brust nicht mit dem Boden.
Übungen: Wie man Liegestütze macht
1. Anfangslage: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf den Boden. Die Hände sollten etwas breiter als die Schultergelenke sein und die Finger nach vorne zeigen. Der Körper sollte gerade sein und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt.
2. Nach unten gehen: Mit den Brust- und Lenkmuskeln senken Sie sich langsam so tief ab, wie Sie sich wohl fühlen. Dabei sollten die Ellbogen leicht gebeugt und nach hinten gerichtet sein.
3. Nach oben steigen: Mit den Brust- und Lenkmuskeln vom Boden abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Denken Sie daran, die gleiche gerade Körperlinie beim Heben zu halten.
Vorsagen: um das Beste herauszuholen, denken Sie daran, richtig zu atmen. Atme ein, wenn du absenkst, und atme aus, wenn du aufstehst.
Wiederholen Sie jeden Liegestütz 8-10 Mal, machen Sie je nach körperlicher Fitness 2-3 Ansätze. Übertreffen Sie Ihre Fähigkeiten nicht und respektieren Sie Ihren Körper. Regelmäßige Liegestützübungen helfen Ihnen, die Kraft und Ausdauer Ihres Oberkörpers erheblich zu verbessern und Ihre Figur straffer und versierte zu machen.
Jetzt, da Sie wissen, wie man Liegestütze richtig macht, denken Sie daran, sie in Ihr tägliches Training aufzunehmen und die Ergebnisse zu genießen!
Technik zum Ausführen von Liegestützen
Hier sind einige wichtige Punkte, die bei Liegestützen berücksichtigt werden sollten:
- Beginnen Sie in der richtigen Position. Stehen Sie auf allen Vieren, legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander, die Finger leicht zu den Seiten. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig zwischen Ihren Handflächen und Fingern.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie den Körper in die Plankenposition, wobei Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten. Belasten Sie Ihr Gesäß und drücken Sie, um den Körper stabil zu halten.
- Senken Sie sich in Richtung Boden und beugen Sie sich an den Ellbogen. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und lassen Sie das Becken nicht durchhängen oder das Gesäß heben.
- Wenn sich Ihre Brustpresse dem Boden nähert, heben Sie sich mit ausgestreckten Armen an den Ellbogen zurück. Blockieren Sie die Gelenke nicht, sondern behalten Sie eine leichte Belastung der Muskeln bei, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wiederholen Sie die Übung die richtige Anzahl von Malen, um die richtige Technik und die richtige Bewegungsqualität beizubehalten.
Die Technik, Liegestütze auszuführen, kann sich in der Anfangsphase als schwierig erweisen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen vollen Liegestütze durchzuführen, beginnen Sie mit einer modifizierten Version, die sich auf die Knie statt auf die Beine stützt. Erhöhen Sie allmählich die Schwierigkeit der Übung, bis Sie Liegestütze in der Vollversion durchführen können.
Denken Sie daran, dass die richtige Technik für Liegestütze entscheidend ist, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und das Volumen des Trainings, um Kraft und Ausdauer des Oberkörpers zu entwickeln.
Die Hauptvorteile von Liegestützen für den Körper
1. Stärkung der Oberkörpermuskulatur: Liegestütze aktivieren eine große Anzahl von Muskeln, einschließlich Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln. Regelmäßige Liegestütze helfen, diese Muskeln zu entwickeln und zu stärken, was Ihrem Körper ein schönes und straffes Aussehen verleiht.
2. Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts: Liegestütze erfordern, dass Sie das Gleichgewicht des Körpers halten und die Bewegungen kontrollieren. Es hilft, die Koordination zu entwickeln und das Gleichgewicht zu verbessern, was nicht nur für körperliche Aktivität, sondern auch für das tägliche Leben nützlich ist.
3. Verbesserung der allgemeinen körperlichen Ausdauer: Liegestütze sind eine intensive Übung, bei der Sie eine große Menge an Muskeln und Anstrengung verwenden müssen. Indem Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Schwierigkeit der Übungen schrittweise erhöhen, verbessern Sie Ihre körperliche Ausdauer und werden widerstandsfähiger.
4. Verbesserte Haltung: Liegestütze tragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und der Rinde bei, was hilft, die richtige Haltung beizubehalten. Eine Erhöhung der Stärke und Stabilität in diesem Bereich kann zu einer besseren Körperhaltung und einem geringeren Risiko für Rückenprobleme führen.
5. Erhöhte Wachstumshormonproduktion: Liegestütze sind eine der Übungen mit hohem Muskelaufbau. Solch ein hoher Belastungsgrad trägt zur Steigerung der Produktion von Wachstumshormon bei, das hilft, Muskeln zu reparieren und das Wachstum und die Entwicklung des gesamten Organismus zu fördern.
Angesichts all dieser Vorteile besteht kein Zweifel, dass Liegestütze eine der besten Übungen sind, um Kraft, Ausdauer und das Aussehen des Oberkörpers zu entwickeln. Integrieren Sie Liegestütze in Ihr Trainingsprogramm und genießen Sie alle Vorteile, die sie Ihrem Körper bringen werden.
Eine Vielzahl von Liegestützoptionen
1. Liegestütze mit breitem Griff. Die Hände werden breiter als die Schultern gelegt und die Außenseite der Handflächen leicht in Richtung der Schultern gedreht. Diese Übung betont die Belastung der Brust- und Schultermuskeln.
2. Enge Liegestütze. Die Hände werden auf eine Breite kleiner als die Schultern gelegt oder sogar zusammen, um die Ellbogen gegen den Körper zu drücken. Diese Variante von Liegestützen betont die Belastung des dreiköpfigen Schultermuskels.
3. Liegestütze nach unten geneigt. Stellen Sie Ihre Füße auf eine hohe Oberfläche wie eine Bank oder einen Landschaftshügel und senken Sie sie ab. Dies wird helfen, die oberen Teile der Brustmuskeln zu aktivieren.
4. Liegestütze auf einem Bein. Versuchen Sie Liegestütze zu machen, indem Sie ein Bein heben und es in der Luft halten. Dies wird dazu beitragen, die Stabilität und Stärke der Rinde zu entwickeln.
5. Liegestütze von der Schulter und kippen. Legen Sie für diese Übungsoption eine Hand auf Ihre Schulter und drehen Sie den Körper in einer Neigung zur Seite, während Sie Liegestütze machen. Diese Technik aktiviert die Brust-, Schulter- und verbirgt die Muskeln.
6. Liegestütze auf einer beweglichen Oberfläche. Verwenden Sie einen Fitball oder einen Bosu-Ball, um Liegestütze schwieriger zu machen und mehr Muskeln zu aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten.
Fühlen Sie sich frei, mit verschiedenen Liegestützoptionen zu experimentieren, um den für Sie am besten geeigneten zu finden und Ihre Trainingsziele zu erreichen.
